သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုပုံမှန်ပုံသဏ္ဌာန်ရှိစေရန်ကြံ့ခိုင်ရေးအသင်းသို့သွားရန်လိုအပ်ပါသလား။လွန်ခဲ့သောနှစ်အနည်းငယ်ကဤမေးခွန်း၏အဖြေကိုသေချာပေါက်ဟုတ်ပါသည်၊ သို့သော်ယနေ့လူအများစုကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာများသို့သွားရန်နှင့်အိမ်၌ကြံ့ခိုင်မှုကိုရွေးချယ်ရန် (အိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများ) ကိုငြင်းဆန်ကြသည်။များသောအားဖြင့်ဤအကြောင်းပြချက်များစွာရှိသည်။
- ပထမ ဦး စွာငွေကိုချွေတာ။ကြံ့ခိုင်ရေးအသင်းကိုစာရင်းသွင်းခြင်းသည်စျေးပေါသောအပျော်အပါးမဟုတ်ပါ။
- ဒုတိယအချက်မှာအချိန်ကုန်သက်သာစေသည်။ကြံ့ခိုင်ရေးအသင်းသည်သင်၏အိမ်အနီးတွင်တည်ရှိနေလျှင်တောင်သင်လမ်း၌အချိန်ဖြုန်းနေရ ဦး မည်။
- တတိယအနေဖြင့်စာရင်းရရှိနိုင်မှု။အိမ်တွင်ကြံ့ခိုင်မှုအတွက်သင်လိုအပ်သမျှကိုမည်သည့်မြို့တွင်မဆို ၀ ယ်နိုင်သည်။
- စတုတ္ထအချက်အလက်များရရှိနိုင်မှု။အင်တာနက်ပေါ်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ အိမ်အတွက်ရှုပ်ထွေးသောအရာများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအလွယ်တကူရှာတွေ့နိုင်သည်၊ သို့သော်အားနည်းချက်ရှိသည်။ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ပတ်သက်။ သတင်းအချက်အလက်အများကြီးစိတ်မချရဖြစ်ပါတယ်။ဒါကြောင့်ဒီဆောင်းပါးမှာအိမ်မှာကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ထိရောက်တဲ့နည်းလမ်းတွေကိုလေ့လာပါမယ်။
အိမ်သုံးကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသတ်မှတ်ခြင်း
လွတ်လပ်သောကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်၏အခြေခံသည်အလေးချိန်မရှိဘဲလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပြီး၊ အားကစားခန်းမများတွင်အများအားဖြင့်အပိုအလေးချိန်များ (dumbbells, resistance bands, body bar နှင့်အခြားအရာများ) နှင့်အလုပ်လုပ်ကြသည်။သင်၏ရည်မှန်းချက်မှာကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးကြွက်သားများကိုထိန်းညှိရန်ဖြစ်သည်ဆိုပါကသင်သည်ဖက်ရှင်လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာပစ္စည်းကိရိယာများကိုအသုံးပြုရန်မလိုအပ်ပါ။ အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေရုံသာမကကြွက်သားများကိုပါအားဖြည့်ပေးသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ရန်လုံလောက်ပါသည်။
ကြံ့ခိုင်မှုသည်နွေးထွေးမှုဖြင့်စတင်သင့်သည်။ပထမငါးမိနစ်တွင်ပုံမှန်ပြေးခြင်းနှင့်ခုန်ပေါက်ကြိုးကြားတွင်သင်ပြောင်းရန်လိုသည်။ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်နောက်ဆက်တွဲသွက်လက်သောဒူးများနှင့်ခုန်နိုင်သည့်ထိုင်ခုံများဖြစ်သည်။၎င်းတို့ကိုမှန်ကန်စွာလုပ်ရန်အရေးကြီးသည်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ပျံ့နှံ့ပြီးသင်၏ကိုယ်ကိုကီထိုင်ထဲသို့ချပါ။တင်ပါးသည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်သင့်သည်။သင်၏ခြေထောက်များနှင့်ချွတ်။ ခုန်။ သင်၏လက်မောင်းကိုမြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက်ထိုင်ထဲသို့ပြန်ဝင်ပါ။နှစ်ဆယ်ခုန်ပြီးနောက်သင်အနားယူနိုင်ပါတယ်။
နောက်ဆုံး ၅ မိနစ်သည်ဖနောင့်များနှင့်အကြပ်အတည်းများနှင့်အတူပြေးရန်ဖြစ်သည်။အများဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုရရှိရန်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းကိုပြုလုပ်ရမည်။အပြည့်အဝလွှဲခွင်မှာလေ့ကျင့်ခန်း။
ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
ငါးရက်ကြာသောရှုပ်ထွေးသောအရာသည်ကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံးကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းပါဝင်သင့်သည်။သင်၏နောက်ကျောကိုခိုင်ခံ့စေရန်နံရံမှ ၁၀ ကြိမ်နှင့်ကြမ်းပြင်မှငါးကြိမ်တွန်းချခြင်းများပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ထို့နောက်သင်ကပျဉ်ပြားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ၂-၃ မိနစ်ခန့်မတ်တပ်ရပ်ပြီးအချိန်ကို ၅ သို့တိုးသည်။ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကိုပိုမိုတင်းကျပ်စေပြီးသင်၏ ABS ကိုအလုပ်လုပ်စေနိုင်သည်။၎င်းနောက်မတူညီသောလမ်းညွှန်များကိုလှည့်ဖျားလိုက်သည်။ ၎င်းမှာ fitball တွင်လုပ်ဆောင်ရန်အကြံပြုလိုသည်။ဝန်ကိုမရွှေ့ရန်အတွက်တင်ပါးဆုံတွင်းမကျမိစေရန်သေချာစေပါ။လိမ်တာကို ၁၅-၂၀ ပြန်လုပ်ရမယ်။
၎င်းနောက် ၁၅ မှ ၂၀ မှကီလိုများနှင့်အဆုတ်များကိုအမြဲတမ်းအနေအထားတွင်ထားရှိသည်။သူတို့ကိုကျေးဇူးတင်ပါကသင်သည် gluteus ကြွက်သားကိုအားကောင်းစေပြီးသင်၏ခြေထောက်များကိုတက်စေသည်။ဒါ့အပြင်ဒီရှုပ်ထွေးသောခြေထောက်များအားလုံးမှာခြေထောက်များကိုလွှဲပြီး ၂၀-၂၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ရမယ်။
သင့်လက်အားကောင်းရန်အတွက် 1kg dumbbells လိုအပ်လိမ့်မည်။ပထမ ဦး ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းသည် biceps ထုတ်လုပ်ရန်ရည်ရွယ်သည်။တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖိ။ ခန္ဓာကိုယ်သည်မလှုပ်ရှားနိုင်ပါ။အောက်ခြေလိုင်းသည်သင်၏လက်များကိုကွေးဖြောင့်ရန်ဖြစ်သည်။10-25 ကြိမ်လုပ်ဆောင်ပါ။
ကျွန်ုပ်တို့သည် triceps များကိုအောက်ပါအတိုင်းအားဖြည့်သည်။ လက်များကိုခေါင်းပေါ် တင်၍ တံတောင်ဆစ်များတွင်ကွေးပေးသည်။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅ ကြိမ်လုပ်တယ်။
တစ်ပတ်လျှင်ဘယ်နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်သင့်သနည်း။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ကိုယ်ခန္ဓာသည်ကယ်လိုရီများများအများဆုံးမီးရှို့ရမည်။ပရော်ဖက်ရှင်နယ်နည်းပြများကကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအိမ်၌တစ်ပတ်လျှင်ငါးကြိမ်ခွန်အားနှင့်နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။
အိမ်တွင်ကြံ့ခိုင်မှုအပြင်အပြင်ပြင်ပြေးပြေးခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီး၊ ပြေးစက်၊ နှင်းလျှောစီး၊ နော်ဒစ်နှင့်ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်းတွင်ပါ ၀ င်ရန်လိုအပ်သည်။ဒီ cardio လေ့ကျင့်ခန်းကကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီးသင့်ပုံကိုတင်းကျပ်စေလိမ့်မယ်။
ရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်လေ့ကျင့်ရန်မည်မျှအချိန်ယူရမည်နည်း။
ကျွန်တော်တို့ဟာလေ့ကျင့်ရေးအမျိုးအစားနှစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ခွန်အားနဲ့ကာဒီယိုသတ္တိကြွလိမ့်မယ်ဆိုတာသိပြီးသားပါ။သူတို့တစ် ဦး ချင်းစီသည်အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်အားထုတ်မှုလိုအပ်သည်။
Cardio လေ့ကျင့်ခန်းသည်အနည်းဆုံးမိနစ် ၃၀ နှင့်တစ်နာရီထက်မပိုစေသင့်ပါ။ဥပမာအားဖြင့် ၇ မိနစ်မျှအဆစ်များကိုပွားခြင်း၊ ထို့နောက် ၂၅ မိနစ်ခန့်အတွက် - ပြေးခြင်းသို့မဟုတ်အခြား cadio လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။နောက်ဆုံးငါးဆယ့်ငါးမိနစ်ယူပါ။ဤသည် cardio လုပ်ဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်, သင်မူကားအခြားမည်သည့်သုံးနိုင်သည်။အနည်းဆုံးလေ့ကျင့်ရေးအချိန်မိနစ် 30, အမြင့်ဆုံးတစ်နာရီဖြစ်ကြောင်းသတိရပါ။
ပါဝါရှုပ်ထွေးသောနေရာသည် ၄၅ မိနစ်ထက်မပိုသောအချိန်နှင့်တစ်နာရီခွဲခွဲထက်မပိုပါ။အစုံနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအနားယူချိန်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။များသောအားဖြင့်အိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ၄၅ စက္ကန့်ထက်မပိုသောအကြိမ်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားမိနစ်တစ်မိနစ်ထက်မပိုသောအနားယူခြင်းများပါဝင်သည်။
စာရင်း
သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏အသုံးဝင်မှုသည်သင်၏အားကစားပစ္စည်းများရွေးချယ်ခြင်းသည်မည်မျှကြွယ်ဝသည်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။အိမ်တွင် Simulator မြားကိုတပြိုင်နက်ထားရန်မဖြစ်နိုင်ပါ, ထို့ကြောင့်သင်သည်မည်သည့်ပစ္စည်းကိရိယာကိုဝယ်ယူမည်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်လိုအပ်သည်။သင်သည်သင်၏ cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနေဖြင့်ပြင်ပပြေးခြင်း၊ ရေကူးခြင်းသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ခြင်းကိုရွေးချယ်ပါကလေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီးများသို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးခြင်းများကိုမဝယ်သင့်ပါ။အဲဒီအစား, သင်သည်သင်၏ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများလုံခြုံစွာထားနိုင်ပါတယ်။
သင့်အိမ်၌အဆီလောင်ကျွမ်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်အဆင်ပြေလျှင်သင်ပြေးစက်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီးတစ်စီး ၀ ယ်ရန်လိုအပ်သည်။သူတို့အတွက်စျေးနှုန်းများသည်မသေးပါ။ သို့သော်ကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာတစ်ခုသို့ ၀ ယ်ယူခြင်းသည် ပို၍ ကုန်ကျပါသည်။သငျသညျစျေးကြီးသောပစ္စည်းကိရိယာများအတွက်ကြီးမားသောပေါင်းလဒ်ရင်းနှီးမြှုပ်နှံရန်အဆင်သင့်မဖြစ်သေးလျှင်, ငါတို့သည်ခုန်ကြိုး - ဘတ်ဂျက် cardio ပစ္စည်းကိရိယာများကိုဝယ်ခြင်းငှါသင့်အားအကြံပြုပါသည်။၎င်း၏အကျိုးကျေးဇူးများမှာလိုက်လံစက်၏အကျိုးထက်မနည်းသော်လည်းကုန်ကျစရိတ်များစွာကုန်ကျသည်။cardio လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ပစ္စည်းကိရိယာတွေကိုကျွန်တော်တို့ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့ကြပြီ၊
အိမ်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာပစ္စည်းများအပြင်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အောက်ပါကိရိယာများပါ ၀ င်သည်။
- dumbbells နှစ်ခု။အပိုအလေးချိန်ကိုအလွယ်တကူချိန်ညှိနိုင်အောင်သူတို့ကပြိုကွဲလျှင်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။အပြည့်အဝစုရုံးထားသည့် dumbbell ၏အလေးချိန်သည် ၅ ကီလိုဂရမ်ထက်မပိုပါ။
- Velcro အလေးချိန်။သူတို့နှင့်အတူ, ဝမ်းဗိုက်ဆုံးရှုံးမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း, တင်ပါးအများကြီးပိုထိရောက်ပါလိမ့်မယ်။
- ရော်ဘာဖျာ။၎င်းသည်အိပ်နေစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ဥပမာသင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများချခြင်းအတွက်အသုံးဝင်သည်။
- Fitballအကောင်းဆုံးကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုသည်ဤအံ့သြဖွယ် Simulator ကိုလေ့ကျင့်ခြင်းမရှိဘဲပြီးပြည့်စုံသည်မဟုတ်။၎င်းသည်တာရှည်ခံရာဘာဖြင့်ပြုလုပ်ထားသောဘောလုံးကြီးဖြစ်သည်။သင်၏အမြင့်ပေါ် မူတည်၍ fitball တစ်ခုကိုရွေးချယ်ရန်လိုအပ်သည်၊ သို့မဟုတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခြင်းမှအကျိုးသက်ရောက်မှုမရှိပါ။
အိမ်တွင်ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုပြုလုပ်နည်း။
ကျွန်ုပ်တို့သည်အင်တာနက်ပေါ်တွင်အရည်အသွေးနိမ့်သောလေ့ကျင့်သင်ကြားမှုအစီအစဉ်များများစွာရှိသည်ဟုဖော်ပြပြီးဖြစ်သည်။ကောင်းမွန်သောကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုအားမကောင်းသောပရိုဂရမ်တစ်ခုမှ ခွဲခြား၍ မည်သို့ကိုယ်တိုင်မည်သို့ရေးဆွဲရမည်ကိုလေ့လာရန်အိမ်ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်တွင်ပါ ၀ င်သည့်အခြေခံမူများစွာကိုသင်သိရန်လိုအပ်သည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အကြိမ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းနှင့်ငြိမ်ငြိမ်သက်သက်လေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သင့်သည်။ပထမတစ်ခုသည်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုတွင် ၁၅ ကြိမ်မှပြုလုပ်သည်။static လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အချိန်ကာလတစ်ခုအတွင်းကြွက်သားကျုံ့ခြင်းကိုအာရုံစိုက်သည်။
- ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီကိုတစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်သင့်သည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအနားယူခြင်းသည်နှစ်မိနစ်ထက်မပိုစေရ။
- အစုံများကြားတွင်အနားယူပါ - ၄၅ စက္ကန့်ထက်မပိုပါ။
ဤအချက်များသည်အိမ်တွင်ကြံ့ခိုင်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏နောက်ကွယ်ရှိအခြေခံမူလေးပါးဖြစ်သည်။
သတိပြုသင့်သည်မှာအားကောင်းသောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုအုပ်စုနှစ်စု ခွဲ၍ တိုက်နယ်သင်တန်းနှင့်အုပ်စုခွဲလေ့ကျင့်ခြင်းဖြစ်သည်။
မြို့ပတ်လေ့ကျင့်ခန်း
အိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့်ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစက်ဝိုင်းစနစ်ဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်၏လေ့ကျင့်ရေးစက်ဝိုင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းငါးခုရှိသည်။သင်ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ချက်ချင်း (ငြိမ်ဝပ်စွာမနေဘဲ)၊ တတိယနှင့်စသည်ဖြင့်ချက်ချင်းသွားနိုင်သည်။ထို့နောက်သင်သည် ၂-၃ မိနစ်အနားယူပြီးအခြားလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ပါ။လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင် 3-5 ပေါင်ပါဝင်နိုင်သည်။
လေ့ကျင့်ရေးအသိုင်းအဝိုင်းတွင်အဘယ်လေ့ကျင့်မှုများပြုလုပ်သင့်သနည်း။
၎င်းသည်အိမ်တွင်းဝမ်းဗိုက်နှင့်ဘေးထွက်အကျိတ်များလေ့ကျင့်ခြင်း၊ ကီထိုင်ခြင်း၊ တွန်းကန်ခြင်း၊ အဆုတ်များ၊ဤတစ်ခုစီသည်မတူညီသောကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုကိုပစ်မှတ်ထားရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။
အက်ပလီကေးရှင်း
တိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှုနှင့်မတူသည်မှာ split program သည်အစုံများအကြားအနားယူစေသည်။ဥပမာအားဖြင့်၊ ယနေ့သင်သည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ လက်မောင်းများနှင့် gluteal ကြွက်သားများကိုထုတ်ဖော်ပြသသောရှုပ်ထွေးသောလုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုပြုလုပ်ရမည်။ထိုသို့လုပ်ရန်၊ သင်သည်areaရိယာတစ်ခုစီအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုလုပ်ရန်နှင့်အကြိမ် ၂၀ လုပ်ရန်လိုသည်။
ပထမ ဦး စွာ glute လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်သင့်ပြီး ၄၅ စက္ကန့်အနားယူပြီးထပ်တူလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်သင့်သည်။လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုသုံးစုံပြီးပါကခဏနားပြီးခေတ္တနားပါ။ (၁ မိနစ်ခွဲမှနှစ်မိနစ်) ကြာသည်။ခန္ဓာကိုယ်၏အစိတ်အပိုင်းများကိုခွဲခြားထားသောအစီအစဉ်ဖြင့်အိမ်၌ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အဓိကအားဖြင့်သင်၏ကြွက်သားများကိုထိန်းသိမ်းရန်ဖြစ်သည်။ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ဒီပရိုဂရမ်ကို cardio လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်ဖြည့်စွက်ရမည်။ဒီအချက်ကိုအမြဲတမ်းသတိရပါ
အကျဉ်းချုပ်
ယခုသင်သည်သင်၏အိမ်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမည်သို့ကောင်းစွာတည်ဆောက်ရမည်နှင့်အိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အတွက်မည်သည့်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်သိပြီဖြစ်သည်။ကောင်းမွန်သောကိန်းဂဏန်းတစ်ခုသည်လေ့ကျင့်မှု၏ ၅၀% သာပေါ်တွင်မူတည်သည်ကိုသင်သတိရပါ။ အောင်မြင်မှု၏ဒုတိယတစ်ဝက်မှာသင့်လျော်သောအာဟာရဖြစ်သည်။