အိမ်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုမှာပုံမှန်လေ့ကျင့်ရန်ဖြစ်သည်။ ပရိုဂရမ်အရကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက်လေ့ကျင့်သင်ကြားရန်အကြံပြုလိုသည်။ ၎င်းတွင်အားသာချက်သင်တန်းများပါဝင်သင့်သည် (တွန်းအားများ, အဆုတ်များ, ဆွဲချခြင်း, ဆွဲချခြင်း, dumbbell ဖိအား,
လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုတီထွင်သည့်အခါအားကစားသင်တန်း, အလေးချိန်, အသက်, လူနေမှုပုံစံစသည့်နှင့်အလုပ်အကိုင်စသည့်အချက်များဖြစ်သည့်အချက်များ, အလေးချိန်, အသက်, လူနေမှုပုံစံစသည်တို့ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။
အိမ်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အားသာချက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု
အိမ်တွင်အားသာချက်သင်တန်းသည်ပြ problems နာသုံးခုကိုဖြေရှင်းပေးသည်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားများကိုပိုမိုတင်းမာနေသည်။ ၎င်းသည်ဇီဝွဖစ်ပျက်မှုကိုသက်ဝင်စေပြီးအဆီလောင်ကျွမ်းမှုနှုန်းကိုတိုးပွားစေသည်။
သင်ခန်းစာအတွက်နှလုံး, ကြွက်သားများ, အရွတ်နှင့်အဆစ်များကိုပြင်ဆင်ခြင်းဖြင့်စတင်သင့်သည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့နွေးထွေးမှုကိုလုပ်ဖို့အကြံပြုထားတယ်, မိနစ်အနည်းငယ်လောက်ခုန်ကြိုးတွေကိုဆန့်ထုတ်ပြီးကိုယ်ထည်ကိုဆန့်ထုတ်ပြီး timbs ကိုလှည့်ပတ်သွားတယ်။ သင်တန်းအတွက်ပြင်ဆင်မှုသည် 15 မိနစ်ခန့်ကြာသည်။
အဓိကသင်ခန်းစာ၏ကြာချိန်သည် 45 မှ 55 မိနစ်အကွာအဝေးတွင်ရှိသင့်သည်။
အဆုတ်
Femoral Biceps နှင့် Quadriceps ကြွက်သားများကိုအစွမ်းထက်သော pumping ကိုခွင့်ပြုသည်။ တင်ပါးများ,
Execution sequence
- စတင်သည့်အနေအထားကိုယူပါ။ သင်၏ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်ကိုဖြည့်ပါ, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်သင်၏လက်မောင်းကိုလျှော့ချပါ။
- သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုလျှော့ချနေစဉ်သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့်ရှေ့သို့ခြေလှမ်းတစ်လှမ်းလှမ်းပါ။
- အစအနေအထားသို့ပြန်သွားရန်နှင့်သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူတစ်ကီထိုင်ခြေလှမ်းလုပ်ဆောင်ပါ။
စီးရီးလေးခုစီတွင်အစုများအကြားတစ်မိနစ်လျှင်အနားယူခြင်းဖြင့် 13-16 ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သင့်သည်။
သေှးတတ်သည်
အားကောင်းသောစွမ်းအင်သုံးစွဲသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုအလေးများဖြင့်ပြုလုပ်သင့်သည်။ Dumbbells, Kettlebells, Barbells ။ အိမ်တွင်သင်ဟာကြံဆတီထွင်မှုနည်းလမ်းများကိုသုံးနိုင်သည်။ အိတ်တစ်လုံးသို့မဟုတ်ရေကြီးမားသောပုလင်းများ။
နည်းစနစ်
- နှစ်ခု dumbbells ကိုသင်၏လက်ဖဝါး၌ထားပါ။
- သင့်ရဲ့ shins ပခုံး - အကျယ်ခြားထားပါ။
- သင်ရှူရှိုက်မိသည့်အခါ projectile အောက်သို့အောက်ပိုင်းအောက်သို့အောက်သို့ဆင်းပြီးသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုရှေ့သို့ 90 ဒီဂရီ (ဒူးထောက်နိုင်သည်) ။
- သငျသညျ exhale, တစ် ဦး ရပ်နေအနေအထားအထိဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်။
- 12-14 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်ပါ။
စီးရီးအကြားပြန်လည်ထူထောင်ရေးခေတ္တနားသည် 55-70 စက္ကန့်ဖြစ်သည်။ ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်ကလေးဖြစ်ပါတယ်။
ဒိုက်ထိုးခြင်း
Push-ups များသည်ပခုံး၏ pectoral ကြွက်သားများနှင့် triceps တို့ကိုထိထိရောက်ရောက်အသုံးပြုသည်။
မှန်ကန်သော push-up technique ကို sequence ကို:
- သင့်အစာအိမ်နှင့်အတူသင့်လက်များကိုကြမ်းပြင်သို့လျှော့ချပါ, သင်၏လက်ဖဝါးများကိုရင်ဘတ်တွင်ထားပါ, သင်၏ခြေချောင်းပေါ်တွင်သင်၏ခြေချောင်းပေါ်တွင် တင်. သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုမြှင့်တင်ပါ။
- သင်ရှူရှိုက်မိသကဲ့သို့, သင်၏ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းကိုလျှော့ချပါ။
- သငျသညျ exhale အဖြစ်, တက်တွန်း။
- 25 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
45-65 စက္ကန့်ခန့်အနားယူပြီး 4 ခုထပ်မံလုပ်ပါ။
Dumbbell အတန်း
အဓိကတာဝန်မှာ latissimus dorsi နှင့် biceps Brachii ကြွက်သားများကိုစုပ်ရန်ဖြစ်သည်။
Dumbbell ဆွဲရန်မှန်ကန်သောနည်းလမ်းမှာ -
- သင်၏ဘယ်ဘက်လက်၌ projectile ကိုယူပါ။
- လက်ျာလက်ကိုခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်တင်ပါ။
- သင့်ရဲ့ကျောရိုး align နှင့်သင်၏အစာအိမ်တင်းကျပ်။
- လက်မောင်းအရှည်ရှိ Dumbbell ကိုရင်ဘတ်အဆင့်မှာထားပါ။
- သင်ရှူရှိုက်မိသည်နှင့်အမျှကိုယ်အလေးချိန်ကိုဆွဲထုတ်ပါ, သင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးရွှေ့ပါ။
- သင်ရှူရှိုက်မိသည်နှင့်တပြိုင်နက် projectile ကိုလျှော့ချပါ။
- 12-13 ကြိမ်လှုပ်ရှားမှုကိုပြန်လုပ်ပါ, ပြီးနောက်အနားယူရန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုနောက်ထပ်သုံးကြိမ်လုပ်ဆောင်ရန်တစ်မိနစ်ခေတ္တရပ်နားပါ။
ဘောလုံးကိုဘောလုံးပျဉ်ပြား
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုထုတ်ယူရန်ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလုပ်ရန်,
algorithm:
- အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများကိုတစ်ပြိုင်နက်တည်း 100 စင်တီမီတာအကွာအဝေးတွင် (လူတစ် ဦး ၏အမြင့်ပေါ် မူတည်. ) အကွာအဝေးတွင်နေရာထိုင်ခင်းတွင်ထားပါ။
- သင့်လက်ဝါးများကို hemisphere ပေါ်တွင် တင်. သင်၏ shins ကို fitball ပေါ်သို့ချပစ်ပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအလျားလိုက်လေယာဉ်၌လုံး 0 မညှိမှီတိုင်အောင်သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုမြှင့်တင်ပါ။
- 30-45 စက္ကန့်အတွက်ဒီအနေအထားအတွက် fix ။
- ထ။ စက္ကန့် 40 ခန့်အနားယူပါ။
Barball ကီရက်
အပိုပေါင်များဆန့်ကျင်ရန်တိုက်ပွဲအတွက်အင်အားအရှိဆုံးလက်နက်တစ်ခု။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက်ခိုင်မာသောအလုပ်လုပ်သည့်ဝန်များကိုဖန်တီးရန်ဖြစ်နိုင်ချေရှိသောအဆီလောင်ကျွမ်းမှုနှုန်းကိုသိသိသာသာတိုးပွားစေသည်။
နည်းစနစ်
- ဘားကိုအလေးနှင့်တပ်ဆင်ပြီးသင်၏ပခုံးပေါ်တွင် Barbell ကိုဆွဲချပြီးသင်၏လက်များကိုအခိုင်အမာဆုပ်ကိုင်ထားသည်။
- သင်၏ခြေထောက်များကိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ဖြန့်ပြီးသင်၏ခြေချောင်းများကိုအပြင်သို့ဖွင့်ပါ။
- သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတင်းကျပ်စွာ။
- သင်၏အဆုတ်သို့လေကိုဆွဲဆောင်နေစဉ်, ကိုယ့်ကိုယ်ကို "Squat" အနေအထားသို့ချောချောမွေ့မွေ့လျှော့ချပါ။
- သငျသညျ exhale အဖြစ်, တစ် ဦး ရပ်နေအနေအထားမှထ။
- ထပ်ခါတလဲလဲထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ,
Dumbbell ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း
လေ့ကျင့်ခန်းကို pectoral ကြွက်သားများ, triceps နှင့် anterior deltoids များကိုတင်ရန်အသုံးပြုသည်။
လုပ်ရပ်များ၏ sequence ကို:
- သင်၏လက်၌နှစ်ခု dumbbells နှစ်ခုယူနှင့်သင်၏နောက်ကျောခုံတန်းရှည်ပေါ်သို့ဆင်း။
- ဒူးကို 90 ဒီဂရီဒီဂရီကွေး။ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ချထားပါ။
- ရင်ဘတ်အဆင့်တွင်သင်၏လက်များကိုဖြောင့်စေပါ။
- ဝင်ပေါက်တစ်ခုပြုလုပ်သောအခါရင်ဘတ်အထက်ပိုင်းတွင် projectile ကိုအောက်သို့ချထားသည့်အခါ (Johs တို့သည်နှစ်ဖက်စလုံးမှကွဲပြားသည်) ။
- သင် exhale အဖြစ်, dumbbells တက်နှိပ်ပါ။
- အကြောင်းကို 12-14 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ပါ။
- ပြန်လည်ထူထောင်ရန်မိနစ်အနည်းငယ်အနားယူပါ။
Dumbbells နှင့်အတူတစ်ခုတည်းခြေထောက်သေဆုံး
လေ့ကျင့်ခန်းသည်လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုအတွေ့အကြုံရှိသောအမျိုးသားများနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်ပိုမိုသင့်တော်သည်။ အစပြုသူများအတွက်ခြေထောက်နှစ်ချောင်းတွင်လူနေမှုအဆင့်အတန်းကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းသည် ပို. ကောင်းသည်။
နည်းစနစ်
- သင်၏လက်၌နှစ်ခု dumbbells နှစ်ခုယူနှင့်သင်၏လက်မောင်းလုံးဝဖြောင့်မမှီမှီတိုင်အောင်အလေးကိုလျှော့ချပါ။
- သင်ရှူရှိုက်မိသည့်အတိုင်းသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုတစ်ပြိုင်နက်တည်းတိုးချဲ့နေစဉ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအဆင်ပြေစွာဖြည့်ဆည်းနိုင်အောင်ချောချောမွေ့မွေ့စိမ်ခြင်း (ထောင့်ထောင့်နှင့်ကျောရိုးအကြားဖွဲ့စည်းသင့်သည်) ။
- သင် exhale အဖြစ်ရပ်တည်နေအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
- 12 ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပါ,
ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်ကလေးဖြစ်ပါတယ်။ Lunge စဉ်အတွင်းထောက်ခံသည့်ခြေထောက်သည်ဒူးအဆစ်တွင်အနည်းငယ်ကွေးသင့်သည်။
အလျားလိုက်ဘားအပေါ်ဆွဲထုတ်
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် latissimus dorsi နှင့် biceps ကြွက်သားများကိုတင်ရန်ထိရောက်စွာအသုံးပြုနိုင်သည်။
အကောင်အထည်ဖော်မှု၏ sequence ကို:
- ပခုံးအကျယ်မှာဘားကိုဖမ်းပါ။
- ခုံတန်းရှည် (ကုလားထိုင်) ကိုချွတ်သင့်ခြေထောက်ယူပါ။
- သင်၏ခြေထောက်ကိုအတူတကွယူပါ။
- သင် exhale အဖြစ်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တက်ဆွဲပါ။
- သင်ရှူရှိုက်မိသကဲ့သို့, သင်၏ကိုယ်ထည်ကိုလျှော့ချပါ။
- တတ်နိုင်သမျှဆွဲယူမှုများပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် 75 စက္ကန့်ခန့်အနားယူပါ။
သင်၏ခြေထောက်များကိုအလျားလိုက်ဘားသို့ဆွဲတင်ခြင်း
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၏အောက်ပိုင်းနှင့်အလိုက်အုတ်ပိုင်းကဏ် sections များဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုရရှိစေသည်။
နည်းစနစ်
- ပခုံးအဆင့်မှာဘားကိုဖမ်း။
- ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေး။
- သင် exhale အဖြစ်, အလျားလိုက်ဘားကိုမထိမချင်းသင်၏ shin များကိုမြှောက်ပါ။
- သင်ရှူရှိုက်မိသကဲ့သို့, သင်၏ခြေထောက်အောက်ပိုင်းကိုလျှော့ချပါ။
- 8-12 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
- 45-60 စက္ကန့်လောက်အနားယူပြီးနောက်ထပ်သုံးစုံကိုလုပ်ဆောင်ပါ။
အဆီလောင်ကျွမ်းသော cardio
သင်၏အစာအိမ်, ခြေထောက်များ, တင်းပါးများ, ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများကသင်၏ဇီဝွဖစ်ပျက်မှုကိုမြန်မြန်ဆန်ဆန်မြန်မြန်ဆန်ဆန်မြန်မြန်ဆန်ဆန်မြန်မြန်ဆန်ဆန်မြန်မြန်ဆန်ဆန်မြန်မြန်ဆန်ဆန်မြန်မြန်ဆန်ဆန်မြန်မြန်ဆန်ဆန်မြန်မြန်ဆန်ဆန်မြန်မြန်ဆန်ဆန်မြန်မြန်ဆန်ဆန်မြန်မြန်ဆန်ဆန်မြန်မြန်ဆန်ဆန်မြန်မြန်ဆန်ဆန်မြန်မြန်ဆန်ဆန်မြန်ဆန်စေသည်။
အိမ်တွင်၎င်းသည်အသုံးပြုရန်ထိရောက်သည်။
- အက Aerobsics ။ တေးဂီတသည်တေးဂီတကိုသင်၏အလေးချိန်နှင့်အားကစားဆိုင်ရာပစ္စည်းကိရိယာများဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ အဆင့်မြင့်, dumbbells များ, ရောင်ပြန်ခန်းများ, Dance Aerobsics သည်သင့်အားနံနက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ သင်ခန်းစာတစ်ခု၏ကြာချိန်သည် 25-40 မိနစ်ဖြစ်သင့်သည်။
- ခုန်ကြိုး။ အထိရောက်ဆုံးမှာစစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစင်ခတ်လွှားနိုင်သည့်စနစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ 2-3 မိနစ် - ခုန်ခြင်း, 45-75 စက္ကန့် - အနားယူရန်ခေတ္တရပ်နားပါ။ သင်ခန်းစာတစ်ခုအတွင်းအနည်းဆုံးနည်းလမ်းခုနစ်ခုကိုလုပ်ဆောင်ရန်အကြံပြုသည်။
- ရေကူး။ တစ်နေ့လျှင်မိနစ် 40 မိနစ်ခန့်ရေကူးကန်သို့သွားရန်အကြံပြုလိုသည်။ ရေကူးခြင်းသည်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုစတိုင်များကို အသုံးပြု. ထိရောက်မှုအရှိဆုံးဖြစ်သည်။ ရင်သားကင်ဆာ, တွား။ ရေအေးနှင့်ရေကန်များကိုရှောင်ရှားသင့်သည်။
- ရှည်လျားသောလမ်းလျှောက်။ ၎င်းသည်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းခြင်းအတွက်ထိရောက်သောကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤသည် cardio အမျိုးအစား၏ထိရောက်မှုသည်ပြင်းထန်မှုထက်ကြာကြာသည်အထိမူတည်သည်။ ထို့ကြောင့်လမ်းလျှောက်တစ် ဦး သည်အနည်းဆုံးမိနစ် 120 ကြာသင့်သည်။
အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းမှအမြင့်ဆုံးအကျိုးကျေးဇူးများရရှိရန်အတွက်အစာအိမ်အချည်းနှီးသောအ 0 တ်အထည်များ၌၎င်းကိုပြုလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။
သင်တန်းအစီအစဉ်များ
၎င်းသည်ခွန်အားနှင့် cardio လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုကိုခွဲထုတ်ရန်အကြံပြုလိုသည်။ ဤနည်းသည် session တစ်ခုစီပြီးနောက်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိန်ကိုလျှော့ချပေးပြီးအမြင့်ဆုံးအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသည်။ သင်တန်းကာလကိုလူတစ် ဦး ချင်းစီ၏အထွေထွေကျန်းမာရေးနှင့်အဆင့်မြင့်သင်တန်းများကဆုံးဖြတ်သင့်သည်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပျမ်းမျှတန်ဖိုးမှာ (လမ်းလျှောက်ခြင်းမှအပ) သည် 25-40 မိနစ်,
ကိုယ်အလေးချိန်ကျမှုအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုဖန်တီးသောအခါအဓိကထောက်ထားစာနာမှုသည်ယောက်ျားသို့မဟုတ်မိန်းမ၏အားကစားအခြေအနေဖြစ်သင့်သည်။ ဤအချက်အပေါ် အခြေခံ. လေ့ကျင့်ရေးသံသရာတစ်ခုလုံးတွင်အဆင့်သုံးဆင့်ရှိသည် - ကန ဦး အလယ်အလတ်နှင့်အဆင့်မြင့်။
ဝင်အဆင့်
အဝလွန်ခြင်းနှင့်အစပြုသူများအတွက်မိန်းကလေးများအတွက်ခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားများအားလုံး session တစ်ခု (ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်မှု) တွင်လုပ်ဆောင်နေသည့်အထိရောက်ဆုံးစနစ်မှာအထိရောက်ဆုံးစနစ်ဖြစ်လိမ့်မည်။
နမူနာသင်ခန်းစာအစီအစဉ်သည်ဤပုံစံနှင့်တူသည်။
- တနင်္လာနေ့ - အလျားလိုက်ဘားပေါ်ရှိအဆုတ်များ, push-ups များ, push-ups များ, အလျားလိုက်ဘားသို့ခြေထောက်ဆွဲခြင်း
- အင်္ဂါနေ့: ရေကူး။
- ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - Barbbell Squats, Dumbbell ရင်ဘတ်သတင်းစာ, Dumbbell အတန်း, ဘောလုံးပျဉ်ပြား။
- ကြာသပတေးနေ့: ပိတ်ပစ်။
- သောကြာနေ့ - Deadlifts, Push-ups, pull-ups, ခြေထောက်ဆွဲ -ups ။
- စနေနေ့ - အက Aerobics, ခုန်ကြိုး။
- တနင်္ဂနွေ: ရှည်လျားသောလမ်းလျှောက်။
ကန ဦး အဆင့်သည် 2 ပတ်မှ 3 ပတ်ခန့်ကြာသင့်သည်။
အလယ်အလတ်အဆင့်
ဤအဆင့်တွင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့်လှပသောကယ်ဆယ်ရေးလုပ်ငန်းများကိုဖန်တီးရန်ရည်ရွယ်သည်။ ၎င်း၏အနှစ်သာရတစ်ခုသည်တစ်ပြိုင်နက်တည်းကြွက်သားအုပ်စုနှစ်ခုထက်မပိုသောကြွက်သားများမရှိတော့ပါ။ ဤနည်းသည်ခန္ဓာကိုယ်၏ area ရိယာတစ်ခုစီအတွက်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုပြုလုပ်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ ၎င်းသည်အဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်သာမကခန္ဓာကိုယ်၏ဖွံ့ဖြိုးမှုနိမ့်ကျသောဒေသများတွင်ကြွက်သားများကိုတည်ဆောက်ရန်လည်းဖြစ်နိုင်သည်။
အတန်းအချိန်ဇယား
- Barbell, Lunges, Deadlifts, Ball Planks နှင့်အလျားလိုက်ဘားသို့ခြေထောက်ဆွဲခြင်း။
- Horizontal bar, dumbbell အတန်းများပေါ်တွင်ဆွဲထုတ်ခြင်း, dumbbell အတန်းများ, push-ups နှင့် dumbbell ရင်ဘတ်စစ်ဆေးမှုများ။
အခြားနေ့တိုင်းဤအစီအစဉ်အရလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း, လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအခြားနေ့တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။
ပျမ်းမျှအဆင့်ကိုတစ်လတွက်ချက်သည်။ ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုမှရက်အနည်းငယ်မှအားလပ်ရက်များပြုလုပ်ရန် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ရမည်။
ပြင်းထန်သောအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအတွက်ခက်ခဲသောအစီအစဉ်
အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ (ရှည်လျားသောသမိုင်းကြောင်းနှင့်အတူရှိသူများ) နှင့်အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီရာခိုင်နှုန်းကိုလျှော့ချချင်သောအမျိုးသမီးများအတွက်, ၎င်း၏အနှစ်သာရသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုတည်းသာ pumped လုပ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
နမူနာအစီအစဉ်:
- တနင်္လာနေ့ - ရင်ဘတ်အလုပ် (push-ups, dumbbell ရင်ဘတ်သတင်းစာ) ။
- အင်္ဂါနေ့နှင့်ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: Cardio လေ့ကျင့်ခန်း။
- ကြာသပတေးနေ့: Leg Pumping (Deadlift, Single-Leg Deadlift, Lunges) ။
- သောကြာနေ့နှင့်စနေနေ့ - အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း (ပြေးခြင်း, ရေကူးခြင်း, ခုန်ခြင်း,
- တနင်္ဂနွေ - ပိတ်လိုက်တယ်
- တနင်္လာနေ့နံပါတ် 2- နောက်ကျောကိုထွက်အလုပ်လုပ်ခြင်း (အလျားလိုက်ဘားပေါ်ရှိဆွဲ -Ups, dumbbell အတန်း) ။
- အင်္ဂါနေ့, ဗုဒ္ဓဟူးနေ့အမှတ် 2: အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း။
- ကြာသပတေးနေ့နံပါတ် 2- ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ (ဘောလုံးအပေါ်ပျဉ်ပြားများပေါ်တွင်ပျဉ်ပြားများကိုဆွဲထုတ်ခြင်း,
- သောကြာနေ့, စနေနေ့အမှတ် 2: Cardio သင်တန်း။
- တနင်္ဂနွေနံပါတ် 2- စိတ်ဖိစီးမှုမှအနားယူချိန်။
ထို့ကြောင့်နှစ်ပါတ်ခွဲခြင်းကသင့်အားလေ့ကျင့်ခန်း 12 ခုပြုလုပ်ရန်နှင့် 14 ရက်အတွင်းပြင်းထန်သောအဆီဆုံးရှုံးမှုကိုရရှိရန်ခွင့်ပြုသည်။
ဘုံအမှားများ
မိန်းကလေးများအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကိုစတင်ခြင်းသည်သာမန်အမှားများကိုရှောင်ရှားရန်အရေးကြီးသည်။
၎င်းတို့အနက်မှအများစုမှာ -
- နေ့စဉ်နေ့တိုင်းလေ့ကျင့်လိုသောဆန္ဒ။ ဤနည်းစနစ်သည်ပိုမိုပြင်းထန်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည်မဟုတ်, အချို့ကိစ္စများတွင်ရလဒ်များကိုရပ်တန့်သွားစေနိုင်သည်။
- ကီလိုမီတာများ, ဤနည်းစနစ်သည် century bens discs ကိုပျက်စီးစေနိုင်သည်။
- ခန္ဓာကိုယ်၏ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်း။ မိန်းကလေးများစွာသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းသွားစေရန်ရေနည်းသောရေကိုသောက်ရန်ကြိုးစားကြပြီးမှားယွင်းစွာယုံကြည်သည်မှာဤကိစ္စတွင်အဆီဓာတ်တိုးလာလိမ့်မည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။ စင်စစ်အားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအရည်နည်းခြင်း, ထို့ကြောင့်တစ်နေ့လုံးရေအလုံအလောက်သောက်ရန်လိုအပ်သည်။ 4 င်း၏နေ့စဉ်ပမာဏသည်အနည်းဆုံး 1500 ml ဖြစ်သင့်သည်။
အလုပ်အနားယူချိန်မှာကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အကျိုးရှိသည်။ အကယ်. သင်သည်တစ်ချိန်တည်းတွင်သင်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်အိပ်ပျော်နေလျှင်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်အပိုပေါင်များပိုမိုမြန်ဆန်စွာသွန်းလောင်းလိမ့်မည်ဖြစ်ကြောင်းတွေ့ရှိရသည်။
contructications လေ့ကျင့်ရေးဖို့ contraindications
နှလုံးရောဂါဆုံးရှုံးမှုအတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရန်လေ့ကျင့်ရန်လေ့ကျင့်မှုသည်ပြင်းထန်သောနှလုံးနှင့်ကြွက်သားများရောဂါများတွင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်မှအကန့်အသတ်ဖြင့်သာပြုလုပ်သင့်သည်။ ဤအခြေအနေမျိုးတွင်တည်ငြိမ်သော 0 န်ဆောင်မှုများ (ဥပမာ, ဘောလုံးကိုဖုံးခြင်း) နှင့်အလင်းရောင်နှလုံး (Hiking, အေးဆေးတည်ငြိမ်သောရေကူးခြင်း) သည်ကူညီနိုင်သည်။
ကူးစက်ရောဂါများအတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။
Contraindications အမျိုးမျိုးကိုဖယ်ရှားရန်နှင့်ကျန်းမာရေးပြ problems နာများမှတတ်နိုင်သမျှသင့်ကိုယ်သင်တတ်နိုင်သမျှအကာအကွယ်ပေးရန်, အတန်းအစားအကြိုတွင်အပြည့်အဝ, ပြည့်စုံသောစာမေးပွဲဖြေဆိုရန်နှင့်အားကစားဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန်အကြံပြုသည်။