ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခု

ခန္ဓာကိုယ်အနေဖြင့်အဆီဓာတ်အရံပမာဏလိုအပ်သည်။ အဆီအလွန်များပြားလာသည့်အခါကျန်းမာရေးယိုယွင်းလာသည်။ သင်သည်အမျိုးမျိုးသောအစားအစာများကိုလိုက်လျှောက်ရန်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည်။

သင်၏ကြိုးပမ်းမှုများကိုသင်ညွှန်ကြားပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုကူညီပေးပါကတစ်ချိန်တည်းတွင်၎င်းကိုလုပ်ဆောင်ပါက၎င်းကိုတစ်ချိန်တည်းတွင်လုပ်ဆောင်ပါ။

ခန္ဓာကိုယ်သည်အဘယ်ကြောင့်အဆီလိုအပ်သနည်း။

အဆီသိုက်များသည်လိုအပ်သောဗီတာမင်များ, D, E, အီး, အဆီသိုက်များကိုရယူရန်ကူညီသည်။ အဆီအလွှာသည်အတွင်းပိုင်းကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများကိုစက်ပိုင်းဆိုင်ရာထိခိုက်ပျက်စီးမှု, ထိတ်လန့်ခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာများမှကာကွယ်ပေးသည်။

လူအများစုကကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးအဆီပိုလျှံလောင်နေပြီးအစားအစာကိုကန့်သတ်ပြီးလူကြိုက်များသောအစားအစာများကိုကန့်သတ်ထားသည်။ အာဟာရချို့တဲ့ခြင်းမရှိခြင်းသည်အလေးချိန်ကိုလျော့နည်းစေပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်အားနည်းခြင်းနှင့်ခွန်အားဆုံးရှုံးစေသည်။

အလွန်အကျွံအဆီများ၏သိုက်များကိုဖယ်ရှားခြင်းနှင့်ပါးလွှာသောခန္ဓာကိုယ်ကိုရရှိရန်အတွက်သင်၏အစားအစာကိုပြုပြင်သင့်ပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုပုံမှန်အားဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းမှုလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပုံမှန်ပြုလုပ်ပါ။ ဤအခြေအနေများအောက်တွင်အဆီပြိုကွဲသွားသည်။

အကယ်. သင်အဝလွန်နေပါကသင်၏သိုင်းရွိုက်ဂလင်းသည်ကျန်းမာနေကြောင်းသေချာစေသင့်သည်။ 4 င်း၏လုပ်ဆောင်ချက်မလုံလောက်ပါကအရေပြားအောက်ဆုံးအဆီဖယ်ရှားရန်ခက်ခဲသည်သို့မဟုတ်မဖြစ်နိုင်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်သင့်လျော်သောအာဟာရ

အစားအစာလုံးဝအစာကြေသည်နှင့်စုပ်ယူသောအခါဇီဝဖြစ်စဉ်လုပ်ငန်းစဉ်များ၏အမြန်နှုန်းသည်တိုး။ စွမ်းအင်စားသုံးမှုတိုးပွားလာသည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်စီမံသည်။

ပေါင်းစပ်ထားသောအစားအစာများကိုစားသုံးသောအခါဇီဝဖြစ်စဉ်တုံ့ပြန်မှုသည်မလုံလောက်ပါ။ အစာမစားသောအရာဝတ်ထုများသည်အဆီဆဲလ်များတွင်စုစည်းပြီးအူအတွင်းပုပ်ခြင်းနှင့်ကစော်ဖောက်ခြင်းများဖြစ်ပေါ်စေသည်။

အချို့လူများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် diuretic သို့မဟုတ် laxative ကိုသုံးကြသည်။ မှားယွင်းစွာအသုံးပြုပါကဤဆေးများသည်သဘာဝအစာခြေခြင်းကိုပျက်ပြားစေပြီးခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုမြင့်တက်စေသည်။

အားကောင်းလာစေရန်နှင့်နာတာရှည်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုရှောင်ရှားရန်ခန္ဓာကိုယ်သည်ပန်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်သောလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်လိုအပ်သည်။ သူတို့ကနို့ထွက်ပစ္စည်းများ, ပဲ, လိမ်မော်သီး, နာနတ်သီး, နာနတ်သီး, ငှက်ပျောသီး, စပျစ်သီး, သစ်တော်သီး, သစ်တော်သီး,

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်း

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းအားကစားလှုပ်ရှားမှုသည်ကယ်လိုရီရှားပါးမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသောကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းလာသည်။ အဆီသိုက်များနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တစ်ချိန်တည်းတွင်စားသုံးသည်။

အနိမ့်ပြင်းထန်မှုတွင်လေ့ကျင့်သောအခါကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ထက်တစ်ကြိမ်တွင်အဆီပိုမိုများပြားလာသည်။ သို့သော်တစ်မိနစ်လျှင် 4-5 kcal သည်ကယ်လိုရီသုံးစွဲမှုနှုန်းသည်နိမ့်ကျသည်။

ထို့ကြောင့်သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုခွင့်ပြုပါကတစ်မိနစ်လျှင် 10-12 ကီလိုမီတာလျှင် 10-12 ကီလိုမီတာလျှင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပိုမိုပြင်းထန်စွာလုပ်ဆောင်သင့်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမြင့်မားသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အဆီထက်လောင်ကျွမ်းခြင်းကိုလောင်ကျွမ်းသော်လည်းအဆီနည်းပါးသောအဆီပမာဏသည်အလွန်အမင်းအလေးချိန်နည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများထက်ပိုမိုမြင့်မားသည်။

အလေးချိန်ကို 1 ကီလိုဂရမ်လျှော့ချရန်သင် 8000 kcal ကိုမီးရှို့ရန်လိုအပ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုစုသည့်အခါ၎င်းသည်အဆီနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။

အစပြုသူများနှင့်အဝလွန်သူများသည်အနိမ့်ဆုံးနည်းဖြင့်လေ့ကျင့်သင့်သည်။ တိုတောင်းသောပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုနှင့်ဆင်တူသည့်ရလဒ်များကိုရရှိရန်အားကစားလှုပ်ရှားမှုများသည် 2-3 ကြိမ်ကြာရှည်စွာပြုလုပ်ရမည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများအနေဖြင့်နွေးထွေးမှုဖြင့်စတင်ပြီးအေးဆေးစွာဖြင့်အဆုံးသတ်သင့်သည်။

ပူနွေးလာသောအခါကြွက်သားများကိုကောင်းစွာနွေးထွေးစေရန်နှင့်သွေးပေါင်ချိန်များအတွက်အဆစ်များကိုပြင်ဆင်ခြင်း,

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အေးမြ -Down လိုအပ်သည်။ တဖြည်းဖြည်းချင်းအရှိန်အဟုန်ကိုလျှော့ချခြင်း, အထူးသဖြင့်သင်၏ခြေထောက်များကိုစိတ်ဖိစီးမှုများချမှတ်ပြီးနောက်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိသွေးဖြန့်ဖြူးခြင်းကိုပြန်လည်ထူထောင်ရန်သင့်လက်များကိုတင်ရန်နှင့်လွှဲခြင်းသည်အသုံးဝင်သည်။ အနိမ့်စွန်းတွင်သွေးရပ်တည်ချက်သည်သွေးပြန်ကြောများသို့မဟုတ် thrombophlebitis ၏အမှု၌အထူးသဖြင့်အန္တရာယ်ရှိသည်။

အလေးချိန်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာဆုံးရှုံးရန်အဘယ်အရာကိုကြွက်သားများတင်ရန်?

ကိုယ်အလေးချိန်ကျမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖန်တီးသည့်အခါသင့်ခြေထောက်များကို ဦး စွာတင်သင့်သည်။ ဤရွေ့ကားအားကစားလှုပ်ရှားမှုများသည်အများဆုံးကယ်လိုရီသုံးစွဲရန်လိုအပ်သည်။

အဆီများ၏သိုက်များကိုလောင်ကျွမ်းခြင်း၏ထိရောက်မှုအရ၎င်းတို့သည်နောက်ကျော, pectoral ကြွက်သားများ, ပခုံးများနှင့်လက်နက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများထက်ယုတ်ညံ့သည်။

နောက်ဆုံးသင်လုပ်သင့်သည့်အရာသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို 0 န်ဆောင်မှုပေးသည်။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအတွက်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း

အဆီဆုံးရှုံးရန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အသုံးဝင်သည် - ရေကူးခြင်း, စက်ဘီးစီးခြင်း။ တက်ကြွလှုပ်ရှားသူများအတွင်းအင်ဇိုင်းများသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိတုံ့ပြန်မှုကိုအရှိန်မြှင့်သောပရိုတင်းမော်လီကျူးများထုတ်လုပ်သည်။ ထို့ကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရောက်စေရန်ကူညီသည်။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ဆဲလ်များ၏ mitochondria ၏လုပ်ဆောင်မှုကိုလှုံ့ဆော်ပေးသည်။ Mitochondria သည်အော်ဂဲနစ်ပစ္စည်းများကိုဓာတ်တိုးစေပြီးဆဲလ်အတွင်းရှိ ATP မော်လီကျူးများဖြစ်သော ATP မော်လီကျူးများထုတ်လုပ်ရန်ထုတ်လွှတ်သောစွမ်းအင်ကိုအသုံးပြုသည်။

အကယ်. လေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံးပြီးနောက်မိနစ် 30 မှ 40 မိနစ်အတွင်းသက်ဆိုင်ရာဟော်မုန်းများထုတ်ပြန်ခြင်းမှသာအလေးများကိုအစွမ်းကုန်လေ့ကျင့်ပါက,

ပထမ ဦး စွာခန္ဓာကိုယ်သည်အသွေးနှင့်အသည်းမှဘရာသီးဓာတ်ငွေ့သိုက်များကိုအသုံးပြုသည်။ နာရီဝက်အကြာတွင်သူတို့သည်အဆုံးသတ်ပြီးအဆုံးသတ်, အရေပြားအောက်ဆုံးနှင့်အတွင်းပိုင်းအဆီများကိုလောင်ကျွမ်းသွားသည်။

ရလဒ်များကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးအောင်မြင်ရန်သင်တန်းတစ်ခုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ သင်၏တိုးတက်မှုကိုမ 0 င်ဘဲသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်း (HR) သို့မဟုတ် "သွေးခုန်နှုန်း" ကိုတိုင်းတာရန်လိုအပ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းသည် 65% အထိရှိသည်ဆိုပါစို့ ... သင့်အသက်အရွယ်အတွက်အများဆုံးကြိမ်နှုန်း၏ 85% သည် 65% ရှိသည်ဆိုပါစို့။

အများဆုံးကြိမ်နှုန်းကိုရိုးရှင်းသောပုံသေနည်းများကဆုံးဖြတ်သည်။

ထို့ကြောင့်အသက် 35 နှစ်အရွယ်တွင်အများဆုံးအကြိမ်ရေသည် 200 - 35 ရက်ဖြစ်ပြီးတစ်မိနစ်လျှင် 165 ခုရှိသည်။ လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းနှလုံးသည် 107 (165 * 0.65 = 107 = 107) အထိ (165 * 0.85 = 140) အထိ (165 * 0.85 = 140) သည်တစ်မိနစ်လျှင် (165 * 0.85 = 140) နှုန်းဖြင့်စာချုပ်ချုပ်ဆိုသင့်သည်။

တစ်ခုမှာတစ်နာရီခန့်ပါ 0 င်သင့်သည်။ တစ်ပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပေးသောအရိုးရှင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ပြေးပွဲဖြစ်သည်။ စည်းချက်တေးဂီတမှ tempo တွင်ဖျော်ဖြေခဲ့သည့်အေရိုးဗစ်အားကစားလှုပ်ရှားမှုများသည်ထိရောက်မှုနည်းသည်။

အလားတူရလဒ်ကိုအိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်စက်များ၏အကူအညီဖြင့်ရရှိနိုင်ပါသည်။ စက်ဘီးစီးခြင်း, လှော်ခတ်ခြင်း,

လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ပြေးခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

အကယ်. သင်သည်အဝလွန်ခြင်းသို့မဟုတ်အဝလွန်နေပါကကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလုပ်သင့်သည်။

သင်မိနစ် 20 လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်စတင်သင့်သည်။ တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လမ်းလျှောက်ခြင်းအားဖြင့်တစ်လလျှင်တစ်လသို့မဟုတ်နှစ်ခုတွင်သင်တိုးတက်မှုအချို့ရရှိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

ထို့နောက်သင်သည်လမ်းလျှောက်မှုတစ်ခုစီကို 45-50 မိနစ်အထိတိုးမြှင့်နိုင်ပြီး၎င်းတို့၏နံပါတ်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်။

အကယ်. သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်သည်မြင့်မားပြီးလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်အကြံပြုထားသောနှလုံးခုကိုမရရှိနိုင်ပါကသင်စတင်ပြေးဆွဲသင့်သည်။

သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအဆင့်တိုးလာသည်နှင့်အမျှသင်အကွာအဝေးကို 10% တိုးမြှင့်ဖို့လိုသည်။

သင်၏အဆစ်များကိုထိခိုက်မှုကိုရှောင်ရှားရန်ဤကိုယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုကိုပန်းခြံတွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးကတ်တရာပေါ်တွင်မဟုတ်ဘဲမြေပေါ်သို့ပြေးသင့်သည်။

စက်ဘီးစီးခြင်းသို့မဟုတ်လှေလှော်စက်ကိုအသုံးပြုခြင်း

အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများအားမသန်စွမ်းမှုအားသာချက်မှာလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုစောင့်ကြည့်ရန်ခွင့်ပြုသည့်အာရုံခံကိရိယာများရှိနေခြင်းဖြစ်သည်။

စက်ဘီးစီးခြင်းသို့မဟုတ်လှေလှော်စက်ပေါ်တွင်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့်သင်သည်အများဆုံးကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုရရှိပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်သည်။ သင်၏အားကစားစွမ်းရည်တိုးများလာသည်နှင့်အမျှကြွက်သားများပေါ်တွင်ဝန်တိုးမြှင့်မှုကိုတိုးမြှင့်ရန်မမေ့ရန်အရေးကြီးသည်။

စက်ဘီးစီးစက်နှင့်မတူဘဲခြေထောက်များကိုဖိစီးမှုပေးသောလှေလှော်စက်သည်နောက်ကျော, လက်များ, ဝမ်းဗိုက်စမစ်နှင့်,

လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကိုပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့်အသုံးပြုခြင်းသည်အဆီလောင်ကျွမ်းသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ ထို့ကြောင့် ပို. ပြင်းထန်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်စက်ဘီးနှင့်လှေလှော်စက်ပေါ်တွင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သင့်သည်။

ဗိုက်အဆီဆုံးရှုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အဆီသေးငယ်လျှင်ပင်လျှင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကြောင့်သင်၏ဝမ်းဗိုက်သည်ပေါ်ထွက်လာနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလုပ်ဆောင်သောအခါသင်ဟန်ချက်ညီမှုကိုထိန်းသိမ်းသင့်သည်။ အဆိုပါဝန်ကြွက်သားပိုမိုအားကောင်းဖြစ်လာရန်လုံလောက်သောဖြစ်သင့်သည်။ အလင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အကြိမ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းသည်ရလဒ်များကိုမယူဆောင်လာပါလိမ့်မည်။

Rection ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုဖြည့်ဆည်းရန်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလုပ်ဆောင်ရန်အသုံးဝင်သည်။

1. ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်ထိုင်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုလုံခြုံအောင်ပြုလုပ်ခြင်း, နောက်ကျောကိုကွေး, ကြမ်းပြင်ကိုလက်မောင်းနှင့်အတူကြမ်းပြင်ကိုထိရန်ကြိုးစားသည်။
2. သင်၏လက်မောင်းကိုနောက်ကွယ်မှပံ့ပိုးပေးသည့်သင်၏လက်မောင်းများနှင့်အတူထိုင်နေဖျာပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။ သင်၏တံခါးပိတ်ခြေထောက်များကိုတတ်နိုင်သမျှမြင့်မားစွာမြှင့်တင်ပါ။
3. အစအနေအထားကအတူတူပါပဲ။ တစ် ဦး ချင်းစီခြေထောက်မြှင့်။
4. ဖျာပေါ်လဲလျောင်းနေပြီးသင်၏ခေါင်းနောက်ဖက်အောက်ရှိသင်၏လက်ဖဝါးများကိုဆုပ်ကိုင်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုထောင့်ဖြင့်သင်၏ရင်ဘတ်ကိုဒူးနှင့်ထိပါ, သင်၏ခြေထောက်များကိုဒေါင်လိုက်ဖြန်းပါ, အစအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
5. သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်သင်၏လက်များနှင့်အိပ်ပါ။ တစ်ခုဒေါင်လိုက်အနေအထားမှဖြောင့်ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ပါ။
6. ဖြောင့်မတ်ခြင်း,
7. အိပ်ပြီးဖြောင့်ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်မှ 30 စင်တီမီတာအကွာအဝေးသို့မြှင့်တင်ပါ။ အလျားလိုက်လေယာဉ်၌ "ကတ်ကြေး" လုပ်ဆောင်ပါ။
8. သင်၏ခြေထောက်များကိုလုံခြုံစွာထားရှိပြီးသင်၏ torous ကိုဒေါင်လိုက်အနေအထားသို့မြှင့်တင်ပါ။ လက်ကို ဦး ခေါင်းနောက်ဖက်မှာ clasped နေကြသည်။

စာသင်ခန်းများအတွင်းဤရှုပ်ထွေးသောဤရှုပ်ထွေးသောထံမှလေ့ကျင့်ခန်း 3-4 ကိုလုပ်ဆောင်ရန်အသုံးဝင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် 15 ထပ်ခါတလဲလဲပြောနိုင်သည်။

ပါးလွှာသောခြေထောက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ - ပေါင်နှင့်နွားသငယ်များ

ခြေထောက်ပေါ်ရှိအဆီသိုက်များကိုလျှော့ချရန်နှေးကွေးစွာထိုင်ပြီးအစအနေအထားသို့ပြန်သွားရန်အသုံးဝင်သည်။ လက်များကိုခေါင်းနောက်ဖက်တွင်သို့မဟုတ်ခါးတွင် clasped, နောက်ကျောသည်ဖြောင့်နေသည်, ခြေထောက်သည်ပခုံးအကျယ်ရှိသည်။

ဝန်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့, တစ်ဖက်ခြေထောက်ပေါ်ရှိတံခါးတစ်ချောင်းပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုကိုင်ပြီးခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ကိုင်ထားပါ။

ခြေထောက်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးရန်, သင်၏ခါးပတ်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဖဝါးပေါ်တွင်သင်၏လက်ဖဝါးများနှင့်အတူငလျင်လှုပ်ပါ။

ခြေထောက်များနှင့်ပေါင်၏ကြွက်သားများသည်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းနှင့်ဘေးထွက်မှဘေးထွက်မှဘေးထွက်တစ်ခုသို့ပြောင်းခြင်းဖြင့်ပိုမိုအားကောင်းလာကြသည်။

နွားသငယ်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုခြေချောင်းမှခြေချောင်းမှဆွဲပါ။ ပထမ ဦး စွာခြေနှစ်ဖက်စလုံးတွင်ရပ်နေစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါ။ လေ့ကျင့်ရေးတိုးလာသည်နှင့်အမျှခြေတစ်ချောင်းကိုသုံးပါ။

အလေးချိန်တင်ပါးဆုံးရှုံးဖို့လေ့ကျင့်ခန်း

Gluteal ကြွက်သားများကိုတင်းကျပ်စေရန်လေ့ကျင့်ရေးအဆောက်အအုံတွင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများပါ 0 င်ရန်အသုံးဝင်သည်။

1. ရပ်နေသောအနေအထားတွင်ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်ခြား။ သင်၏ခါးပေါ်တွင်လက်ဝါးကပ်တိုင်ကိုသင်၏တင်ပါးနှင့်အတူစီးပွါးရေးလှုပ်ရှားမှုများကိုလုပ်ဆောင်သည်။
2. ရပ်နေစဉ်တွင်သင်၏ခြေထောက်ကိုဒူးခေါင်းပေါ်မှာငုံ့ကြည့်ပါ, ဘေးဘက်သို့ရွှေ့ပါ, အခြားခြေထောက်အတွက်ပြန်လုပ်ပါ။
3. သင်၏ဒူး, တင်ပါးနှင့်နောက်ကျောကိုပြန်ရယူပါ။ ထိုင်။ ခြေထောက်ပေါ်သို့ထိုင်။ သင့်ခြေထောက်ပေါ်သို့လက်ဝဲဘက်သို့လက်ဝဲဘက်သို့ထိပါ။ အစအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ, ကြမ်းပြင်ကိုသင်၏ခြေထောက်ဖြင့်ထိပါ။
4. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်, ခြေထောက်ရှေ့တွင်တိုးချဲ့, ဖြောင့်မတ်အနေအထားအတွက် torso သင့်ရဲ့တင်ပါးပေါ်ရှေ့ဆက်။
5. သင်၏နောက်ကျောတွင်လဲလျောင်းခြင်း, သင်၏ခြေထောက်များကိုလက်မောင်း, သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လက်မောင်း။ သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှမြှင့်တင်ပါ, သင်၏ခြေထောက်နှင့်ပခုံးပေါ်တွင်မြှောင်ထားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို 15 ကြိမ်အထိလုပ်ဆောင်ပါ။