အားလပ်ရက်တွေအပြီးမှာ သင့်အရင်က ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြန်မြန်ပြန်တက်ပြီး လွန်ခဲ့တဲ့နှစ်အနည်းငယ်က သင်ဝယ်ခဲ့တဲ့ သင်အကြိုက်ဆုံး ဂျင်းဘောင်းဘီကို ဝတ်ဆင်ချင်ပါသလား။ဒါမှမဟုတ် သင့်ရှေ့မှာ အရေးကြီးတဲ့ ပွဲတစ်ခုရှိလို့ လှပတဲ့ ၀တ်စုံလေးနဲ့ လန်းချင်ပါသလား။ဤကိစ္စတွင်၊ အရေးပေါ်အစီအမံများသည် သင့်အား ပေါင်အနည်းငယ်ပို၍ လျင်မြန်စွာ ဆုံးရှုံးနိုင်စေမည့် သင့်လျော်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် အလွန်မြန်သော အမြန် အစားအစာများအပြင် အသွင်အပြင်ကို မြှင့်တင်ရန် ရည်ရွယ်သည့် လုပ်ထုံးလုပ်နည်းများသည် သင့်အတွက် အထောက်အကူ ဖြစ်လာပါလိမ့်မည်။
တစ်နေ့ဖျော်ရည်အစားအသောက်
Glycogen သည် ကြွက်သားများနှင့် အသည်းများတွင် ပမာဏများစွာ သိုလှောင်ထားပြီး အစားအသောက်များတွင် ပိုလျှံနေသောသကြားကြောင့် ရေကို စုစည်းစေပြီး ပိုနေသောကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေသည်။ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင် စုဆောင်းထားသော အဆီအဖြစ်သို့ မပြောင်းမီ၊ ဖျော်ရည်များပေါ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်၏ တစ်ရက်တာ ဖယ်ရှားခြင်းကို အသုံးပြုသင့်သည်။ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ စုဆောင်းထားတဲ့ ပိုလျှံနေတဲ့ အရည်တွေကို ဖယ်ရှားနိုင်စေပြီး အပိုသုံးပေါင်လောက် ချက်ချင်း ဆုံးရှုံးသွားစေနိုင်ပါတယ်။
ဝမ်းချုပ်ခြင်းပြဿနာများရှိလျှင် သို့မဟုတ် စွမ်းအင်ထိုးဆေးလိုအပ်သည့်အခါ အထူးသဖြင့် အချိုများစားပြီးနောက် ၎င်းကို သက်သာစေနိုင်သည်။နေ့ခင်းဘက်တွင် လတ်လတ်ဆတ်ဆတ် ညှစ်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးဖျော်ရည်များနှင့် ဖွဲနုထည့်ထားသော ဖျော်ရည်များကို ပြင်ဆင်ပါ။
3 ရက်အတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကို ဖော်ပြပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် လုံလောက်သော ရေဓာတ်လိုအပ်သည်။ခန္ဓာကိုယ်သည် တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး ရေ 6-8 ဖန်ခွက် လိုအပ်သည်။ကစီဓာတ်မဟုတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အော်ဂဲနစ်သစ်သီးများကို ဝယ်ယူရန်လည်း လိုအပ်ပါသည်။အိမ်တွင် လျင်မြန်စွာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေချိန်တွင် ကိတ်မုန့်များ၊ ဖုတ်ထားသော ပစ္စည်းများ၊ ခေါက်ဆွဲ၊ အာလူး၊ စပျစ်သီး သို့မဟုတ် အခြား ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို အစားအသောက်မှ လုံးဝဖယ်ရှားပါ။
Whey အစားအသောက် - ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အမြန်နည်းလမ်း
အန္တရာယ်ရှိသော အညစ်အကြေးများကို လျင်မြန်စွာ ဖယ်ရှားရန် ရေ ( ဖြစ်နိုင်ရင် ရေနွေးသောက်ရန်) မမေ့ပါနှင့်။အရွယ်အစားသေးငယ်သော ၀တ်စုံတစ်ခုတွင် ချက်ချင်း "အံဝင်ခွင်ကျ" ရန်လိုအပ်သော ဟောလိဝုဒ်မှ နာမည်ကြီးများက whey diet ကို မကြာခဏ အသုံးပြုကြသည်။Serum သည် တစ်ချိန်က အလှကုန်နှင့် ဆေးဝါးလုပ်ငန်းများတွင် ရေပန်းစားသော ထုတ်ကုန်တစ်ခုဖြစ်ပြီး အရေပြားကို ပြန်လည်မွေးဖွားရန် အသုံးချခဲ့သည်။
လျင်မြန်သော whey အစားအသောက်တွင် whey 5 ခွက်သောက်ခြင်းပါဝင်ပြီး 900-1000 ကီလိုကယ်လိုရီနှင့်ကိုက်ညီသည်။သူမ၏တာဝန်မှာ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို အရှိန်မြှင့်ရန်၊ အစာစားချင်စိတ်ကို လျှော့ချရန်၊ အဆက်မပြတ် သရေစာစားချင်စိတ်ကို ဖယ်ရှားရန်ဖြစ်သည်။
ဤနည်းလမ်းသည် ပျော်ရွှင်မှုဟော်မုန်းများကို တိုးမြင့်ပေးသည့် အမိုင်နိုအက်ဆစ် tryptophan ပမာဏမြင့်မားခြင်းကြောင့် ပြီးပြည့်စုံသောအသွင်အပြင်ကို ပေးစွမ်းသည်။အကယ်၍ သင့်တွင် whey ကို မသုံးစွဲနိုင်ပါက ၎င်းကို အဆီနည်းသော ဒိန်ချဉ်ဖြင့် အစားထိုးနိုင်သည်။ဝိုင်တစ်ဖန်ခွက်သည် ဒိန်ချဉ် ၁၂၅ ဂရမ်နှင့် ညီမျှသည်။kefir အစားအစာသည် whey နှင့် kefir အစားထိုးနိုင်သည့်ရွေးချယ်မှုတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။
ဗိုက်ချပ်စေရန် တစ်နေ့ အစားအသောက်
နေ့ခင်းဘက်တွင် ပါးပါးလှီးထားသောနံနံပင် (ဆီးသွားဆေး)၊ သစ်သီးဖျော်ရည်များနှင့် ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ လက်ဖက်ရည်များ ရော၍ သတ္တုဓာတ်ရေကို သောက်သင့်သည်။အစားအသောက်ရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က ခန္ဓာကိုယ်ထဲက အဆိပ်အတောက်တွေကို ဖယ်ရှားဖို့ဖြစ်ပြီး တစ်ကြိမ်တည်းမှာ ၁ ကီလိုဂရမ်လောက် ဆုံးရှုံးနိုင်မှာပါ။မီနူးတွင် ပန်းသီး၊ ကယ်လိုရီနည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ လက်ဖက်စိမ်း၊ ဆေးဖက်ဝင်အပင် ပြုတ်ရည်များနှင့် ဖျော်ရည်များ- လိမ္မော်သီး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ပန်းသီးနှင့် အခြားအရာများ ပါဝင်သည်။
အမြန်ကိုယ်အလေးချိန်- တစ်ပတ်လျှင် 5 ကီလိုဂရမ်အထိ
ပထမဆုံးအနေနဲ့၊ ဒီနည်းလမ်းက ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ပိုနေတဲ့ရေတွေကို ဖယ်ရှားပေးပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းမှုဖြစ်စဉ်ကို အားပေးပါတယ်။ဒီတစ်ပတ် အာဟာရရဲ့ နိယာမကတော့ အစားအသောက်ထဲမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ အဆီပမာဏကို တူညီတဲ့ ပရိုတင်းပမာဏနဲ့ ပြောင်းလဲဖို့ပါ။ရလဒ်အနေဖြင့် ရက်သတ္တပတ်အတွင်းတွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် စွမ်းအင်အနည်းငယ်ကို ရရှိနေကြောင်း သဘောပေါက်ရန် အချိန်မရှိတော့ဘဲ ၎င်းကို အများအပြား ဆက်လက်သုံးစွဲနေပါသည်။
ဤနည်းလမ်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေရန်အတွက် ရှေ့ဦးစွာ လုပ်ဆောင်သင့်သည်၊ ဥပမာအားဖြင့် 1200 kcal အစားအသောက်။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း၏အခြေခံမူများ
- မနက်စာမစားမီနှင့် ညစာစားပြီးနောက် ညနေတိုင်းတွင် ဆူးပင်လက်ဖက်ရည်တစ်ခွက်သောက်သင့်သည်။
- နေ့တိုင်း အနည်းဆုံး ကာဗွန်နိတ်မဟုတ်သော ရေ 3 လီတာ သောက်ရန် လိုအပ်သည်။
- ဖျော်ရည်များ၊ အရက်နှင့် ကော်ဖီတို့ကို စွန့်လွှတ်ပါ။
- အစားအစာများကြားတွင် မည်သည့်အရာကိုမျှ မစားပါနှင့်။
- ဗိုက်ဆာတိုင်း ရေတစ်ခွက်သောက်ပါ။
- သင့်တစ်နေ့တာ၏နာရီမည်မျှပေါ်မူတည်၍ 3 သို့မဟုတ် 4 နာရီတိုင်း ပုံမှန်စားပါ။
- မီနူးကိုကြိုတင်စီစဉ်ပါ- နောက်နေ့ညနေမှာ ဆိုင်မှာချက်ပြုတ်ပြီး အစားအသောက်အဆင်သင့်ဖြစ်ပါစေ။
- အလုပ်လုပ်ဖို့ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို ယူသွားပါ။
- အိပ်ရာမဝင်မီ ၂ နာရီထက် နောက်မကျစေဘဲ စားပါ။
မီနူးနမူနာများ
တနင်္လာနေ့
- မနက်စာ။ဝက်ပေါင်ခြောက်နှင့် ငရုတ်ကောင်း - ကြက်ဥဖြူ ၅ လုံး၊ ပိန်ဝက်ပေါင်ခြောက် ၂ ချပ်၊ oat ဖွဲနု ၁ ဇွန်း၊ ငရုတ်ပွနီ ၁/၂ တောင့်။
- နေ့လည်စာ။အဆီနည်းသော အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ 120 ဂရမ်၊ သစ်ကြံပိုးခေါက် လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်း၊ ပန်းသီး 1/2 ဇွန်း၊ သကြားမပါသော ဒိန်ချဉ် 2 ဇွန်း။
- ညစာ။ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ခရမ်းချဉ်သီးသုပ်နှင့်အတူပြုတ်ကြက်သားရင်သား- 120 ဂရမ်ကြက်သားသို့မဟုတ်ကြက်ဆင်, 2 ခရမ်းချဉ်သီး, အဆီနည်းဒိန်ချဉ်တစ်ဇွန်း။
- ညစာ။ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါရှိသောငါး- ကော့ဒ် သို့မဟုတ် တီလားပီးယား 150 ဂရမ်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက် 300 ဂရမ် (ဘရိုကိုလီ၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များ၊ ပန်းဂေါ်ဖီ)။ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူငါးကိုပြုတ်သို့မဟုတ်ရေနွေးငွေ့။
အင်္ဂါ
- မနက်စာ။ဇီးသီးနှင့်အတူ Omelet: 4 PCs ။ဆီးသီး၊ ကြက်ဥ ၁ လုံး၊ ကြက်ဥအဖြူ ၄ လုံး၊ oat ဖွဲနု တစ်ဇွန်း။
- နေ့လည်စာ။ဘရိုကိုလီသုပ်- ဘရိုကိုလီ 300 ဂရမ်၊ feta ဒိန်ခဲ 50 ဂရမ်၊ ပြုတ်ကြက်သားရင်သား 75 ဂရမ်၊ ငရုတ်ကောင်း 100 ဂရမ်၊ ငရုတ်ကောင်းနက်။
- ညစာ။ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူကြက်သားရင်သား- 120 ဂရမ်ပြုတ်ကြက်သားသို့မဟုတ်ကြက်ဆင်, အလတ်စားသခွားသီး 2, ဒိန်ချဉ် 2 ဇွန်း, ကောက်မုန့် 2 ချပ်။
- ညစာ။ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစိမ်းရောင်ကြက်သွန်နီ၊ မုန်လာဥနီများဖြင့် အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ။
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
- မနက်စာ။ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်ပရိုတိန်း omelet - ကြက်ဥအဖြူ 4 လုံး၊ ကြက်သွန်နီ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ပေါင်မုန့် 1 ချပ်။
- နေ့လည်စာ။Macaroni နှင့် ဒိန်ခဲ - 40 ဂရမ် durum ဂျုံခေါက်ဆွဲတစ်ဇွန်း၊ ဒိန်ချဉ်တစ်ဇွန်း၊ 100-130 ဂရမ် အဆီနည်းသော အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ။
- ညစာ။ဘရိုကိုလီ ကြက်သား - ဘရိုကိုလီ 150 ဂရမ်၊ ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သားလွှာ 100 ဂရမ်၊ ကြက်ဥအဖြူ 2 လုံး၊ အော်ရီဂနို၊ ပင်စိမ်း၊ ဆန်လုံးညို ဇွန်း။ပန်းကန်လုံးအဖြစ်ပြင်ဆင်ပါ။
- ညစာ။zucchini နှင့်အတူဖုတ် - 150 ဂရမ် hake အသားလွှာ, 200 ဂရမ် zucchini, ထုခုတ်ထစ်စမုန်ဖြူ, သံပုရာဖျော်ရည်, ဆလတ်ရွက်အနည်းငယ်, buckwheat ပြုတ် 2 ဇွန်း။
ကြာသပတေးနေ့
- မနက်စာ။အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ 80 ဂရမ်၊ ဒိန်ချဉ် 50 ဂရမ်၊ အစိမ်းရောင်ကြက်သွန်နီမှကြက်ဥနှင့်ခေါက်ဆွဲနှင့်အတူညှပ်။
- နေ့လည်စာ။ကြက်သားသုပ်- ကြက်ကင် 100 ဂရမ်၊ ခေါက်ဆွဲ 40 ဂရမ်၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ သခွားသီး၊ ကြက်သွန်နီ၊ ဇီယာစေ့၊ 1/4 ဦးခေါင်းဆလတ်၊ သံလွင်ဆီတစ်ဇွန်း၊ သံပုရာရည်၊ oregano။
- ညစာ။ဟင်းနုနွယ်ရွက်ဖြင့် ကြော်ထားသော သို့မဟုတ် ပြုတ်ထားသော ကြက်ရင်သား။
- ညစာ။အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ 0% အဆီ 150 ဂရမ်၊ သစ်ကြားသီးအနည်းငယ်။
သောကြာ
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့နဲ့ အတူတူပါပဲ။
စနေနေ့
ကြာသပတေးနေ့နဲ့ အတူတူပါပဲ။
တနင်္ဂနွေ
- မနက်စာ။တနင်္လာနေ့နဲ့တူတယ်။
- နေ့လည်စာ။တနင်္လာနေ့နဲ့တူတယ်။
- ညစာ။ကြက်သားပြား - 150 ဂရမ်ကြက်သားလွှာ, 50 ဂရမ် zucchini, 50 ဂရမ်အနီရောင်ငရုတ်ကောင်း, 100 ဂရမ်ခရမ်းချဉ်သီး။သီတံဖြင့် မီးဖို၌ ဖုတ်ပါ။
- ညစာ။အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ အစိမ်းရောင်ကြက်သွန်နီ၊ သခွားသီးတစ်ဝက်၊ ငရုတ်ကောင်းတစ်ဝက်။
တစ်လအတွင်း ထိရောက်သော ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း၏ အခြေခံသဘောတရားများ
ယိုယိုအာနိသင်မရှိဘဲ တစ်လအတွင်း 5 ကီလိုဂရမ်အထိ ကျစေလိုပါက မှန်ကန်မျှတသော အစားအသောက်ကို စားသုံးရန် လိုအပ်ပါသည်။အစားအစာအများစုသည် ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို လျှော့ချခြင်းအပေါ် အခြေခံသည်။ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အနုတ်လက္ခဏာစွမ်းအင်ချိန်ခွင်လျှာလိုအပ်သောကြောင့်၊
ကံမကောင်းစွာပဲ၊ ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာ (ဥပမာ၊ တစ်နေ့လျှင် 1000 kcal အထိ) သည်မပြည့်စုံပါ။၎င်းကိုအသုံးပြုပါက သင်သည် မကြာခဏ အစာငတ်ပြီး အချိန်ကြာမြင့်စွာ အာဟာရချို့တဲ့ပါက သင့်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။
အိမ်မှာ ထိရောက်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမယ့် အခြေခံမူတွေ
- မကြာခဏနှင့်ပုံမှန်စားပါ - အစာငါးခြောက်စာ၊ ၎င်းတို့ကြားကာလသည်သုံးနာရီမှလေးနာရီဖြစ်သင့်သည်။သင်ပုံမှန်နှင့် မကြာခဏစားသောအခါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အစာငတ်မည်ကို စိုးရိမ်စရာမလိုဘဲ အဆီမသိုလှောင်နိုင်ပါ။
- အဓိကအစားအစာများကြားတွင် သရေစာမစားပါနှင့်။ပန်းသီးကဲ့သို့ အပြစ်ကင်းသော သရေစာပင်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ၎င်း၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။
- အမြဲအဆင်သင့်ဖြစ်ပါစေ။အကယ်၍ သင်သည် တစ်နေ့တာ အိမ်နှင့် ဝေးရာသို့ ကုန်ဆုံးရန် စီစဉ်နေပါက၊ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ဂျုံမှုန့် ပေါင်မုန့်၊ ပိန်ဝက်ပေါင်ခြောက် နှင့် ဆလတ်ရွက် တို့ကို ပြုလုပ်ပါ။
- "18 ပြီးနောက် မစားရ" ဟူသော နိယာမကို စွန့်လွှတ်ပါ။အသက် 23 ဝန်းကျင်မှာ အိပ်ရာဝင်ပြီး 18 နှစ်ကတည်းက ဘာမှမစားဘူးဆိုရင်တော့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ငတ်မွတ်စေမှာပါ။နောက်ဆုံးအစာက 22: 00 မှာကျရင်တောင် ပုံမှန်စားပါ၊ အဓိက ကတော့ အိပ်ရာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး 2 နာရီ ကျန်နေဖို့ပါပဲ။
- သေချာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။သင့်လျော်သော အာဟာရနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပေါင်းစပ်မှသာ တည်ငြိမ်သောရလဒ်များကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့အတွက် ပထမဆုံးအနေနဲ့ အဲဒါကို လုပ်ဖို့ လိုပါတယ်။မဟုတ်ပါက အကောင်းဆုံးအာဟာရပညာရှင်က သင့်အတွက် သင့်လျော်သော အစားအသောက်ရွေးချယ်မှုကို ရွေးချယ်ပေးမည့် အကောင်းဆုံးအာဟာရပညာရှင်က သင့်ကိုကူညီပေးလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။