ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံး၏ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ ...

ခါး area ရိယာတွင်အပိုစင်တာများအဆင်သင့်များသည်အဝလွန်ခြင်း, ပြီးပြည့်စုံသောခန္ဓာကိုယ်ကိုလိုက်စားခြင်းတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်အလွန်အမင်းလုပ်ရန်အဆင်သင့်ဖြစ်နေသည်။ အားကစားခန်းမတွင်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းသို့မဟုတ်မူးယစ်ဆေးဝါးသုံးစွဲခြင်းပင်လျှင်, ယနေ့ကျွန်ုပ်တို့သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်နှစ်ဖက်စလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြောင်းပြောဆိုပါလိမ့်မည်။ သူတို့တကယ်ကိုထိရောက်မှုရှိသလား။ အဘယ်ရလဒ်များကိုသင်မျှော်လင့်သင့်သနည်း။ ဤဆောင်းပါးတွင်အသေးစိတ်အချက်အလက်များကိုကျွန်ုပ်တို့လေ့လာပါမည်။

ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်အလွန်အသုံးဝင်သည်။

• ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုခိုင်ခံ့စေ;
• နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏လုပ်ငန်းကိုတိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
• ခွန်အားတိုးပွားစေခြင်းငှါ၎င်း,
• "ပျော်ရွှင်မှုဟော်မုန်း" ထုတ်လုပ်မှုကိုအတန်းများထုတ်လုပ်စဉ်ကတည်းကစိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့်လျစ်လျူရှုမှုဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချပါ - serotonin ကိုဖွင့်သည်။
• အောက်စီဂျင်နှင့်အတူအထူးတက်ကြွစွာဆဲလ်များ, ဦး နှောက်ကိုလှုံ့ဆော်
• လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အာရုံစူးစိုက်မှု, စွမ်းဆောင်ရည်,
• အိပ်မပျော်ဘဲနေပါ,
• ဆဲလ်များနှင့်တစ်ရှူးများ၏အိုမင်းခြင်းဖြစ်စဉ်များကိုနှေးကွေးခြင်း,
• Meterabolism ပုံမှန်; ကြွက်သားကိုအားဖြည့်ပါ။ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုတိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။

အဓိကအရာမှာကျွမ်းကျင်မှု, ကျန်းမာရေးအခြေအနေနှင့်ကိုက်ညီသည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုရွေးချယ်ရန်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအဝလွန်နေသောလူအများစုအတွက်မူဒူးနှင့်နောက်ကျောဒဏ်ရာများကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည့်အတွက်ကြံ့ခိုင်မှုမျိုးစုံကိုဆန့်ကျင်။ ကြံ့ခိုင်ရေးအမျိုးအစားများကိုထိန်းချုပ်ထားသည်။ ဤကိစ္စတွင်ရိုးရိုးလမ်းလျှောက်ခြင်းသည်လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုအနေဖြင့်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ မိနစ် 30 မှ 40 မိနစ်အတွင်းလမ်းလျှောက်ခြင်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများအန္တရာယ်ကိုသိသိသာသာလျော့နည်းစေသည်သိပ္ပံနည်းကျသက်သေပြနိုင်ကြောင်းသိပ္ပံပညာဆိုင်ရာသက်သေပြမှုသည်နေ့စဉ်တိုးတက်မှုကိုတိုးတက်စေပြီးခန္ဓာကိုယ်၏အလုံးစုံသံကိုတိုးပွားစေသည်။

ပိုလျှံအဆီ၏အကြောင်းရင်းများ

ဝမ်းဗိုက် area ရိယာ၌အဆီနှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်အကြောင်းပြချက်အမျိုးမျိုးကြောင့်စုဆောင်းနိုင်သည် -

ကျန်းမာရေးပြ problems နာများ။ ခါး area ရိယာတွင်အပိုစင်တာများအပိုရောဂါများနှင့်ဗဟုသုတများရှိနေခြင်းနှင့် visceral fat ကိုညွှန်ပြနိုင်သည်။ စနစ်များပုံမှန်လည်ပတ်မှုကိုတားဆီးသောအတွင်းပိုင်းကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများကိုပတ် 0 န်းကျင်ပတ် 0 န်းကျင်ပတ် 0 န်းကျင်တွင်ရှိသည်။ လက်စားချေခြင်းလူနေမှုပုံစံစတဲ့ - လက်လီသေကျောက်အ 0 န်း, အစာမစားနိုင်သောအစာ, အစာရှောင်ခြင်း, အိပ်စက်ခြင်း, ဘယ်လိုနေလဲ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအချက်များ - ဘဝအခြေအနေအမျိုးမျိုးကိုရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်ခြင်းမရှိသောကြောင့်စိတ်ဖိစီးမှုများကိုသိမ်းယူခြင်းအလေ့အထသည်ကုမ္ပဏီသို့မဟုတ်ပျင်းစရာဖြစ်သည်။

အလေးချိန်ပိုလျှံသောအလေးချိန်သည်တစ်ချိန်တည်းတွင်အကြောင်းပြချက်တစ်ခုသို့မဟုတ်တစ်ခုထက် ပို. ရှိသည်။ ထို့ကြောင့်ထိရောက်သောကီလိုဂရမ်များနှင့်ထိရောက်သောရုန်းကန်မှုတစ်ခုတွင်သင့်လျော်သောအစားအစာအလေ့အထများ, လေ့ကျင့်ခန်းများ,

ဘယ်လေ့ကျင့်မှုကိုစတင်ရမလဲ။

လေ့ကျင့်ရေးကိုပုံမှန်ပြုလုပ်ရမည်ဖြစ်ပြီးအနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်သုံးကြိမ်သာလျှင်မြင်နိုင်သောရလဒ်များကိုရနိုင်လိမ့်မည်။ သင်ခန်းစာတစ်ခုစီကို cardio နှင့်ပါဝါကိုအပိုင်းနှစ်ပိုင်းခွဲပါ။

Cardio-onnigns သည်ခန္ဓာကိုယ်အားရွှင်လန်းစေရန်ကူညီသည်, လာမည့်ဝန်အတွက်ပြင်ဆင်ပါ။

• ဇီဝွဖစ်ပျက်မှုအရှိန်ကိုတိုးပွားစေရန်,
• Cortisol ၏အဆင့်ကိုလျှော့ချပါ - ၎င်းသည်အလွန်အမင်း "စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း" ဖြစ်သည်။
• ခံနိုင်ရည်နှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်များနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်များ၏လုပ်ငန်းကိုတိုးတက်အောင်လုပ်ခြင်း,
• ဒုတိယ, ပါဝါအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်ကယ်လိုရီများသည်တက်ကြွစွာလောင်ကျွမ်းနေကြသည်။

အဆိုပါ cardio-mink တွင်တစ် ဦး ကိုတစ် ဦး လျင်မြန်စွာအစားထိုးသည့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပါ 0 င်သင့်သည်။ သင်သည်တင်ပါး, ကီရက်နှင့်တိုက်ခိုက်မှုများမြင့်မားသောဓာတ်လှေကားများနှင့်အတူခုန်ခြင်းနှင့်အပြေးနိုင်သည်။ ၎င်းသည်ဤအပိုင်းသည်အနည်းဆုံးမိနစ် 20 ကြာသည်နှင့်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချရန်အပြည့်အ 0 fulledged cardio လေ့ကျင့်ရေးကိုမိနစ် 40-60 မိနစ် 40-60 မိနစ်တွင် 2-3 ကြိမ်လေ့ကျင့်သင်ကြားပေးရန်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အသုံးဝင်သည်။ အမြန်နှုန်းဖြင့်တက်ကြွစွာလမ်းလျှောက်ခြင်းသည်ပင်အလွန်ကောင်းမွန်သောရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်လိမ့်မည်။

အဆီမီးလောင်ရာအစုံ

လက်ရှိတွင် Systems စနစ်များတွင်ဤသို့စတင်သောကြားကာလလေ့ကျင့်မှုသည်ကြံ့ခိုင်ရေးကမ္ဘာတွင်တက်ကြွစွာအသုံးပြုသည်။ ၎င်းတို့ကိုထိရောက်သောကျွမ်းကျင်သူများအဖြစ်အသိအမှတ်ပြုခံရသည် - 0 န်ဆောင်မှုအမျိုးအစားတစ်ခုကအခြားတစ်ခုအစားထိုးသည်။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်မှုသည်ကြွက်သားများ, နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်များကိုပိုမိုခိုင်မာစေသည်။

ထိုသို့သောလေ့ကျင့်မှုတွင်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းသုံးမျိုးပါဝင်သည်။

အေရိုးဗစ် - အပြေးခြင်း, စက်ဘီး, အစာရှောင်ခြင်းလမ်းလျှောက်ခြင်း, ကြိုး, ခုန်ခြင်း, ကခုန်။ သူတို့ကသွေးခုန်နှုန်းကိုမြှင့်တင်ပြီးချွေးတွေကိုမြှင့်တင်ပေးတယ်, Sylvic: လိမ်ခြင်း, ဘား, ခရမ်းရောင်, ခြေထောက်များ။ သူတို့ကကြွက်သားများကိုခိုင်ခံ့စေရန်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲထားသည်။ Gimnastics သို့မဟုတ်ဆန့်ခြင်း - အပန်းဖြေအနားယူရန်,

အမျိုးသမီးများအတွက်ယောဂ, Asanas (လှုပ်ရှားမှုများ, လေ့ကျင့်ခန်းများ) သည်တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး ချောချောမွေ့မွေ့ဖြင့်အစားထိုးခြင်း, စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချခြင်း, သူတို့ကိုအိမ်မှာလုပ်ပေးနိုင်တယ်, ကော်ဇောကိုပုံမှန်သုတ်ပဝါနဲ့အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။

ပြေးသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်

ပြေးခြင်းသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ခြင်း - အလေးချိန်ကိုလျှော့ချရန်အဘယ်အရာကိုရွေးချယ်ရမည်နည်း။ လူအများစုကပထမ ဦး ဆုံးရွေးချယ်မှုသည် ဦး ဆောင်နေသည်ဟုပြောဖွယ်ရှိသည်။ လူအများများအတွက်အညွန့်အနည်းငယ်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းကိုမပံ့ပိုးနိုင်သည့်အသုံးများသောအလုပ်တစ်ခုဖြစ်ပုံရသည်။ ဒါလား? ကျနော်တို့အဓိကကွဲပြားခြားနားမှုခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပါလိမ့်မယ်:

လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်နွားသငယ်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်, ရင်ဘတ်, နောက်ကျော, ပခုံးခါးပန်း, တင်ပါးနှင့်တင်ပါးများ။ ပြေးပွဲစဉ်တွင်လူတစ် ဦး သည်လေယာဉ်ပျံသန်းမှုကိုတွေ့ကြုံခံစားခဲ့ရပြီးကျောရိုး, အဆစ်များအတွက်အတော်လေးထိတ်လန့်တုန်လှုပ်စေသော " လမ်းလျှောက်ရင်းဒီအဆင့်မရှိပါ။ နှလုံး, အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်, ကျောရိုး, အဆစ်များကြောင့်ဒဏ်ရာများနှင့်ရောဂါဗေဒအမျိုးမျိုးကိုသိသိသာသာတိုးလာသည့်ပြေးခြင်းနှင့် ပတ်သက်. မပြောနိုင်ပါ။

ပြေးခြင်းနှင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်လူတစ် ဦး ချင်းစီကိုကွဲပြားစွာသက်ရောက်သည်။ ကျန်းမာရေးပြ problems နာများမရှိပါကမူကိုယ်ကျင့်တရားနှင့်ကာယရေးအပျော်အပါးကိုကျင့်သုံးခြင်းကကိုယ်ကျင့်တရားနှင့်ကာယရေးအပျော်အပါးကိုပေးသည်။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်, ကျောရိုး, အဆစ်များသို့မဟုတ်ပြေးရန်ထွက်ပေါက်တိုင်းတွင်ပြ problems နာများရှိပါကကိုယ်ကျင့်တရားဆိုင်ရာအဆင်မပြေမှုဖြစ်စေသည်။ ဤကိစ္စတွင်အနည်းဆုံးတစ်နာရီလမ်းလျှောက်ရန်လိုသည်မှာတစ်နာရီကြာလမ်းလျှောက်ရန်လိုသည်။ နေ့စဉ်စံသတ်မှတ်ချက်မှာ 8000 မှ 1000000 ဂိုး 0000 သို့မဟုတ် 5-7 ကီလိုမီတာရှိလိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်း planck

ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းပို့ချသူများ၏ Planck "လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အဓိကကြွက်သားများအားလုံးပါ 0 င်သောကြောင့်ဂန္ထဝင်ဟုမှတ်ယူသင့်သည်။

• စာနယ်ဇင်း - ဝမ်းဗိုက်၏ဖြောင့်,
• Back: အောက်ပိုင်းနောက်ကျော, ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုဆုံးမပဲ့ပြင်ခြင်း,
• ကြီးမားသောရင်သားကင်ဆာ, Deltoid;
• gluteal;
• quadriceps;
• နွားသငယ်,
• တင်ပါး

"ဘား" လေ့ကျင့်ခန်းကိုဖျော်ဖြေတင်ဆက်သည့်အခါဤအချက်ကြောင့်ထိရောက်မှုကိုသေချာစေရန်ကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံးတွင် 0 င်ရောက်စွက်ဖက်မှုများပြုလုပ်နိုင်သည်။ ထို့အပြင်သင့်လျော်သောကွပ်မျက်မှုနှင့်အတူဒူးအဆစ်များပေါ်တွင်ဝန်သည် Musculoskeletal စနစ်၏ချိုးဖောက်မှုများအားချိုးဖောက်မှုများနှင့်အတူလူတို့အား 0 င်ရောက်နိုင်ရန်နှင့်အတွေ့အကြုံရှိသောကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြများ၏လမ်းညွှန်မှုဖြင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပြီးနောက်သာဖြစ်သည်။

စံတွင်း

Classic Bar သည် ISometric လေ့ကျင့်ခန်းအုပ်စုများကိုရည်ညွှန်းသည်။ မှန်ကန်သောကွပ်မျက်မှုနှင့်အတူအဆစ်များအတွက်ဝန်မရှိ, ခန္ဓာကိုယ်သည်ရွေ့လျားနေဆဲဖြစ်သည်။ သူမမှာမျိုးကွဲနှစ်ခုရှိတယ်။

လက်ျာလက်။ ဤရွေးချယ်မှုသည်အရိုးရှင်းဆုံးဖြစ်သည်, Beginner မှရနိုင်သည်။ တည်နေရာသည်တံတောင်ဆစ်များပေါ်တွင်ဖြစ်သည်။ ဤရာထူးကိုထိန်းသိမ်းရန် ပို. ခက်ခဲသည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုရပ်တန့်ရန်အလို့ငှာကြိုးစားအားထုတ်မှုများစွာပြုလုပ်လိမ့်မည်။

ဖျော်ဖြေရန် Push -ups များအတွက်ဖြောင့်လက်မောင်းသို့မဟုတ်တံတောင်ဆစ်များကိုအလေးထားရန်လိုအပ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကပင်မျဉ်းကြောင်း၌ elongated ဖြစ်သင့်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာကိုယ်ဟန်အနေအထားရဲ့အနှစ်သာရကိုတိကျစွာဖော်ပြထားတဲ့ဒုတိယနာမည်ရှိတယ်။ ဤရာထူးကိုစက္ကန့် 20 မှ 30-30 စက္ကန့်အတွင်းထိန်းသိမ်းထားရမည်။ ထိုစဉ်ကကြွက်သားများအားလုံးခံစားခဲ့ရမည့်အရာများအားလုံးခံစားခဲ့ရလိမ့်မည်။ ဘားသည်အိမ်တွင်လုပ်ဆောင်ရန်လွယ်ကူသည်, အထူးပစ္စည်းကိရိယာများသို့မဟုတ်ပုံသဏ် or ာန်မလိုအပ်ပါ။

နှစ် ဦး နှစ်ဖက်

ဘေးထွက်ဘားတွင်ခါးနှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ကြွက်သားများပါ 0 င်သည်။ ၎င်းကိုဖြောင့်မတ်သောလက်မောင်းနှင့်တံတောင်ဆစ်ဖြင့်လည်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပြီးနောက်ဆက်တွဲအတိုင်းဖြစ်သည်။

• တစ် ဦး ဂစျြဘားများအတွက်အနေအထားယူ;
• အမှုအား 90 ဒီဂရီအထိချဲ့ထွင်ပါ, တည်ငြိမ်သောအနေအထားကိုယူပြီးလက်တစ်ဖက်တွင်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရပ်ပြီးအခြားအပေါ်ထပ်ကိုပေါ်ပေါက်စေရမည်။
• ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုခါးပတ်ထဲဆွဲပါ, ခါး၌တင်းမာမှုများကိုခံစားနေရပြီးခန္ဓာကိုယ်၏ဘေးထွက်ကြွက်သားများပေါ်လာသင့်သည်။
• 20-30 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကို fix ။

နှစ် ဦး နှစ်ဖက်ဘားသည် equilibrium နှင့်ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်ညှိနှိုင်းခြင်း,

လိမ်

အမျိုးသမီးတစ် ဦး သည်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာအသွင်အပြင်များကြောင့်ဝမ်းဗိုက်ဗိုက်ပိုးများရရှိရန်မလွယ်ကူပါ။ ကလေးတစ် ဦး ကိုထမ်းရန်လုံလောက်သောအဆီအလွှာလိုအပ်သည်။ သို့သော်များသောအားဖြင့်အဝလွန်ခြင်းသည်မသင့်လျော်သောအာဟာရချို့တဲ့ခြင်း, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြ problems နာများမရှိခြင်း၏အကျိုးဆက်ဖြစ်သည်။ အဓိကအကြောင်းကတော့အချိန်မီကိုယ့်ကိုယ်ကိုယူရန်ဖြစ်သည်။

သူတို့ရဲ့မျိုးကွဲအတော်များများရှိပါတယ်:

ဂန္ထဝင်။ တရားဝင် (သို့မဟုတ်ခြေထောက်များကိုဓာတ်လှေကား) ။ kno- "တောင်ဆစ် - Kollo" ။

၎င်းတို့ကိုအိမ်တွင်ဖျော်ဖြေနိုင်သည်, ကော်ဇောတစ်ခုတည်းကိုသာ အသုံးပြု. အထူးပစ္စည်းကိရိယာများ သုံး. အားကစားခန်းမတစ်ခုတွင်သာအသုံးပြုနိုင်သည်။ နောက်ထပ်အသေးစိတ်အချက်အလက်များကိုထပ်မံစဉ်းစားပါ - "ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း။ " ထဲမှာ။

အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာကျွမ်းဘား

မကြာသေးမီကအသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်အစာအိမ်ကိုဖယ်ရှားပေးနိုင်သည်ကိုအာမခံထားသည်။ ၎င်းကိုအသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်၏လုပ်ဆောင်မှုကိုမြှင့်တင်ရန်ယောဂ POSE သို့မဟုတ်သာမန်ကြံ့ခိုင်မှုကိုထည့်သွင်းနိုင်သည်။ ထို့အပြင်ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုတရားအားထုတ်ခြင်းအဖြစ်အသုံးပြုနိုင်သည်။ အပန်းဖြေမှု,

သို့သော်ဤအရာအားလုံးနှင့်အတူကောင်းသောစိတ်ကောင်းသောလူတစ် ဦး သည်ဆွဲထားသည့်အစာအိမ်ကိုယုံကြည်စိတ်ချရမှု, ကယ်လိုရီချို့တဲ့ခြင်း, စားနပ်ရိက္ခာအလေ့အထချို့တဲ့ခြင်း,

ထိန်

ကြိုးနှင့်အတူခုန်ခြင်းသည်စတင်ပြီးပြီးအောင်လေ့ကျင့်ရန်ကောင်းသောရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်အားတက်ကြွစေခြင်း, ထို့အပြင်ပုံမှန်ခုန်:

ညှိနှိုင်းမှုကိုတိုးတက်အောင်လုပ်ခြင်း, နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုအထောက်အကူပြုသည်။ အလင်းနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာဝေစာကိုခိုင်မြဲစေပါ။ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုညှိပါ။

သင်တန်းများ၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီနှင့်ပြီးနောက် 3-5 မိနစ်ခန့်အလုံအလောက်။ တစ်ခုတည်းသောအငြင်းပွားမှုမှာရာသီဥတု, 0 န်ဆောင်မှု, ကိုယ် 0 န်ဆောင်မှု,

ကျွမ်းဘား

Hulahup ကို အသုံးပြု. ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခါးအတွင်းရှိ volums များကိုလျှော့ချရန်အခြားမျှတသောနည်းတစ်နည်းမှာ - Hulahup - Hulahup ။ သူကတကယ်ကိုကူညီနိုင်ပေမယ့်သူ့ရဲ့လုပ်ဆောင်မှုကဒေသခံဖြစ်လိမ့်မယ်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ် area ရိယာမှ Centimeter အချို့ကိုစွန့်ခွာသွားမည်ဖြစ်ပြီးအခြားဇုန်များသည်မထိထိတနက်ဆက်လက်တည်ရှိလိမ့်မည်။

ထို့အပြင်၎င်းသည်ကြွက်သားများကိုမခိုင်မာစေဘဲအနှိပ်သက်သက်သာသာရှိသည်။ Hulahup သည်အရေပြားပေါ်တွင်အနာများနှင့်အနာများထည်ဒဏ်ရာများကိုစွန့်ခွာနိုင်သည်။

Hulahup နှင့်အတူအတန်းများနှင့်ကိုယ် 0 န်ဆောင်စဉ်အတွင်းအမျိုးသမီးများအတွက်အခက်အခဲများ, မီးယပ်ရောဂါကူးစက်ခြင်း,

စောင်း

စောင်းများသည်ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခါး၏နှစ် ဦး နှစ်ဖက်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်အထောက်အကူပြုသည်။ ၎င်းသည်ကျောင်းတွင်လေ့လာသည့် အချိန်မှစ. များစွာသောလူအများအပြားနှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်သောမျှတသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အကောင်အထည်ဖော်မှုနည်းစနစ်မှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

ရပ်တည်ချက်၏ staring အနေအထား, ခြေထောက်ပခုံး --width; လက်ျာလက်ကိုမြှောက်ရန်နှင့်ဘယ်ဘက်ကိုညှစ်လိုက်သကဲ့သို့လက်ျာလက်ကိုတက်။ ဘယ်ဘက်သို့လျှောစောက်တစ်ခုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ အသက်ရှူတွင်၎င်း၏မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ exhalation တွင်အခြား ဦး တည်ချက်အတွက်လှည့်ကွက်လုပ်ပါ။

အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုမြှင့်တင်ရန်, သင်သည် 0.5-1.5 ကီလိုဂရမ်၏ dumbbell ကိုသင်ကောက်ယူနိုင်သည်သို့မဟုတ်လက်ကောက်ဝတ်များပေါ်တွင်တပ်ဆင်နိုင်သည်။ ဤသည် quadriceps, Biceps, ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားကြွက်သားများပါဝင်သည်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းလေ့ကျင့်ခန်း

လူတစ် ဦး ချင်းစီသည်ကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာသို့ 0 ယ်ယူရန်သို့မဟုတ် 0 င်ရောက်ရန်အချိန်ရှာရန်မရရှိနိုင်ပါ။

နောက်ကျောအပေါ်လဲလျောင်းခန္ဓာကိုယ်ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်

အစအနေအထား - နောက်ကျောအပေါ်လဲလျောင်း, ခြေထောက်များသည်ဒူးထောက်လျက်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရပ်။ Exhale တွင်ကြမ်းပြင်မှခေါင်း, လည်ပင်း, ပခုံးမှဓါးသွားများကိုဖြတ်တောက်ရန်, 2-3 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရန် 15-3 ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။

ဖြည်းဖြည်းချင်းတက်လာပြီးကျလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်စိတ်ဖိစီးမှုများပိုမိုများပြားလာလိမ့်မည်, သင်ဘယ်လို cardio- တိုးတက်လာခြင်းနှင့်အတူဖြစ်ရပ်များ၏မြင့်တက်မှုကိုပေါင်းစပ်နိုင်, သင်ကောင်းတဲ့ကာလသင်ခန်းစာရ

30 ကြိုးနှင့်အတူခုန်; နောက်ကျောအပေါ်လဲလျောင်းအမှုအမှု, 10 အရပျ၌ခုန်; ဘား၌စက္ကန့် 20; ဘေးထွက် (20 တစ်ဖက်လျှင် 10) အထိတောင်စောင်းများ, 30 ကြိုးပေါ်ခုန်။

3-4 ထိုအသိုင်းအဝိုင်းသည် 10 မိနစ်မှ 15 မိနစ်အထိကြာလိမ့်မည်။ သို့သော်ကြွက်သားများအားလုံးနီးပါးသည်နံနက်စောစောအတွက်ပြီးပြည့်စုံသောအားသွင်းခြင်းများပြုလုပ်လိမ့်မည်။ ၎င်းကိုအပတ်စဉ်ငါးကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကိုသိသိသာသာတိုးတက်စေနိုင်သည်။ ပုံစံ။

လဲလျောင်းခြေထောက် lowing

ခြေထောက်များလဲလျောင်းခြင်းသို့မဟုတ်ပြောင်းပြန်လိမ်သည်အနိမ့်ဝမ်းဗိုက်အတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အကောင်အထည်ဖော်မှုနည်းစနစ်မှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

နောက်ကျောတွင်လဲလျောင်း၏ starting အနေအထား, အောက်ခြေနှင့်တင်ပါးတို့ကိုတင်းကျပ်စွာကြမ်းပြင်သို့တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိထားသင့်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကိုပြုလုပ်သောအခါ၎င်းကိုစောင့်ကြည့်ရမည်ဖြစ်ပြီးနောက်ကျောတွင်မနှစ်မြို့ဖွယ်နာကျင်မှုခံစားမှုများဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။ exhale တွင်ခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ရန်လိုအပ်ပါသည် 45 ဒီဂရီခန့်တွင်အနိမ့်ဆုံးတင်းမာမှုများကိုခံစားရမည်။ အသက်ရှူတွင်ခြေထောက်များကိုလျှော့ချပါ။

အစပြုသူများအတွက်သင်သည်သူတို့၏ခြေထောက်များကိုတပြိုင်နက်မြှင့်တင်နိုင်သဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ပိုမိုလွယ်ကူလိမ့်မည်။ အဆင့်မြင့်သောအားကစားသမားများသည်၎င်းကိုရှုပ်ထွေးစေနိုင်သည် - ခေါင်းကိုက်ခြင်း, ခေါင်း, လည်ပင်း, ပခုံး, ပခုံး, ပခုံးဓါးများနှင့်ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်မှဆွဲထုတ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း "ကတ်ကြေး"

လေ့ကျင့်ခန်း၏လေ့ကျင့်ခန်းသည် "ကတ်ကြေး" သည်စာနယ်ဇင်းများ၏ Rection နှင့် Oblique ၏ကြွက်သားများနှင့်တင်ပါးများ၏ရှေ့မျက်နှာပြင်ကိုသက်ရောက်သည်။ ၎င်းသည်အဆင့်မြင့်သောအားကစားသမားများအတွက်ပိုမိုသင့်တော်သည်, ၎င်းသည်ယခင်လေ့ကျင့်ခန်း၏ရှုပ်ထွေးသောဗားရှင်းဖြစ်သည်။ နည်းစနစ်

နောက်ကျောရှိလိမ်နေသောအစ, တင်ပါးများ, အောက်ပိုင်းနောက်ကျော, ပခုံးဓါးသွားများကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဆုပ်ကိုင်ထားသည်။ exhale တွင် 45 ဒီဂရီခန့်ထောင့်နှစ်ခုကိုထောင့်တွင် (45) ဒီဂရီထောင့်တွင်မြှင့်တင်ရန်လိုအပ်ပါသည်။

အနည်းဆုံးနည်းလမ်းသုံးခုပြုလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။ ရှုပ်ထွေးမှုအတွက်သင်ခြေဆစ်များကိုထည့်နိုင်သည်။

"Lokot-kolon" ကိုနှိပ်ပါ။

"Lokot-kolone" သည်ဝမ်းဗိုက်၏ 0 တ်စုံကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးရန်ကူညီသည်။

နောက်ကျောတွင်လဲလျောင်းနေသည့်အနေအထားကိုပြုလုပ်ရန်ဒူးထောက်သည်ကွေးနေပြီးနောက်ကျောကိုကြမ်းပြင်သို့တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဆုပ်ကိုင်ထားသည်။ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်ရှိလက်များ, တံတောင်ဆစ်တို့သည်ဘေးဘက်နှင့်ကွာရှင်းနေကြသည်။ Exhale တွင်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကြမ်းပြင်မှဆွဲထုတ်ရန်လိုအပ်သည်။ ခေါင်း, လည်ပင်း, ပခုံးဓါးများ, လက်ဝဲဒူးကိုလှည့်စားပါ, ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုညာဘက်ဒူးကိုဆွဲပါ။ လှုံ့ဆော်မှုတွင်၎င်း၏မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ အဆိုပါ exhale အပေါ်ဘက်သို့ပြောင်းလဲပါ။

တစ်ခုချင်းစီကိုတစ် ဦး ချင်းစီအဘို့အ 8-10 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကြားကာလသင်တန်းတွင်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

"စက်ဘီး" လေ့ကျင့်ခန်း

"စက်ဘီး" လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ကျောင်းသို့မဟုတ်နေ့ကလေးထိန်းဌာနမှလူများစွာနှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်သည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်၎င်းသည်အတော်လေးအသုံးဝင်သည်, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်ထိရောက်သော, သူတို့၏တက်ကြွစွာလေ့လာမှုကိုအထောက်အကူပြုသည်။ အကောင်အထည်ဖော်မှုနည်းစနစ်မှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

နောက်ကျောရှိလိမ်နေသောနေရာ၏အစကိုအနိမ့်ကျောနောက်ကျောကိုကြမ်းပြင်သို့တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိထားပါ, ခြေထောက်များသည်ဒူးထောက်လျက်ရှိသည်။ ခေါင်းနောက်ကွယ်မှလက်များကိုဖြတ်ကျော်ထားသည်။ onhale တွင်ကော်ဇောမှ ဦး ခေါင်း, လည်ပင်းနှင့်ပခုံးများဓါးခတ်များကိုဖြတ်ပစ်ရန်လိုအပ်သည်။ 10-20 စက္ကန့်အတွင်း "စက်ဘီးစီးခြင်း" တစ်ခုပြုလုပ်ရန်သင်၏ခြေထောက်များနှင့်အတူအချိန်သည်ကာယရေးပြင်ဆင်မှုအဆင့်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။

"စက်ဘီး" ကိုအနည်းဆုံးသုံးကြိမ်ပြုလုပ်ရမည်, စာနယ်ဇင်းကြွက်သားများတွင်အပူနှင့်တင်းမာမှုကိုခံစားရသင့်သည်။

အထူးကု၏ထင်မြင်ချက်

အတွေ့အကြုံရှိသောကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းပို့ချသူများက "အရင်ကမတိုင်မီနှင့်အပြီး" အမျိုးအစားမှ "မတိုင်မီနှင့်အပြီး" အမျိုးအစားမှ "မတိုင်မီနှင့်အပြီး" အမျိုးအစားမှမယုံကြည်ပါနှင့်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုသာမကပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုသာမကသင့်လျော်သောအာဟာရကိုလည်းစိတ်ပညာနှင့်အလုပ်လုပ်သည်။ အထက်ပါကြည့်ရှုပြီးပါပြီ။ လူတစ် ဦး သည်စိတ်ဖိစီးမှုကိုမည်သို့ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်မည်ကိုမသိပါကအစားအစာနှင့်ကုန်ခန်းနေသောအတန်းများတွင်ကန့်သတ်ချက်များသည်ရလဒ်မရရှိနိုင်ပါကခက်ခဲသောဘဝအခြေအနေများနှင့်ပြ problems နာများကိုဆက်လက်သိမ်းဆည်းထားလျှင်သို့မဟုတ်အိမ်ထောင်စုအားလုံးနှင့်အတူအမြဲတမ်းကုမ္ပဏီတစ်ခုအတွက်အမြဲတမ်းအခက်အခဲများထိန်းသိမ်းထားသည်။

ထို့ကြောင့်မြင့်မားသောနိမ့်ကျမှုအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကိုထိခိုက်မှုမရှိဘဲအရည်အချင်းပြည့်ဝသောကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းဆေးခန်း၏ကျွမ်းကျင်သူများနှင့်ဆက်သွယ်ခြင်းသည် ပို. ကောင်းသည်။ သူတို့သာလျှင်ပြ issue နာ၏ဖြေရှင်းချက်ကိုသာချဉ်းကပ်နိုင်ပြီးဘဝသို့အလွယ်တကူ 0 င်ရောက်ခြင်းနှင့်လုံခြုံစွာရရှိနိုင်သည့်နည်းစနစ်တစ်ခုကိုရွေးချယ်ရန်၎င်းတွင်ပါ 0 င်လာလိမ့်မည်။