ကိုယ်အလေးချိန်ကျသင့်တဲ့အာဟာရ - ၁၆ ခု

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်သင့်တော်သောအာဟာရသည်သင်ကြိုက်နှစ်သက်သောအစားအစာကိုတင်းကျပ်စွာကန့်သတ်ခြင်း၊ အစာရှောင်ခြင်းနှင့်ငြင်းဆန်ခြင်းများမဟုတ်ပါ။ပထမ ဦး ဆုံးအနေနဲ့၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဂရုစိုက်ခြင်း၊ အစားအစာရွေးချယ်ခြင်းနှင့်သင့်ကိုပျော်ရွှင်စေပြီးသင်၏ဘဝအရည်အသွေးတိုးတက်အောင်ပြုလုပ်ပေးသည်။

All- or-nothing နိယာမသည်ဤကိစ္စတွင်အလုပ်မလုပ်ပါ။အရာအားလုံးကိုတစ်ရက်တည်းနှင့်တစ်ပြိုင်နက်ပြောင်းလဲပစ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ၎င်းသည်များသောအားဖြင့်ပြိုကွဲခြင်းများဖြစ်ပေါ်စေပြီးရလဒ်အနေဖြင့်အလွန်အကျွံသောက်သုံးခြင်းဖြစ်သည်။အနည်းငယ်အဆင့်ဆင့်ပြောင်းလဲခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ဤအရာသည်ရေရှည်တွင်သင်ပိုမိုရလဒ်များရရှိရန်ကူညီလိမ့်မည်။သင်၏ပြောင်းလဲမှုသေးငယ်သောအလေ့အကျင့်တစ်ခုဖြစ်လာသည်နှင့်အမျှပိုမိုကျန်းမာသောစည်းမျဉ်းများကိုထည့်ပါ။

သတိရရမယ့်အချက်ကတော့ကျန်းမာရေးအတွက်ကြိုးစားအားထုတ်မှုသည်တစ်သက်တာခရီးဖြစ်သည်။စိတ်ဖိစီးမှုကိုမဟုတ်ဘဲသင်ခံစားသင့်သည်။

အဘယ်ကြောင့်ကျန်းမာသောအစားအစာများကိုစားရမည်နည်း။

အသီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့တစ်ခုလုံး၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့်ပရိုတိန်းများပါ ၀ င်သည့်ကျန်းမာသောအစားအစာကိုစားခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီခြင်းအပြင်အခြားအရေးကြီးသောအကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။

အဟာရညံ့ဖျင်းခြင်းသည်ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိခုခံအားကျဆင်းမှုရောဂါဖြစ်ပွားမှု၏အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။သိပ္ပံပညာရှင်များသည်နာတာရှည်ရောဂါများစွာဖြစ်ပွားမှုကိုမသင့်တော်သောအစားအစာနှင့်ဆက်စပ်ထားသည်။ဥပမာလေ့လာမှုတစ်ခုတွင်အမျိုးသား ၃၈. ၅၀၀၀ နှင့်အမျိုးသမီး ၆၇၀၀၀ ပါဝင်ခဲ့သည်။၈-၁၂ နှစ်တာလေ့လာတွေ့ရှိချက်အရအစာအာဟာရသည် biomarkers များ၏ယိုယွင်းပျက်စီးမှုကိုဖြစ်စေသည်။ နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ (သွေးတိုး)၊ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ၊

သက်သေအထောက်အထားများအရကင်ဆာသေဆုံးမှု ၃၀ မှ ၃၅ ရာခိုင်နှုန်းသည်အစားအသောက်နှင့်သက်ဆိုင်ကြောင်း၊ ၂၅ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းသည်ဆေးရွက်ကြီးသုံးစွဲခြင်း၊ ၁၅ မှ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းသည်ကူးစက်မှုများကြောင့်ဖြစ်ပြီးကျန်ရှိသောရာခိုင်နှုန်းများမှာဓါတ်ရောင်ခြည်၊ စိတ်ဖိစီးမှု၊ လုပ်ငန်း၊ ပတ် ၀ န်းကျင်ညစ်ညမ်းမှုစသဖြင့်။

ညံ့ဖျင်းသောအာဟာရသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာသာမကစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကိုလည်းပါထိခိုက်စေသည်။စိတ်ကျန်းမာရေးဖောင်ဒေးရှင်း၏အဆိုအရနေ့စဉ်သစ်သီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုနေ့စဉ်စားသုံးသူသုံးပုံနှစ်ပုံသည်စိတ်ကျန်းမာရေးပြproblemsနာမရှိပါ။

ထို့ကြောင့်ကောင်းမွန်သောအာဟာရနှင့်ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်၊ နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်နိုင်ချေလျော့နည်းခြင်းနှင့်ကျန်းမာရေးအားလုံးအကြားဆက်စပ်မှုကိုလျစ်လျူရှုရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။

အစာစားခြင်းအလေ့အထကိုမည်မျှကြာအောင်လုပ်ရမည်နည်း။

လူတိုင်းသည်ယနေ့ခေတ်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အလျင်အမြန်ပြင်ဆင်နေကြသည်၊ အချိန်ကြာမြင့်စွာကြာရှည်သောကြာရှည်ခံသောအကျင့်စရိုက်များပြောင်းလဲခြင်းကိုရှာဖွေနေကြသည်။ဤသည်မကြာသေးမီလေ့လာမှုများအားဖြင့်အတည်ပြုခဲ့သည်ခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။

ကြာရှည်စွာတည်မြဲသောအလေ့အထပေါ်ပေါက်လာရန် ၂၁ မှ ၂၈ ရက်အထိလုံလောက်သည်ဟုယုံကြည်ရသည်။ဤဖော်ပြချက်သည် Maxwell Maltz အမည်ရှိဆရာ ၀ န်တစ် ဦး ၏လုပ်ဆောင်မှုများနှင့်အဓိကသက်ဆိုင်သည်။၁၉၅၀ ပြည့်လွန်နှစ်များတွင်သူသည်ပလပ်စတစ်ခွဲစိတ်ဆရာ ၀ န်တစ်ယောက်ဖြစ်ပြီးခွဲစိတ်ကုသပြီးနောက်မှန်၌အဆင်ပြေစွာကြည့်ရှုရန်သင်ယူရန်သူ၏လူနာများမှာအနည်းဆုံး ၂၁ ရက်ကြာကြောင်းသတိပြုမိခဲ့သည်။ထို့အပြင်သူသည်ခြေထောက်တစ်ခုသို့မဟုတ်လက်လက်ဖြတ်တောက်ခံထားရသောသူများသည် Phantom ခြေလက်အင်္ဂါ၏အာရုံခံစားမှုကိုဆုံးရှုံးရန်တူညီသောအချိန်ပမာဏကိုယူထားသည်ကိုသူသတိပြုမိခဲ့သည်။

ရလဒ်အနေနှင့်သူသည်ဤအကြံကို ၁၉၆၀ တွင်ထုတ်ဝေခဲ့သော Psychocybernetics စာအုပ်တွင်ရေးသားခဲ့သည်။နောက်ပိုင်းတွင်စိတ်ကူးကိုဆရာဝန်များ၊ ပြည်သူ့ရေးရာများ၊ နည်းပြများကလက်ခံခဲ့ကြသည်။နှစ်များတစ်လျှောက်" နိမ့်ဆုံး" ဟူသောစကားလုံးပျောက်ကွယ်သွားပြီး ၂၁ ရက်တာကာလသည်လက်တွေ့တွင်သိပ္ပံနည်းကျဥပဒေဖြစ်လာသည်။

လေ့လာမှုအသစ်ကဘာတွေလဲ။

Philip Lally သည် London College မှကျန်းမာရေးစိတ်ပညာသုတေသီဖြစ်သည်။ဥရောပလူမှုရေးစိတ်ပညာဂျာနယ်တွင်ထုတ်ဝေသောစာတမ်းတစ်ခုတွင် Lally နှင့်သူမ၏ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာသောအဖွဲ့သည်အလေ့အကျင့်တစ်ခုဖြစ်ပေါ်ရန်မည်မျှကြာမည်ကိုရှာဖွေရန်ထွက်ခွာခဲ့ကြသည်။

လေ့လာမှုတွင်လူ ၉၆ ယောက်ပါ ၀ င်သည်။တစ်ခုချင်းစီသည် ၁၂ ပတ်ကြာအလေ့အထအသစ်တစ်ခုကိုရွေးချယ်ပြီးသူတို့ကလိုက်နာခြင်းရှိမရှိကိုနေ့တိုင်းအစီရင်ခံခဲ့သည်။

အချို့လူများက" နေ့လည်စာ၌ရေတစ်ပုလင်းသောက်" သည်ကဲ့သို့သောရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်းများကိုချမှတ်ခဲ့ကြသည်။နေ့လည်စာစားပွဲမတိုင်မီ ၁၅ မိနစ်အလိုတွင်လုပ်ဆောင်ခြင်းကဲ့သို့သော ပို၍ ခက်ခဲသောအလုပ်များကိုရွေးချယ်ခဲ့ကြသည်။၁၂ ပတ်ကြာပြီးနောက်သုတေသီများသည်လူတစ် ဦး စီအားအပြုအမူအသစ်တစ်ခုမှအလိုအလျှောက်လုပ်ဆောင်ရန်အချိန်မည်မျှကြာသည်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်အချက်အလက်များကိုဆန်းစစ်ခဲ့သည်။

ပျမ်းမျှအားဖြင့်တော့ ၂ လကျော်ဒါမှမဟုတ် ၆၆ ရက်လောက်ကြာတယ်။သို့သော်အလေ့အကျင့်အသစ်တစ်ခုဖြစ်ပေါ်ရန်အချိန်သည်အပြုအမူ၊ လူနှင့်အခြေအနေပေါ် မူတည်၍ အလွန်ကွဲပြားနိုင်သည်။ယေဘူယျအားဖြင့်လူပေါင်း ၁၈ မှ ၂၅၄ ရက်ကိုလေ့လာခဲ့သည်။

ဘယ်လိုစားရမလဲ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ဘယ်လိုအလေ့အကျင့်ကကူညီနိုင်သလဲ။

၁။ ကယ်လိုရီလိုငွေပြပါ

အဓိကအယူအဆကကမ္ဘာကြီးလောက်ဟောင်းတယ် -သငျသညျစားသုံးထက်ပိုကယ်လိုရီဖြုန်းဖို့လိုအပ်ပါတယ်...

အပျက်သဘောဆောင်သောကယ်လိုရီမျှတမှုသည်ခန္ဓာကိုယ်အားလိုအပ်သောစွမ်းအင်ကိုရရှိရန်စုဆောင်းထားသောသိုက်များကိုအသုံးပြုရန်တွန်းအားပေးသည်။၎င်းစွမ်းအင်သည်အဓိကအားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီသိုလှောင်ခြင်းမှရရှိသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်အဆင့်တွင်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်သည် ၃၀၀ မှ ၅၀၀ အကြားဖြစ်သင့်သည်။

ထို့အပြင် BJU (ပရိုတိန်းများ၊ အဆီများနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်) ၏ညွှန်းကိန်းများကိုစစ်ဆေးရန်အရေးကြီးသည်။

၂။ အစားအသောက်ထဲမှာအဆီပမာဏကိုလျှော့ချပါ

WHO (ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့) ၏အဆိုအရပြည့်နှက်နေသောအဆီများ (ငါး၊ ထောပတ်သီး၊ အခွံမာများစသည်ဖြင့်) နှင့်ပြည့်နှက်နေသောအဆီများ (fatty အမဲသား၊ ထောပတ်၊ စွန်ပလွံ၊ အုန်းဆီနှင့်စသည်တို့) ကို ပို၍ ဦး စားပေးသင့်သည်။ မီးဖို၊ မီးခိုး၊ ကြော်ထားသောအစားအစာများ၊ အဆင်ပြေသောအစားအစာများ၊ pies များ၊ ချစ်ပ်များ၊

အဆီများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းမှုရှိသောအစားအစာတွင်စားသုံးသောစုစုပေါင်းအစာ၏ ၃၀% ထက်မပိုစေသင့်ပါ။ ၎င်းအနက် ၁၀% အောက်ပြည့်နှက်နေသင့်ပြီး ၁% ထက်မပိုသောအဆီများဖြစ်သင့်သည်။

အစားအစာတွင်အဆီလုံးဝမစွပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။၄ င်းတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်ကို polyunsaturated fatty acids (linoleic and alpha-linolenic acids) များဖြင့်ပံ့ပိုးပေးရန်လိုအပ်သည်။၄ င်းတို့ကိုခန္ဓာကိုယ်မှထုတ်လုပ်ခြင်းမဟုတ်ဘဲအဓိကအားဖြင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီနှင့်ငါးများတွင်တွေ့ရသည်။

3. လုံလောက်တဲ့ပရိုတိန်းရယူပါ

ပရိုတိန်းသည်ခန္ဓာကိုယ်၏အရေးအပါဆုံးတည်ဆောက်မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီးစုစုပေါင်းစွမ်းအင်လိုအပ်ချက်၏ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့်ကိုဖုံးလွှမ်းထားသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ကြိုးစားနေသည့်အခါပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာသည် ghrelin ၏ဆာလောင်မှုကိုထိခိုက်စေခြင်းဖြင့်သင့်အားအချိန်ကြာမြင့်စွာစိတ်ရှုပ်စေနိုင်သည်။ပရိုတင်းသည်အစာစားချိန်အတွင်းကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုကိုတန်ပြန်သည်။ကြွက်သားထုလေလေစွမ်းအင်များများလေလေကယ်လိုရီလိုအပ်လေလေဖြစ်သည်။

တိရိစ္ဆာန်များ၏ပရိုတိန်းများသည်အပင်ပရိုတင်းများထက်ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာတန်ဖိုးမြင့်မားသည်။သို့သော်၎င်းတို့တွင်အပိုအဆီနှင့်ကိုလက်စထရောများပါသောကြောင့်စားသုံးမှုသည်အလယ်အလတ်ရှိသင့်သည်။

သုတေသနအရပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသောနံနက်စာသည်တစ်နေ့တာလုံးအစာစားချင်စိတ်နှင့်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချနိုင်သည်။

4. ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုရှောင်ပါ

စုစုပေါင်းအစားအစာတွင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ၃၀% ခန့်ရှိသင့်သည်။သူတို့ကများသောအားဖြင့်ရိုးရှင်းပြီးရှုပ်ထွေးတဲ့သို့ခွဲခြားထားတယ်။အဆုံးစွန်အားထုတ်လုပ်ရန်အချိန်ပိုမိုကြာမြင့်ပြီးအင်ဆူလင်လျော့နည်းစေသည်၊ ၎င်းသည်သင့်အားအပြည့်အဝခံစားရန်နှင့်အစာမစားရန်ကူညီပေးသည်။

ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများတွင်သကြားများ၊ အဖြူရောင်မုန့်ညက်ဖုတ်သည့်ကုန်ပစ္စည်းများ၊ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက်အိပ်စက်ခြင်းပြီးနောက်သွေးသကြားဓာတ်နည်းသောအခါ၊ glycogen စတိုးဆိုင်များကုန်သွားပြီးခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းအင်ကိုပြန်လည်ရယူရန်လိုအပ်သည့်နေ့၏ပထမတစ်ဝက်ကိုရွေးပါ။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မြင့်မားသောအစာများအတွက်အစေ့တစ်ခုလုံးသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းတို့သည်ဓာတ်သတ္တုများနှင့်ဖိုင်ဘာပါဝင်မှုများအပြင်ကိုယ်ခန္ဓာကိုပြည့်နှက်စေပြီးအစာခြေခြင်းကိုအားပေးသည်။

လမ်းညွှန်တစ်ခုအနေဖြင့်သင်အသုံးပြုနိုင်သည်Harvard Healthy Eating ပိရမစ်. . .

သင်မလုပ်နိုင်လျှင်သင်အမှန်တကယ်လိုချင်သည်

သင်သိသည့်အတိုင်း "တားမြစ်ထားသောအသီးသည်ချို၏။ "တစ်စုံတစ်ခုပြုလုပ်ရန်သင်ကိုယ်တိုင်တားမြစ်လေလေ၊ သင် ပို၍ လိုချင်လေဖြစ်သည်။ပြီးတော့အပြစ်ရှိတယ်ဆိုတဲ့ခံစားချက်ကသွေးဆောင်မှုတွေကိုသင်အရှုံးပေးလိုက်ရင်အောင်မြင်မှုရသွားရင်လူတချို့ကိုသူတို့စွန့်လွှတ်ပြီးအရှုံးပေးလိုက်တယ်။

ထို့ကြောင့်ပထမခြေလှမ်းသည်အန္တရာယ်ရှိသောကုန်ပစ္စည်းအားလုံး ၀ ငြင်းပယ်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ သို့သော်အရွယ်အစားလျှော့ချခြင်းနှင့်အသုံးပြုမှုအကြိမ်ရေလျော့ကျခြင်းတို့ဖြစ်နိုင်သည်။အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသင်သည်ဤအစားအစာများကိုစွဲလမ်းမှုနည်းသွားလိမ့်မည်။

6. အဆီရသည့်အချိုရည်များကိုရှောင်ပါ

ဆိုဒါများနှင့်သစ်သီးဖျော်ရည်များကိုရှောင်ပါ။လေ့လာမှုတစ်ခုအရ၎င်းအချိုရည်များသည်အာဟာရဓာတ်နည်းပါးပြီးအလွန်အကျွံစားသုံးမှုကြောင့်အမေရိကန်များသည် ၁၉၇၇ မှ ၂၀၀၇ ခုနှစ်အတွင်း ၂၀% ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေသည်။

၀. ၅ လီတာပုလင်းတစ်ခွက်တွင်ကယ်လိုရီ ၂၄၀ နှင့်သကြား ၆၅ ဂရမ်ပါဝင်သည်။ရေအများစုကိုသောက်သုံးသူများသည်အခြားအဖျော်ယမကာများသောက်သုံးသူများထက်တစ်နေ့လျှင်ပျမ်းမျှကယ်လိုရီ ၂၀၀ သောက်သုံးကြောင်းသက်သေပြနိုင်ခဲ့သည်။

အစားအစာများမီရေကိုသောက်ပါ။လေ့လာမှုတစ်ခုအရအစာမစားမီနာရီဝက်ခန့်သောက်သုံးရေသည်အစာစားချင်စိတ်ကိုလျှော့ချနိုင်ပြီး ၃ လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန် ၄၄% အထိတိုးလာနိုင်သည်ဟုဆိုသည်။

အကယ်၍ သင်သည်ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သောအချိုရည်များကိုချက်ခြင်းစွန့်လွှတ်ရန်အဆင်သင့်မဖြစ်သေးပါကသင်၏ ဦး နှောက်ကိုလှည့်စားနိုင်သောရိုးရှင်းသောလှည့်ကွက်တစ်ခုကိုသုံးပါ။

အောက်ဖော်ပြပါပုံကိုကြည့်ပါ။လိုင်းဘယ်ဟာပိုကြီးတယ် - အလျားလိုက်သို့မဟုတ်ဒေါင်လိုက်?

တကယ်တော့နှစ်ခုလိုင်းများသည်တူညီသောအရှည်ဖြစ်သည်။ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့၏ ဦး နှောက်သည်ဒေါင်လိုက်မျဉ်းကြောင်းများကိုအလွန်အမင်းခန့်မှန်းလေ့ရှိသည်။တစ်နည်းပြောရလျှင်ဤအသိပညာကိုစဉ်းစားနေသောခေါင်းစဉ်သို့လွှဲပြောင်းပေးခြင်းသည်မျက်မှန်များနှင့်ခွက်များသည်ကျွန်ုပ်တို့ပတ် ၀ န်းကျင်ကျယ်ပြန့်ခြင်းထက်ပိုမိုကြီးမားပြီးစွမ်းဆောင်နိုင်စွမ်းရှိသည်ဟုထင်ရသည်။

ဤနည်းအားဖြင့်သင်သည်မကျေနပ်မှုမရှိဘဲအရွယ်သေးငယ်။ ကျယ်ဝန်းသည့်ဖန်ခွက်ထက် ၂၀၀% ခန့်ပိုမိုတိုသောဖန်ခွက်မှသောက်နိုင်သည်။

၇

သင့်တင့်လျောက်ပတ်သောအစာကိုစားသည့်အခါအရက်ဖြတ်ရန်အကြံပြုသည်။ဒါဘာကြောင့်လိုအပ်ရတာလဲ။

• အရက်သည်အာရုံခံဆဲလ်များကိုပြုမူခြင်းဖြင့်အစာစားချင်စိတ်ကိုတိုးများစေပြီးပြိုကွဲခြင်း၊
• ၎င်းသည်အစာခြေခြင်းကိုအပျက်သဘောသက်ရောက်စေသည်၊ အစာအိမ်အက်ဆစ်၏ထွက်ရှိမှုနှင့်ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာမမှန်မှုများကိုဖြစ်ပေါ်စေသော၎င်း၏လှုပ်ရှားမှုများကိုပြောင်းလဲစေသည်။
• အရက်သည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိရေကိုလျော့နည်းစေသည်။ ထို့ကြောင့်နံနက်ယံ၌များစွာသောလူများသည်အကြေးခွံများပေါ်တွင်ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်အပိုပေါများသည်ကိုတွေ့ရှိရသည်။
• အရက်ယမကာသောက်ခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏လေ့ကျင့်ခန်းမှပြန်လည်ထူထောင်နိုင်စွမ်းကိုအားနည်းစေပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်ပိုလျှံသောကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။
• အရက်အလွန်အကျွံသောက်ခြင်းကအစာကိုစားခြင်းကပိုတိုပြီးအရည်အသွေးနိမ့်တဲ့အိပ်စက်ခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေတယ်။သုတေသနပြုချက်အရမိနစ် ၃၀ တိုင်းအိပ်စက်ခြင်းသည်နေ့စဉ်တစ်နေ့လျှင်နောက်ထပ်ကယ်လိုရီ ၈၃ နှင့်ညီမျှသည်။

သို့သော်သင့်တင့်လျောက်ပတ်သောဆေးများဖြင့်အရက်နည်းသောအချိုရည်များသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုသိသိသာသာထိခိုက်စေခြင်းမရှိကြောင်းရှင်းလင်းထားသင့်သည်။၁၀၀ မီလီမီတာခြောက်သွေ့သောဝိုင်နီတွင် ၈၀ kcal၊ ဘီယာ ၁၀၀ မီလီယံ ၄၅ kcal ပါရှိသည်။နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ပါကဗော့ဒ်ကာတွင် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ၂၃၀ ကီလိုဂရမ်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်ခြောက်သွေ့သောဝိုင်သို့မဟုတ်ဘီယာတစ်ခွက်ကိုတစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ်သောက်သုံးပြီးကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေသည်။

၈။ သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားသုံးမှု ၅ ခွက်စားပါ

သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည်ကိုယ်ခန္ဓာအားဖိုင်ဘာ၊ သတ္တုဓာတ်၊ ဗီတာမင်နှင့် phytochemicals များပေးသည်။၄ င်းတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအရေးကြီးသောလုပ်ငန်းဆောင်တာများကိုဆောင်ရွက်ပေးပြီးကျန်းမာသောဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။

အနည်းဆုံးသစ်သီးဝလံ ၂ မျိုးနှင့်တစ်နေ့လျှင်ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၃ ခွက်စားသုံးရန်အကြံပြုသည် (တစ်ခုလျှင် ၁၅၀ ဂရမ်ခန့်) ။ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်မှာအသီးအနှံအလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းအားမထောက်ခံပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းတို့သည် fructose များစွာပါဝင်သောကြောင့်ကယ်လိုရီနိမ့်ကျခြင်းနှင့်အာဟာရရှိသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်မတူသည်။

၉။ အစားအစာစားသုံးမှုမြန်နှုန်းကိုဂရုပြုပါ

သင်စားသောအစာသည်အမှုန်အရွယ်အစားနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်မြင့်တက်မှုအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်သည်။ကျွန်ုပ်တို့၏ ဦး နှောက်နှင့်အူသည်အဆက်မပြတ်ဆက်သွယ်မှုရှိသည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏ ဦး နှောက်သည်အစာစားနေစဉ်အာရုံပျံ့လွင့်နေပါကသင်ဗိုက်ဆာသည်ဖြစ်စေ၊

သတိရပါ၊ ပျမ်းမျှအားဖြင့်ဤအချက်အလက်ရရှိရန်မိနစ် ၂၀ ခန့်ကြာသောကြောင့်အစားအစာနှေးကွေးခြင်းကြောင့်အစာမစားဘဲနေနိုင်သည်။

ထို့အပြင်ဖြည်းဖြည်းချင်းအစာစားခြင်းသည် ပို၍ စေ့စေ့စပ်စပ်ဝါးခြင်းနှင့်ဆက်စပ်သည်၊ ၎င်းသည်အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်လည်းအထောက်အကူပြုသည်။ကွဲပြားသောအစာစားနှုန်းကိုနှိုင်းယှဉ်လေ့လာချက်များအရအစာရှောင်ခြင်းသည်အစာစားသူများသည်ဖြည်းဖြည်းစားသောသူများထက်အ ၀ လွန်ခြင်း ၁၁၅% ပိုများသည်။

10. အစားအစာပြင်ဆင်ပုံကိုပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ

သင်အစားအစာပြင်ဆင်ပုံသည်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုတိုက်ရိုက်အကျိုးသက်ရောက်သည်။

ကင်ခြင်း၊ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊ ကြော်ခြင်း၊ နက်ရှိုင်းစွာကြော်ခြင်းတို့သည်အသားနှင့်ငါးများအားပြင်ဆင်ရန်လူကြိုက်များသည့်နည်းလမ်းများဖြစ်သည်။သို့သော်ထိုကဲ့သို့သောနည်းစနစ်များကို အသုံးပြု၍ အဆိပ်အတောက်ဖြစ်စေနိုင်သောဒြပ်ပေါင်းများ (polycyclic နှင့် heterocyclic) များသည်အစားအစာတွင်ထုတ်လုပ်ပြီးကင်ဆာနှင့်နှလုံးရောဂါအပါအဝင်နာတာရှည်ရောဂါများနှင့်ဆက်နွှယ်သည်။

ပိုမိုကျန်းမာသောနည်းလမ်းများတွင်မုန့်ဖုတ်ခြင်း၊၄ င်းတို့သည်ဤအန္တရာယ်ရှိသောဒြပ်ပေါင်းများ၏ဖွဲ့စည်းမှုကိုအထောက်အကူမပြုသဖြင့်သင်၏အစာကိုပိုမိုကျန်းမာစေပါသည်။

11. သေးငယ်တဲ့ပြားကနေစားပါ

ထမင်းချက်အိုး၏အရွယ်အစားသည်သင်မည်မျှစားသည်ကိုအကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်ကိုပြသခဲ့သည်။ပလပ်စတစ်ပြားများတွင်လူများသည်ပုံမှန်ဟင်းလျာများထက် ၃၀% မျှပိုသောအပိုပစ္စည်းများထည့်သည်။

ကြီးမားပြီးသေးငယ်သည့်ပန်းကန်တစ်ခုပေါ်ရှိတူညီသောအစားအစာများကို ဦး နှောက်ကကွဲပြားစွာရိပ်မိသည်။ ယင်းကိုဒီဒယ်ဘူဖုိုင်းထင်ယောင်ထင်မှားဟုခေါ်သည်။

သဘောတူပါ, လက်ဝဲဘက်အဘို့ကိုအတော်လေးသေးငယ်သည်နှင့်တူပုံရသည်။သင်ထပ်ဖြည့်လိုသည်ကိုကျွန်ုပ်တို့အလောင်းအစားတစ်ချိန်တည်းမှာပင်ညာဘက်ရှိပန်းကန်ပေါ်ရှိအပိုင်းကိုအပြည့်အဝဖြည့်တင်းသည်ကိုပိုမိုရိပ်မိသည်။

12. condiments နှင့်အရသာတိုးမြှင့်အပေါ်ပြန်လည်ဖြတ်တောက်

ဆား၊ ရာသီဥတု၊ စတိုးဆိုင်များနှင့် ketchup များကိုအနည်းဆုံးစားသုံးသင့်သည်။၎င်းတို့တွင်များစွာသောသကြားများ၊ အရောင်များ၊ ကြာရှည်ခံဆေးများ၊သူတို့ကအစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းလည်ပတ်မှုအပေါ်အပျက်သဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။

တစ်နေ့လျှင်အိုင်အိုဒင်းဆား ၅ ဂရမ်ထက်မပိုရန် (ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 1 Tsp) ကို WHO ကအကြံပြုသည်။WHO အဖွဲ့ဝင်နိုင်ငံများသည် ၂၀၂၅ ခုနှစ်တွင်ကမ္ဘာ့စားသုံးမှုကို ၃၀% လျှော့ချရန်ရည်မှန်းချက်ချမှတ်ထားပြီး၎င်းသည်သွေးတိုးရောဂါကိုကာကွယ်ရန်နှင့်လူကြီးများအကြားနှလုံးရောဂါနှင့်လေဖြတ်ခြင်းအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်ကူညီသင့်သည်။

13. စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအစာစားခြင်းကိုထိန်းချုပ်ပါ။

အစားအစာနှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏ဆက်ဆံရေးသည်စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာကျန်းမာရေးနှင့်နီးကပ်စွာဆက်စပ်နေသည်။ကျွန်ုပ်တို့၏ဆာလောင်မှုကိုဖြည့်ဆည်းရန်အစာကိုအမြဲမသောက်တတ်ပါ။များစွာသောသူတို့သည်စိတ်ဖိစီးမှုကိုသက်သာစေရန်သို့မဟုတ်စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း၊ ၀ မ်းနည်းခြင်း၊ အထီးကျန်ခြင်းသို့မဟုတ်ပျင်းခြင်းစသည့်မနှစ်မြို့ဖွယ်စိတ်ခံစားမှုများကိုရင်ဆိုင်ရန်အစာကိုစားကြသည်။သို့သော်၎င်းတို့ကိုကိုင်တွယ်ရန်ပိုမိုကောင်းမွန်သောနည်းလမ်းများကိုသင်ယူခြင်းသည်သင့်အားထိန်းချုပ်မှုကိုပြန်လည်ရရှိစေနိုင်သည်။Serotonin အဆင့်များသည်ဤနေရာတွင်အဓိကအခန်းကဏ္ play မှပါ ၀ င်သည်။

၎င်းသည်အိပ်စက်ခြင်းနှင့်အစာစားချင်စိတ်ကိုထိန်းညှိပေးသည်၊ စိတ်နေစိတ်ထားကိုထိန်းညှိပေးပြီးနာကျင်မှုကိုဖိနှိပ်ပေးသော neurotransmitter တစ်ခုဖြစ်သည်။၉၅% သော serotonin ကိုအစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းထဲမှာထုတ်လုပ်ပြီးအစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းကိုသန်းပေါင်းရာနဲ့ချီတဲ့နဗ်ကြောဆဲလ်တွေနဲ့စီစစ်ထားတာကြောင့်အစာခြေစနစ်၏အတွင်းပိုင်းလည်ပတ်မှုကအစားအစာကိုအစာကြေစေရုံသာမကစိတ်ခံစားမှုကိုပါစီမံခန့်ခွဲနိုင်စွမ်းရှိသည်။ ပြည်နယ်။

၁၄

သရေစာသည်ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစာအာဟာရကိုထိန်းသိမ်းရန်အဓိကအချက်များအနက်မှတစ်ခုဖြစ်သည်။သငျသညျပရိုတိန်းနှင့်အာဟာရမြင့်မားသောကျန်းမာသောအစားအစာများကိုရွေးချယ်ပါကမုန်ညင်းသည်သင့်ကိုယ်အလေးချိန်၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။အချို့ကသင့်အားတစ်နေ့လုံးအပြည့်အဝနေရန်နှင့်ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သည့်အစားအစာများကိုစားချင်စိတ်ကိုကန့်သတ်ရန်ပင်ကူညီနိုင်သည်။

သစ်သီးခြောက်၊ အခွံမာသီး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီးဝလံအစရှိသဖြင့်များသောအားဖြင့်ကွတ်ကီးနှင့်သကြားလုံးများ၊ အသားညှပ်ပေါင်မုန့်များနှင့် glaze ဒိန်ခဲများကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။

၁၅။ စူပါမားကတ်တွင်ရွေးချယ်ပါ

စူပါမားကက်များတွင် "Outer Ring" ဟုခေါ်သည့်စည်းကမ်းမစည်းမျဉ်းရှိသည်။ပုံမှန်အားဖြင့်ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာထုတ်ကုန်များသည်ပတ်လည်အတိုင်းအတာတစ်လျှောက်တွင်တည်ရှိသည် - သစ်သီးဝလံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အသား၊ ကြက်ဥ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ထုပ်ပိုးပြီးပြုပြင်ထားသောအစားအစာများကိုအတန်းများကြားတွင်ထားရှိသည်။

အဘယ်ကြောင့်လုပ်ငန်းများ၌အစားအစာများကိုအန္တရာယ်ရှိသလဲသကြားနှင့်အမျှင်ဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းတို့ဖြင့်ပြုပြင်ထားသောအစားအစာများသည်အူ microbiota နှင့်နံရံများတန်းစီနေသောဘက်တီးရီးယားအမျိုးမျိုးကိုဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေနိုင်သည်ဟုသိပ္ပံပညာရှင်များက ပို၍ ကောက်ချက်ချလာကြသည်။ရလဒ်အနေဖြင့်နာတာရှည်ရောဂါတိုးများလာပြီးအဝလွန်ခြင်းအတွက်မြေသြဇာကောင်းသောမြေဖြစ်လာသည်။

လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်ပြုပြင်ထားသောအစားအစာများစားသုံးခြင်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါတိုးပွားမှုနှင့်ဆက်စပ်သည်၊ နောက်တစ်ခုတွင်မည်သည့်အကြောင်းကြောင့်မဆိုသေဆုံးနိုင်သည့်အန္တရာယ်နှင့်ဆက်စပ်နေသည်။

ထို့အပြင်သိုလှောင်မှုအခြေအနေနှင့်ဖွဲ့စည်းမှုကိုညွှန်ပြသည့်ထုတ်ကုန်များပေါ်တွင်တံဆိပ်များကိုအထူးဂရုပြုရမည်။ပါဝင်ပစ္စည်းများကိုအမြင့်ဆုံးမှအနိမ့်သို့အစဉ်လိုက်စာရင်းတွင်ဖော်ပြထားသည်ကိုစိတ်စွဲမှတ်ထားပါ။နည်းလေပိုကောင်းလေထုတ်ကုန်များတွင်သကြားအရက်၊ monosodium glutamate (E621), formaldehyde (E240), trans fats, dyes (E102, E104, E110, E122, E124, E129) စသည့်သကြားလုံးများမပါ ၀ င်ပါစေ။

16. အစာစားနေစဉ်အာရုံမပျံ့လွင့်ပါနှင့်

လေ့လာမှုအသစ်တစ်ခုအရစားသုံးမှုအသံသည်စားခြင်းအလေ့အထကိုလွှမ်းမိုးသည်ဟုဆိုပါသည်။လေ့လာမှုမှာ crispy အစားအစာများကိုစားသောလူစုနှစ်စုပါ ၀ င်သည်။ရလဒ်အနေဖြင့်အဖြူရောင်ဆူညံသံကြောင့်အာရုံပျံ့လွင့်နေသောသင်တန်းသားများသည်အစာမြည်သံကိုလျော့နည်းသွားစေသည်။

နောက်ထပ်စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့စမ်းသပ်မှုတစ်ခုကတော့ ၂၀၁၆ ခုနှစ်မှာထုတ်ဝေခဲ့တာပါ။ သင်ကအချက်အချာကျတဲ့အများပြည်သူသုံးကုန်စုံစတိုးအမျိုးမျိုးကိုလိုက်လံကြည့်ရှုခြင်းဖြင့်လူမှုကွန်ယက်များကိုလှိမ့် ၀ င်ခြင်းက "အမြင်အာရုံကိုဆာလောင်မွတ်သိပ်ခြင်း" ဖြစ်စေနိုင်သည်ဟုဆိုသည်။တစ်နည်းပြောရရင်၊ သင်ကိုယ်ထိလက်ရောက်အစာမလိုအပ်ရင်တောင်ကိုယ်ခန်ဓာကသင်လိုချင်တဲ့ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်းအားဖြင့် ဦး နှောက်ဆီသို့အချက်ပြသည်။

အစားအစာနှင့်ကျန်းမာသောဆက်ဆံရေးအတွက်သတိရရမည့်အချက်မှာ" အစားအစာသည်ရန်သူမဟုတ်ပါ။ "သင်မစားသင့်သောအရာကိုအာရုံစိုက်မည့်အစား၊ သင်၏အစားအစာကိုပိုမိုစုံလင်စေရန်သင်၏အစားအစာတွင်ထည့်သွင်းနိုင်သည့်ကျန်းမာ၊ အသစ်၊ အရသာရှိသောအရာများကိုစဉ်းစားပါ။အရာအားလုံးကိုချက်ချင်းပြောင်းလဲပစ်ရန်မကြိုးစားပါနှင့်၊ စိတ်ဖိစီးမှုမရှိဘဲကျန်းမာသောအလေ့အထသစ်များကိုတဖြည်းဖြည်းနှင့်ပုံသွင်းပါ။

သင်သိသည့်အတိုင်းမျှတသောအစားအစာသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း၏ရလဒ်အနည်းဆုံး ၅၀% ရှိသည်။၎င်းမရှိလျှင်အရည်အချင်းအရှိဆုံးသင်တန်းပင်မျှော်လင့်ထားသည့်ရလဒ်များကိုရရှိမည်မဟုတ်ပါ။