အစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရောက်ခြင်းအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ

အလေးချိန်ပိုလျှံမှုပြ The နာသည်ကျွန်ုပ်တို့ခေတ်၏အရေးအကြီးဆုံးသောပြ problems နာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အလှအပဘုန်းအသရေသည်ရှေးခေတ်ကမ္ဘာတွင်ရှိသည်။

ယနေ့ Slim ဖြစ်ခြင်းသည်ပြင်ပစုံလင်ခြင်း၏မဖြစ်မနေရှုထောင့်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကျနော်တို့ကိန်းဂဏန်းနှစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးနှင့်တစ် ဦး ချင်းစီ၏အစိတ်အပိုင်းများအဖြစ်ပြောနေကြတယ်။ ပါးလွှာသောခါးကိုကိုင်လိုသောမိန်းကလေးများစွာသည်အစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်အပိုပေါင်များနှင့် ပတ်သက်. တိုင်ကြားကြသည်။ ထို့အပြင်ပိုလျှံသောအဆီများသောအားဖြင့်ဤနေရာများတွင်လက်များ, ခြေထောက်များနှင့်ပေါင်များနှင့်ပေါင်များ,

Liposuction ကဲ့သို့သောအကြီးအကျယ်နည်းများကိုအသုံးမပြုဘဲပြ the နာကိုသင်ဖယ်ရှားနိုင်သည်။ ဒီဆောင်းပါးမှာဒီအကြောင်းကိုပြောမယ်။

ခါး area ရိယာ၌အဆီသိုက်များ၏အကြောင်းရင်းများ

အပိုပေါင်များသည်အပိုပေါင်များသည်သူ့ကိုယ်သူလျစ်လျူရှုသောအမျိုးသမီးတစ် ဦး ၏ရလဒ်ဖြစ်ကြောင်းယုံကြည်သူများလည်းရှိသော်လည်း၎င်းသည်စည်းမျဉ်းထက်ခြွင်းချက်ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း၌အဆီများစတင်စုဆောင်းရသည့်အကြောင်းရင်းများသည်ကွဲပြားခြားနားသည်။ သို့သော်ဤပိုလျှံသောသိုက်များကိုအောင်မြင်စွာဖယ်ရှားနိုင်ရန်အတွက်သူတို့ဘယ်ကလာသလဲဆိုတာကိုသိသင့်တယ်။

မျိုးရိုးဗီဇ။ အဝလွန်ခြင်းသည်အဝလွန်ခြင်းသည်မျိုးရိုးဗီဇဆိုင်ရာကြိုတင်ခန့်မှန်းခြင်းကြောင့်ဖြစ်နိုင်သည်။ အစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ပေါင်အပိုပေါင်များသည်များသောအားဖြင့် "Apple" ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားရှိသူများကိုအများအားဖြင့်နှောင့်ယှက်ကြသည်။ ဤအမျိုးအစားသည် Hips နှင့်ခါးကြားအကြားအသံအတိုးအကျယ်တွင်သေးငယ်သောခြားနားချက်ကိုဆိုလိုသည်။ အပိုကီရမ်တိုင်းသည်သင်၏ကိန်းဂဏန်းသည်သင်၏ပုံသဏ် applet ာန်ကိုပိုမိုမြင့်မြတ်သောစံပြအချိုးအစားမှ ပို. ဝေးကွာသည်။ သဘာဝကျသည့်မျိုးရိုးဗီဇများကိုတိုက်ဖျက်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ, သို့သော် "Apple" ကိန်းဂဏန်းသည်ခါးအရွယ်ကိုလျှော့ချရန်ရည်ရွယ်သည့်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအောင်မြင်စွာပြင်ဆင်နိုင်ခဲ့သည်။

ညံ့ဖျင်းသောဇီဝွဖစ်။ ဤပြ problem နာသည်အသက်အရွယ်အမျိုးအစားအမျိုးအစားကိုအများဆုံးစိုးရိမ်ကြသည်။ နှစ်များတစ်လျှောက်ခန္ဓာကိုယ်၏ဇီဝွဖစ်ပျက်မှုနှေးကွေးပြီး၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုများစေသည်။ လူငယ်တစ် ဦး အနေဖြင့်အလွန်ကောင်းမွန်သောဇီဝွဖစ်ဝါဒသည်သင့်အားအေးခဲနေသောအစားအစာများကိုစားရန်ခွင့်ပြုသည်။ ဒါပေမယ့်သူရလာလေလေ, ဤပြ problem နာကိုကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းခြင်းကမျိုးရိုးဗီဇဆိုင်ရာအလေးအနက်ထားမှုကြောင့်အလွန်အကျွံအလေးချိန်နှင့်ဆက်ဆံခြင်းထက်အနည်းငယ်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။ များသောအားဖြင့်ဆင်းရဲသောဇီဝွဖစ်ပျက်မှုနှင့်အတူအာဟာရနှင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးကိုပြုပြင်ခြင်းသည်အများအားဖြင့်အာဟာရနှင့်အားသာချက်သင်တန်းများပြင်ဆင်ခြင်းကိုအထောက်အကူပြုသည်။

fedentary လူနေမှုပုံစံစတဲ့။ အကယ်. သင်သည်မလှုပ်မရှားသောဘဝပုံစံကို ဦး ဆောင်နေလျှင်, ကွန်ပျူတာတွင်အလုပ်များစွာအလုပ်လုပ်ပါကလမ်းလျှောက်။ လမ်းလျှောက်ခြင်း, ကျွန်ုပ်တို့စားသောအစားအစာသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်, သင့်ရဲ့အစားအစာရဲ့ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုလျှော့ချနိုင်ပေမယ့်အထွေထိလူနေမှုပုံစံစတဲ့လူနေမှုပုံစံစတဲ့ကပိုလျှံတဲ့ပြ problems နာတွေကြောင့်သာအန္တရာယ်ရှိသည်။

မမှန်ကန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထား။ ခါး area ရိယာ၌အဆီပိုများလာသောအသွင်အပြင်သည်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကလွှမ်းမိုးသည်။ လူ့ကျောရိုးသည်အရိုးစုများ၏အခြေခံဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများအတွက်အထောက်အပံ့ဖြစ်သည်။ ရွေ့လျားနေစဉ်အတွင်းအဓိကဝန်ဆောင်မှုများဖြစ်သောကျောရိုးကိုထောက်ပံ့ရန်ကြွက်သားများသည်အဆက်မပြတ်သေစေရမည်။ ကြွက်သားအားနည်းချက်ကအထောက်အပံ့လုပ်ဆောင်ချက်သည် Adipose တစ်သျှူးများသို့တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကိုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပြောင်းရွှေ့ခြင်းဟု ဦး တည်စေသည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်, ခန္ဓာကိုယ်သည်အဆီကိုဖယ်ရှားရန်အလျင်အမြန်မဟုတ်ပါ။ အထူးလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကျောကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးပြီးကိုယ်ဟန်အနေအထားပြန်လည်ထူထောင်ရန်နှင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်အပိုပေါင်များကိုဖယ်ရှားရန်ခွင့်ပြုနိုင်သည်။

ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲများ။ အသက်အရွယ်နှင့်ပြည့်နှက်နေသောအမျိုးသမီးတစ် ဦး ၏ခန္ဓာကိုယ်တွင်အဆီပမာဏသည်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်တိုက်ရိုက်အချိုးအစားတိုးပွားလာသည်။ ထိုကဲ့သို့သောအပြောင်းအလဲများအတွက်အကြောင်းပြချက်ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲများဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်၎င်းသည်ဟော်မုန်းများကိုအကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည့်အသက်အရွယ်သာမဟုတ်ပါ။ သွေးဆုံးခြင်း, ကိုယ် 0 န်ခံခြင်း, ကလေးမွေးဖွားခြင်း, ပါးစပ်သန်ဓေတားဆေးနှင့်အချို့သောဆေးဝါးများ - ဤအရာအားလုံးသည်ဟော်မုန်းပမာဏကိုပြောင်းလဲစေပြီးကိုယ်အလေးချိန်တိုးနိုင်သည်။

ညံ့ဖျင်းသောအစာအာဟာရ။ Run ကိုအမြန်ရေစာ, သင်ကြိုက်နှစ်သက်သောဟင်းလျာများတွင်အစာစားခြင်းနှင့်အစာရှောင်ခြင်းအားစားသုံးခြင်းနှင့်အဆီတွင်အဆီစုဆောင်းခြင်းကိုအလွန်အကျွံသောက်သုံးခြင်းတို့တွင်အမြန်ဆုံးရေစာများဖြစ်သည်။ မလျော်ကန်သောအစာအာဟာရသည်ဇီဝွဖစ်ပျက်မှုကိုနှေးကွေးစေနိုင်သည်။ ဤအရာအားလုံးသည်များသောအားဖြင့်အစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်အစာအိမ်နှင့်အဆီသိုက်များနှင့်အတူပြ problems နာများကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ထိုသို့သောအခြေအနေမျိုးတွင်မှန်ကန်သောအစားအစာကိုတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ကျန်းမာသောအစားအစာများကိုရွေးချယ်ခြင်းဖြင့်စတင်သည်။

စွန့်ပစ်နှင့်အဆိပ်များ၏ပိုလျှံ။ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းနှင့်အရက်စသည့်အကျင့်ဆိုးများကဲ့သို့သောအကျင့်ဆိုးများကြောင့်ဖြစ်ပေါ်လာသောစွန့်ပစ်ပစ္စည်းနှင့်အဆိပ်များသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုပိတ်ဆို့ခြင်း, သူတို့၏ပိုလျှံသည်ဇီဝွဖစ်ပျက်မှုနှင့် 0 င်ရောက်စွက်ဖက်သည်။ မကောင်းသောအကျင့်များကိုစွန့်လွှတ်ပြီးကိုယ်ခန္ဓာကိုသင့်တော်သောအာဟာရနှင့်စနစ်တကျအနှိပ်ခံခြင်း,

စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်နာမကျန်း။ အာရုံကြောများနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုများသည် cortisol ဟော်မုန်းကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအဆီပမာဏကိုသက်ရောက်သည်။ ဟော်မုန်း၏ပိုလျှံသည်အပိုပေါင်များစုဆောင်းခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ရောဂါအတော်များများသည်အလေးချိန်ကိုသက်ရောက်မှုရှိသည်။ ဆီးချိုရောဂါ, နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ, သွေးလွှတ်ကြောသွေးတိုးရောဂါ။ အစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ပိုလျှံသောအဆီပါကဖော်ပြထားသောအကြောင်းပြချက်များနှင့်ဆက်စပ်နေပါကကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်ဆရာဝန်ထံသို့အလည်အပတ်ခရီးစဉ်တွင်စတင်သင့်သည်,

ဗိုက်နှင့်အဆီကိုဘယ်လိုတိုက်ခိုက်မလဲ

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်ရှည်လျားပြီးလုပ်သားအင်အားအထူးပြုလုပ်ငန်းစဉ်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုအတွင်းစံပြပုဂ္ဂိုလ်တစ် ဦး ကိုကတိပေးသောအစားအစာများနှင့်သင်တန်းဆရာများကိုသင်မယုံကြည်သင့်ပါ။ ထို့အပြင်ရလဒ်ပြီးသည်နှင့်၎င်းကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားရမည်, မဟုတ်ရင်အလုပ်စွန့်ပစ်ပစ္စည်းတွေပျောက်ကွယ်သွားမှာပါ။ ပိုလျှံအဆီအများဆုံးကိုထိထိရောက်ရောက်ဖယ်ရှားနိုင်ရန်အတွက်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးခြင်းနည်းလမ်းတစ်ခုကိုအာရုံစိုက်ခြင်းထက်ပေါင်းစည်းထားသောချဉ်းကပ်မှုကိုရွေးချယ်ရန်အကြံပြုသည်။

အာဟာရပြင်ဆင်မှု။ အထက်တွင်ဆွေးနွေးခဲ့သည့်အတိုင်းသင်စားသုံးသည့်ကယ်လိုရီအရေအတွက်သည်သင်စားသောအရာနှင့်မည်မျှမကြာခဏပေါ်မူတည်သည်။ ထို့ကြောင့်အပိုပေါင်များကိုအမြဲတမ်းဖယ်ရှားခြင်းသည်အထူးအစားအစာဖြင့်လိုက်ပါသွားသည်။ အထူးကျွမ်းကျင်သူတစ် ဦး နှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပြီးနောက်အစားအစာကိုပြင်ဆင်ပြီးနောက်ကျန်းမာရေးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏တစ် ဦး ချင်းစီ၏သွင်ပြင်လက္ခဏာများကိုအာရုံစိုက်ရန်အကြံပြုသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချနိုင်သည့်အထွေထွေအကြံပေးချက်များ -

• ရေများများသောက်ပါ။ ၎င်းသည်စွန့်ပစ်ပစ္စည်းနှင့်အဆိပ်အတောက်များကိုသန့်ရှင်းစေပြီးငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးဇီဝွဖစ်ပျက်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။
• သင့်ရဲ့အစားအစာကနေမြန်မြန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ ၎င်းသည်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများပေါများသောအစားအစာများသည်များသောအားဖြင့်ခါးတွင်အပိုစင်တာများကိုပေးသည်။
• မျှတသောအစားအစာကိုစားရန်ကြိုးစားပါ။
• သင်၏ဆားစားသုံးမှုကိုကန့်သတ်ရန်ကြိုးစားပါ။ ဆားသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိရေကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားပြီးပုံမှန်ဇီဝွဖစ်ပျက်မှုနှင့်သန့်စင်ခြင်းတို့ဖြင့် 0 င်ရောက်စွက်ဖက်ခြင်း,
• သေးငယ်တဲ့ဝေမျှအတွက်စားပါ။ အနည်းငယ်မျှသာစားခြင်းသည်ခဲယဉ်းသည်။ အပိုင်းအစများအစားအစာများသည်အစာအိမ်နံရံများကိုဆန့်ခြင်းနှင့်နောက်ဆုံးတွင်စားသောပမာဏကိုထိခိုက်စေသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်လုပ်ထုံးလုပ်နည်းများဖျော်ဖြေ။ ဖြစ်နိုင်လျှင်ထုပ်ပိုးခြင်း, အနှိပ်ခံခြင်းနှင့်အခြား spa ကုသမှုအချို့သည်အလေးချိန်ကိုဆန့်ကျင်ရန်တိုက်ဖျက်ရေးတွင်အလွန်ကောင်းမွန်သောအကူအညီဖြစ်နိုင်သည်။ ၎င်းတို့သည်သွေးစီးဆင်းမှုကိုအရှိန်မြှင့်ရန်, စွန့်ပစ်ပစ္စည်းနှင့်အဆိပ်များကိုဖယ်ရှားခြင်းနှင့်ဇီဝွဖစ်ပျက်မှုကိုတိုးတက်စေရန်ရည်ရွယ်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်, သူတို့အကူအညီနဲ့အဆီကိုလုံးဝဖယ်ရှားပစ်ဖို့ဆိုတာမဖြစ်နိုင်ဘူး,

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုတိုးမြှင့်။ အားကစားသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်မှုကိုကစားခြင်း, အားကစားရုံများသို့သွားရောက်ခြင်းသို့မဟုတ်အိမ်၌လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းရိုးရှင်းစွာလုပ်ဆောင်ခြင်းသည်သင့်အားအဆီသိုက်များကိုတက်ကြွစွာဖယ်ရှားပစ်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုကခန္ဓာကိုယ်ကိုလောင်ကျွမ်းစေရန်ခန္ဓာကိုယ်အားတွန်းအားပေးသည်။ သငျသညျကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သို့မဟုတ်အားကစားမြေပေါ်တွင်သင့်အိမ်အနီးတွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သို့မဟုတ်နံနက်နှင့်ညနေပိုင်းတွင်ပြေး။ ရွေးချယ်စရာများစွာရှိပါသည်, သင်အသင့်တော်ဆုံးကိုရွေးချယ်ရန်လိုသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုသည်အပိုပေါင်များကိုတိုက်ဖျက်ရန်လူကြိုက်များပြီးအလွန်ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်သင့်အားအဆီသိုက်များကိုတက်ကြွစွာလောင်ကျွမ်းစေရုံသာမကကြွက်သားတစ်သျှူးကိုအားဖြည့်ရန်နှင့်ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုတိုးတက်စေသည်။ အောက်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုဥပမာပေးသည်။

လိမ်ခြင်း။ ၎င်းသည်သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်အလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင့်လျော်သောအာဟာရနှင့်အတူ၎င်းသည်အလွန်အံ့သွဖွယ်ရလဒ်များကိုပေးနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ရန်သင်၏နောက်ကျောကိုလိမ်ရန်, ဒူးထောက်ရန်နှင့်သင်၏လက်များကိုသင်၏ခေါင်းနောက်တွင်ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ဤသည်စတင်အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက်သင်သည်အသက်ပြင်းပြင်းရှူရန်နှင့်သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တက်ရန်လိုအပ်သည်။ exhalation မြင့်တက်အပေါ်ပေါ်ပေါက်သင့်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို 2-3 အစုံ 10 ကြိမ်တွင်လုပ်ဆောင်ပါ။

ပြောင်းပြန် crunches ။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အရာနှင့်ဆင်တူသော်လည်းကျွန်ုပ်တို့သည်အထက်ပိုင်းနှင့်မကိုက်ညီပါ။ အစအနေအထားကအတူတူပါပဲ။ ငါတို့ရဲ့ကျောဘက်ကဖျာကိုလိမ်တယ်, ခြေထောက်တွေ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေထောက်တွေ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်တွေ, လေ့ကျင့်ခန်းကိုဖျော်ဖြေတင်ဆက်သောအခါကျွန်ုပ်တို့၏ခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏ဒူးခေါင်းဆီသို့ ဦး တည်နေစေရန်ကျွန်ုပ်တို့၏အောက်ပိုင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တင်လိုက်သည်။ အစအနေအထားသို့ပြန်သွားသည့်အခါနစ်မြုပ်သောအခါ, 10 ကြိမ် 2-3 အစုံ၌လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။

ထမြောက်တော်မူသောခြေထောက်နှင့်အတူ crunches ။ သူတို့ကိုလုပ်ဆောင်ရန်သင်၏နောက်ကျောတွင်မုသားကိုလိမ်ရန်နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိဖြောင့်သောခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ရန်လိုအပ်သည်။ ဤသည်စတင်အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက်သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှမြှင့်တင်ရန်နှင့်သင်၏ခြေချောင်းဆီသို့လက်များကိုလက်ဖြင့်ရောက်ရှိရန်လိုအပ်သည်။ အစအနေအထားသို့ပြန်သွားသည့်အခါရှူရှိုက်မိပါကလှည့်ကွက်တစ်ခုပြုလုပ်သောအခါ exhale လေ့ကျင့်ခန်းကို 10-15 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။

Oblique လှည့်ကွက်။ လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းကျွန်ုပ်တို့သည်ဖျာပေါ်တွင်ကျွန်ုပ်တို့၏ကျောဘက်တွင်အိပ်ကြပြီးကျွန်ုပ်တို့၏လက်များကိုကျွန်ုပ်တို့၏ခေါင်းများဖြင့်ဆုပ်ကိုင် ထား. ခြေထောက်များကိုဒူးထောက်ကာလေထဲသို့သယ်ဆောင်သည်။ ဤသည်စတင်အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက်သင်၏လက်ျာပခုံးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေမြှောက်ပြီးသင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုသင်၏ဘယ်ဘက်ဒူးကိုဆန့်ပါ။ ဤကိစ္စတွင်ဘယ်ဘက်ပခုံးသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရှိပြီးညာဘက်ခြေထောက်ကိုဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်သည်။ ကျနော်တို့ကစတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားနှင့်အခြားဘက်မှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။ ကျနော်တို့ 10-15 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

ဘေးထွက် crunches ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ရန်သင်သည်သင်၏နောက်ကျောပေါ်တွင်အိပ်ရန်, သင်၏ခေါင်းနောက်သို့သင်၏လက်များကိုဆုပ်ကိုင်ထားရန်, သင်၏ခြေထောက်များကိုဒူးထောက် ထား. သင်၏ခြေထောက်ကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ် နှိပ်. သင်၏ဘက်မှာထားပါ။ ၎င်းသည်သင်၏ပခုံးဓါးသွားများသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ပြားချပ်ချပ်ရှိနေသည်။ သင်၏တင်ပါးသည်သင်၏ညာဘက်သို့မဟုတ်ဘယ်ဘက်ခြမ်းနှင့်ထိတွေ့နိုင်သည်။ ဤသည်စတင်အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်းကျွန်ုပ်တို့၏ပခုံးများနှင့်ပခုံးပေါ်ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေပေါ်တွင်ပခုံးကိုရုပ်သိမ်းလိုက်ပြီးရှေ့သို့တိုးလာကြသည်။ ကျနော်တို့ထအဖြစ်နွေးထွေးသောအနေအထားတွင်ရှူရှိုက်မိ။ 10 ကြိမ် 2-3 အစုံ၌လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။

အလှည့်နှင့်အတူပျဉ်ပြား။ အဆိုပါပျဉ်ပြားယနေ့လူကြိုက်များလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကိုလေ့ကျင့်ရန်ရည်ရွယ်သည်။ လိုချင်သောအနေအထားကိုယူရန်ကျွန်ုပ်တို့၏အစာအိမ်အပေါ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ပြီးငါတို့တံတောင်ဆစ်တွေပေါ်မှာထလာပြီးခြေထောက်တွေကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေတက်စေတယ်။ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်တံတောင်ဆစ်များမှတံတောင်ဆစ်များမှလက်များမှ လွဲ. ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုလွန်။ ခြေချောင်းများ, လေထဲတွင်ရှိသည်။ ဤကိစ္စတွင်လည်ပင်း, ကျောရိုးနှင့်ခြေထောက်များသည်ဖြောင့်တန်းတစ်တန်းတွင်ရှိသင့်သည်။ ဤအနေအထားတွင် ABS, တင်ပါးများ, တင်ပါးများ၏ကြွက်သားများနှင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကိုကောင်းစွာနင်းနေကြရသည်။ ကျနော်တို့ပျဉ်ပြားကိုစက္ကန့် 30 လောက်ကြာအောင်ကိုင်ထားဖို့ကြိုးစားတယ်, လက်ျာတံတောင်ဆစ်သည်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိလက်ဝဲလက်မောင်းကိုခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်ကျယ်ပြန့်သော, နောက်ကျော, လည်ပင်းနှင့်ခြေထောက်များသည်ဖြောင့်သောမျဉ်းတစ်တန်းတွင်ရှိနေဆဲဖြစ်သည်။ စက္ကန့် 30 လုံးလုံးအနေအထားကိုထိန်းသိမ်းထားတယ်။

အလှည့်နှင့်အတူပျဉ်ပြား။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းယခင်တနှင့်ဆင်တူသည်။ သို့သော်အစပိုင်းတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကျွန်ုပ်တို့၏တံတောင်ဆစ်များအပေါ်မျှမမှီခိုသော်လည်းကျွန်ုပ်တို့၏စွန်ပလွံပင်များပေါ်တွင်ကျွန်ုပ်တို့မှီခိုအား ထား. ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်မတ်စွာလက်ဖြင့်ကိုင်ထားသည်။ အလှည့်အပြောင်းတစ်ခုဖြစ်သောအခါကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုဘေးဘက်သို့လှည့်ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိကျွန်ုပ်တို့၏အခမဲ့လက်မောင်းကိုမြှင့်တင်ပေးသည်။ စက္ကန့် 30 အတွင်းတစ်ဖက်တစ်ချက်စီကိုထိန်းသိမ်းထားပါ။

ဘေးထွက်ကွေး။ Bendending Over သည်နံနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်အားကစားများစွာတွင်ပူနွေးလာသောအခါမဖြစ်မနေပြုလုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်စတင်အနေအထားတွင်ရပ်တည်နေသည် - ခြေဖဝါးတွင်လက်များ, ခါးပေါ်တွင်လက်များ။ ကျနော်တို့ညာဘက်ကိုတိမ်းစောင်းနေကြတယ် - ခန္ဓာကိုယ်ကိုအနည်းငယ်လှည့်ပြီးခြေထောက်တွေနဲ့တင်ပါးတွေကိုမလှုပ်မယှက်, လက်တွေကိုမလှုပ်မယှက်, ကျနော်တို့ဒီပြည်နယ်မှာ 15 စက္ကန့်လောက်နေဖို့။ ကျနော်တို့ကစတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ ကျနော်တို့ကအခြားဘက်မှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။ ကျနော်တို့တစ် ဦး ချင်းစီဘက်မှာ 15 passes လုပ်ပါ။

လှည့်ကွက်များနှင့်အဆုတ်။ ကျနော်တို့ဖြောင့်မတ်, ဒေါက်မတ်ရပ်, အတူတကွလက်မောင်းကကြမ်းပြင်ပေါ်သို့လက်များတိုးချဲ့ခဲ့သည်။ ဤသည်စတင်အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။ ကျနော်တို့တစ်ကီထိုင်နှင့်အတူရှေ့ဆက်ခြေလှမ်းတစ်လှည့်လည်ကြည့်ရှုပါ။ ဒုတိယခြေထောက်နောက်ကွယ်မှကျန်ရှိနေသေးပြီးခြေချောင်းပေါ်တွင်တင်ထားသည်။ နောက်ကျောဖြောင့်နေသင့်ပါတယ်။ ကျနော်တို့ကစတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားနှင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။ ကျနော်တို့ 15 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

လေဟာနယ်။ ၎င်းသည်အသက်ရှူခြင်းကိုအာရုံစိုက်သောပျော်စရာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးသည်။ ကျနော်တို့ဖြောင့်မတ်ဖြောင့်မတ်။ abs ဖြေလျော့နေကြသည်။ ကျနော်တို့အသက်ပြင်းပြင်းရှူနှင့်ထို့နောက် exhale ။ သငျသညျ exhale အဖြစ်, ငါတို့အစာအိမ်အတွက်ကျနော်တို့ stravus နှင့်ပြင်းပြင်းထန်ထန်သရေကျ။ 15-30 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားပါ။ ကျနော်တို့ 15 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ လေဟာနယ်ကိုတစ်နေ့လျှင်အကြိမ်များစွာလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အထူးအခန်းသို့မဟုတ်ပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။

ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ခြင်း။ သင်၏ ABS အတွက်အလွန်ကောင်းသည့်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း။ ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်ပြီးနောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်, ငါတို့ပခုံးကိုဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်, ကျွန်တော်တို့ရဲ့နှစ်ဖက်စလုံးမှဆင်းနှင့်ကျွန်တော်တို့ရဲ့လက်များကိုထိုင်ခုံပေါ်တွင်ထိုင်ခုံပေါ်တွင်တင်ထား၏။ ငါတို့ခြေထောက်တွေကိုအတူတကွထိန်းသိမ်းထားတယ်။ ကျနော်တို့အသက်ပြင်းပြင်းရှူရှိုက်မိပြီးကျွန်တော်တို့ရဲ့ခြေထောက်တွေကိုမြှောက်ပြီးဒူးကိုတတ်နိုင်သမျှရင်ဘတ်နဲ့အနီးကပ်ဆွဲဆောင်နိုင်အောင်ကျွန်တော်တို့အသက်ပြင်းပြင်းရှူတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်နောက်ကျောသည်ဖြောင့်နေပြီးခန္ဓာကိုယ်သည်ရှေ့သို့မတည်ပါ။ ကျနော်တို့က 10-15 စက္ကန့်အတွင်းအနေအထားကိုကိုင်ထားပြီး, စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။ ကျနော်တို့ 15 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

လမ်းလျှောက်။ ၎င်းသည်ဖျာပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အချိန်များစွာမပေးနိုင်သောသူများအတွက်အလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်သင့်အားအဆီသိုက်များကိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။ အနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံးမိနစ် 30 လမ်းလျှောက်ရန်သင်သွားရန်လိုအပ်သည်။ သင်နည်းနည်းလမ်းလျှောက်လျှင်ရလဒ်သည်သုညဖြစ်လိမ့်မည်။

ပြေး။ ဤသည်လမ်းလျှောက်ရန်အခြားရွေးချယ်စရာဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအစာရှောင်ခြင်းသို့မဟုတ် jog ဖြစ်စေ run နိုင်ပါတယ်။ ပထမဆုံးရွေးချယ်မှုသည်ပိုလျှံသောကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့် ပတ်သက်. ပိုမိုထိရောက်သည်ဟုယူဆသော်လည်းပြင်ဆင်ထားသည့်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်သာသင့်လျော်သည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်အသက်ရှူကျပ်ခြင်းကအလျင်အမြန်စတင်လိမ့်မယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပုံမှန်မဟုတ်သောဝန်သည်အကျိုးခံစားခွင့်များထက်ပိုမိုဆိုးကျိုးသက်ရောက်မှုများကိုဖြစ်ပေါ်စေလိမ့်မည်။ အစပြုသူများအတွက် Jogging သည်သင့်တော်သည်။ Runs အကြား၌, သင်သည်သင်၏အသက်ရှုအမီလိုက်ရန်နှင့်အပန်းဖြေအနားယူရန်သွက်လမ်းလျှောက်ကိုသုံးနိုင်သည်။

ရေကူး။ ဖြစ်နိုင်လျှင်အနည်းဆုံးတစ်ပတ်ကြိမ်အကြိမ်မိနစ်အနည်းငယ်ကြာလည်ပတ်ရန်အကြံပြုသည်။ ရေကူးခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုပေးသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအပြင်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အသုံး 0 င်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်ဇီဝွဖစ်ပျက်မှု, သွေးလည်ပတ်မှု,

အဆီသိုက်များဆန့်ကျင်တိုက်ပွဲတွင်အကူအညီ

အကယ်. သင်သည်ပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်ကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာဖယ်ရှားလိုပါကသင့်တော်သောအာဟာရနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်သာပြောင်းလဲရုံသာမကအစားအသောက်ဖြည့်စွက်မှုကိုလည်းပြောင်းလဲနိုင်သည်။ ထို့အပြင်သင်သည်သင်၏အစားအစာကိုအာဟာရလှုပ်ခတ်ခြင်း, ပရိုတင်းဘားများနှင့်လန်းဆန်းစေသောအချိုရည်များဖြင့်သင်၏အစားအစာကိုမတူကွဲပြားပါစေ။ ၎င်းသည်သင်၏ဘက်ထရီများကိုအားသွင်းရန်နှင့်သင်၏ကိုယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုလုပ်ငန်းစဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။