ကိုယ်အလေးချိန်ကိုဘယ်လို။ အခြေခံပညာဆောင်းပါး

လမ်းကြောင်းအပေါ်ကိုယ်အလေးချိန်သင်အမျှော်လင့်အများကြီး၊ရေအောက်ကျောက်တုံး၊cobbles နှင့်ကျောက်စရစ်ခဲ၊အရာသင်သင်ယူပါလိမ့်မည်ဒီ။ ထိုလုပ်ငန်းစဉ်အတွက်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးသွားအရေးအပါဆုံးဖြစ်ပါတယ်–သင့်ရဲ့နေ့စဉ်အသက်သာအဖြစ်၊ဤချဉ်းကပ်မှုအသက်အာဟာရ၊စတင်ကပ်သည့်သင်သြေျပာင္းလဲသြားေစလိမ့္မည္။ နူးညံ့သိမ်မွေ့ဖြစ်၊ကြင်နာ၊သပ်သပ်ရပ်ရပ်၊စေ့စေ့မိမိကိုယ်ကိုဤလမ်းအတွက်။

မှတ်ချက်

စွမ်းအင်ချိန်ခွင်လျှာနှင့်ကယ်လို

ပထမဦးဆုံးနှင့်အရေးပါဆုံးအရာတစ်ခုကိုလေ့လာပြီးနားလည်သဘောပေါက်–ရိုးရှင်းတဲ့နှင့်အလိုအလျောက်ပညတ်တရား၏စွမ်းအင်ချိန်ခွင်လျှာ။ စကားသံကတော့:"အစားထက်သင်ပိုကယ်လိုရီဖြုန်းသည်၊ကိုယ်အလေးချိန်၊အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့"။ ဒါဟာဘာအရေးမပါဘူးသို့မဟုတ်ဟင်းစုေဆာင်းခဲ့သည်။ လည်းတကယ့်အရေးမပါဘူးဘယ်လောက်ကြီးစားအတွက်ပရိုတိန်း၊အဆီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်။ လူတစ်ဦးချင်းစီရှိ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်၏စားသုံးမှုကယ်လိုရီ(အပေါ်မူတည်ပြီးခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစားနဲ့လှုပ်ရှားမှု)–အမွီရွာပေးမည်ဏန်း"တွက်ချက်ကယ်လို"အောက်ကလိုဂို၏Sosnica။ သင်ချင်တယ်ဆိုရင်သင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့စားရန် ၁၀-၂၀%လျော့နည်း၏ဤစံ။ ဒါဟာအားလုံးကြွင်းသောအလယ်တန်းဖြစ်ပါတယ်။ အလားတူစမ်းသပ်မှုအတွက်ကောက်ကွဲပြားခြားနားသောနှစ်များနှင့်အကျိုးရလဒ်အတူ:အားလုံးသင်တန်းသားများကိုပျောက်ဆုံးနေသောအလေးချိန်အတွင်းမှာကယ်လိုရီလိုငွေပြမခွဲခြားဘဲအစားအစာများထဲကနေသူတို့ရောက်လာ။ ဖို့ဆုံးဖြတ်စုစုပေါင်းကယ်လိုရီလိုငွေပြ။ အဲပင်ထူးဆန်းစုံစမ်းစစ်ဆေးရာကယ်လိုရီလိုငွေပြအလေးချိန်ဆုံးရှုံးသွားမပေး၊ထိုအခါမူကားထိုသို့ထွက်လှည့်အရာအတွက်အမိန့်—အဆိုပါဘာသာရပ်လိမ်လည်။

ဒါဟာဖြစ်နိုင်အစားပင်သာတမြန်အစားအစာစားေသာက္ဆိုင္၊ဒါပေမယ့်နှင့်အတူတစ်ကယ်လိုရီလိုငွေပြနေဆဲကိုယ်အလေးချိန်?! ဟုတ်ကဲ့၊ကမှန်သည်! ထိုကဲ့သို့သောစမ်းသပ်မှုတစ်ခုလည်းပြုလုပ်ခဲ့သည်(နှင့်အချိန်)။ အများဆုံးနာမည်ကြီး:အမြင့်ကျောင်းဆရာဂျွန် Cisna အတွက်ကျောင်း၏မှတ်ချက်သဘာဝသိပ္ပံဖို့ဆုံးဖြတ်စား ၃ လအတွင်းသီးသန့်အတွက်အမြန်အစားအစာ။ ကာလ ၃ လ၊ယောဟန်ဆုံးရှုံးခဲ့ ၁၇ ကီလိုဂရမ်နှင့်ဒါကြောင့်အထင်ကြီးလေးစားကြောင်းဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်တိုးချဲ့စမ်းသပ်အခြားများအတွက် ၃ လများ။ အလားတူစမ်းသပ်မှုနှင့်အတူအစာရှောင်ခြင်းအစားအစာပါစေတက္ကသိုလ်ကျောင်းသားဘီလ် Fogle ရရှိခဲ့သည်ဖြစ်လာအားဖြင့်မျက်နှာကို၏အဆိုပါကုမ္ပဏီ။ သူတွယ် ၁၉၃ ကီမှာကြီးထွားမှု၏၁၈၅ စင်တယ်၊ဒါပေမဲ့တစျနေ့ကသူ့အသက်တာပြောင်းလဲပြီးစတင်ကိုစားရန်တစ်လိုငွေပြမှုကယ်လိုရီ။ သူတီထွင်အစားအစာနှင့်အတူငွေပြ:၁၈-လက္မရကီကလပ်အတွက်နေ့လယ်စာ၊တစ်သားညှပ်ပေါင်နှင့်အတူဟင်းသီးဟင်းရွက်များအတွက်ညစာ+အနိုင်အကာနှင့်အကျိုးအအာလူးချစ်ပ်။ ပထမ ၃ လအတွင်းသူဆုံးရှုံးခဲ့ ၄၂ ကီလို၊တစ်နှစ်–၁၁၁ ကီမှကျေးဇူးတင်စကား၊ဒီအစားအစာ–နှင့်အတူတစ်လိုငွေပြမှုကယ်လိုရီ။ အလေးချိန်ပျောက်ဆုံးခြင်းသည်(ကျန်းမာရေး)ကိစ္စရပ်များကိုမည်မျှအစား(ကယ်လိုရီ)၊မအဘယ်သို့သောအ။ ယာရက်သည်ဘီလ် Fogle ဆုံးရှုံးအလေးချိန်မှ ၁၉၃ အ ၈၂ ကီတစ်နှစ်လျှင်ထောက်ပံ့ငွေပြမှုကယ်လိုရီ။

ကြွက်သားနှင့်အဆီ

အဘယ်ကြောင့်မငတ်လေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်

လာသောပထမဦးဆုံးအရာအားပြန်လည်သုံးသပ်ပြီးနောက်အမှု၏ပညတ်တရားစွမ်းအင်ချိန်ခွင်လျှာ"အဆိုပါပိုကြီး၊အတိုင္ပင္ခံအကြီးအလေးချိန်ပျောက်ဆုံးခြင်း"။ ဒါကဖြစ်ပါသည်၊လျှင်မစားမှာအားလုံး၊သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ကသာရှိပါတယ်(၃၀၀-၅၀၀ kcal တစ်နေ့လျှင်)၊ဒါကြောင့်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်လျင်မြန်စွာအလေးချိန်ဆုံးရှုံး။ ဟုတ်ပါတယ်၊ဒါကြောင့်ငါပေးမည်၊ရေတိုရေရှည်အကျိုးသက်ရောက်မှု၊သို့သော်အဆုံး၌ဖြစ်စေမည်ပိုဆိုး:မြန်မာဘာသာမည်လွှဲမရှောင်သာသောကြောင့်လူတွေဟာရိုးရိုးမစားအောက်အဆင့်၏အခြေခံဇီဝြဖစ်။ (ပျမ်းမျှအမျိုးသမီး ၃၀ အသက်အနှစ်၊မြင့် ၁၆၀ စင်တီမီတာနှင့်အလေးချိန် ၆၀ ကီလိုဂရမ်–အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကအကြောင်း ၁၊၃၀၀ kcal တစ်နေ့လျှင်စုစုပေါင်းနှုန်းဒါေၾကာင့္ ၂၀၀၀ kcal/နေ့)။ ဒါဟာအလွန်အသုံးဝင်သည်ပြန်လည်သိမ်းဆည်းဖို့အကျော်ကြားမင်"ငတ်မွတ်ခေါင်းပါး"မှတ်ချက် ၁၉၄၄:သည့်အခါများ၏ကြီးကြပ်မှုအောက်သိပ္ပံပညာရှင်အုပ်စုထီးဆန္ဒအလျောက်ထိုင်ပေါ်တွင်အချိန်ကြာမြင့်စွာအစားအသောက်ကယ်လိုရီအောက်မှာသူတို့ရဲ့အခြေစိုက်စခန်းဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းမှာ(ပျမ်းမျှကယ်လိုရီစားသုံးမှုအတွက်သင်တန်းသားများကိုအဆင့်မာဏ ၁၊၅၇၀ kcal တစ်နေ့လျှင်ခြောက်လ)။ ဒါကဘာကိုဖွင့်ဖြစ်ပျက်နှင့်အတူဘာသာရပ်နှင့်ဖြစ်ပျက်မည်သူမည်သူမဆိုဝံ့ရန်အချိန်ကြာမြင့်စွာစားအောက်အဆင့်သူတို့၏အခြေခံဇီဝြဖစ်ပျက်:

  • ပေါ်သည်ထင်ရှားစိတ်လျော့နည်းအကျိုးစီးပွားအတွက်ဆွေးနွေးမှုများနှင့်ယခင်ကပူသူတို့အဘို့အအကြောင်းအရာ;
  • ဒေါသထွက်စေပြီးတိုးမြှင့်မှထုတ်ပြန်သော၊မကြာခဏတိုင်တိုင်အမျက်ဒေါသ၏;
  • လျော့နည်းပျမ်းမျှနှလုံးခုန်နှုန်း(အထိအစာရှောင်ခြင်းပျမ်းမျှနှလုံးခုန်နှုန်းခဲ့သည် ၅၅ တစ်မိနစ်လျှင်စည်းချက်နှင့်ပြီးနောက်သာ ၃၅၊ကိုယ်ခန္ဓာထဲသို့ဝင်ရောက်ဏာဖစ္);
  • အကြိမ်နှုန်းများခပ်မှိန်မှိန်အဖင်ဖြစ်လာသည်နှင့်အလွန်အမင်းရှားပါး–တစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်;
  • သွေးထုထည်အားဖြင့်ယုတ်လျော့ ၁၀%၊အားဖြင့်အရွယ်အစားစိတ်နှလုံး၏ယုတ်လျော့;
  • ပေါ်သည်ထင်ရှားရောင်ရမ်းခြင်း၊မျက်နှာကိုဒူးနှင့်ဖမျက်သို့မှီ၊အချို့အကြမ်းသောအရေပြား;
  • ပေါ်သည်ထင်ရှားမူးဝြေခင်း၊ကြွက်သားနာကျင်မှု၊အူအနား၊တာင္ဆိုးညှိနှိုင်း;
  • လိင်စိတ်လျော့နည်းကျဆင်းသွားပြီးတော့အလျားလျားကိုပျောက်ကွယ်သွားတော့၊သူ့အပြစ်ဖို့စတင်ထုတ်လုပ်နည်း၊သုက်ပိုးအရေအတွက်လျော့နည်းသွား၊သူတို့လျော့နည်းမိုဘိုင်း;
  • နှင့်အတူပြဿနာများရှိခဲ့စိတ္က်န္းမာေ:သိပ္ပံပညာရှင်များဖြင့်ဖော်ထုတ်ကိုဆိုလိုသည်စမ်းသပ်မှုများ၊အများအပြားပါဝင်သူများစိတ်မသက်မသာ၊စိတ်ကျရောဂါ၊စိတ္တ။
လေးချိန်ရှိအဆိုပါခြားနားချက်

လျှင်သင်အချိန်ကြာမြင့်စွာအစာစားတစ်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုအောက်တွင်အခြေခံပညာဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း၊အချိန်ကျော်သငျသညျရှိစေခြင်းငှါတူညီသောရောဂါလက္ခဏာတွေ၏အဖြစ်ပါဝင်သူများ၏အစမ်းသပ်။ နီးပါးအစဉ်အမြဲအကျိုးဆက်များ၏ရှုံးနိမ့်ပြီးနောက်အစာခေါင်းများမှာအောက်ပါအတိုင်း:အပင်အကြီးအလေးချိန်ထက်မှအစာရှောင်ခြင်း၊အများအားဖြင့်ကြောင့်ဖက်တီးတစ်ရှူးခန္ဓာကိုယ်စတင်မည်မှပိုမိုတက်ကြွစွာစတော့ရှယ်ယာအတက်၊အဖြစ်မကြာမီအဖြစ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုမြင့်တက်။ ဒါပေမယ့်ကြွက်သားတစ်သျှူးအတွင်းအစာငတ်ခံဆန္ဒ၊အဆန့်ကျင်တွင်မီးရှို့တော်တော်လျင်အမြန်။ ဒီအကျိုးသက်ရောက်မှုအခေါ်အရိုး-:၏ရလဒ်တစ်ခုအဖြစ်တိုင်းအဆင့်အစာရှောင်ခြင်း၏ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လျော့နည်းနှင့်လျော့နည်းကြွက်သားနှင့်အဆီ။ ဒီနည်းလမ်းသင်သည်ရနိုင်သို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဇီထောင့်ထွက်လာသောအထွက်မရဖြစ်ႏွစ္မ်ဳိးႏွစ္စား။ စဉ်ဆာလောင်မွတ်သိပ်အစားအစာကိုယ်အလေးချိန်အဖြစ်ပျက်အဓိကအားမှုကြောင့်ဆုံးရှုံးမှု lymphoid တစ်ရှူးနှင့်ကြွက်သားမျှင်၊အဆီမရှိ၊အရာမစွန့်လွှတ်နှင့်အဝင်ပြီးခဲ့သည့်အတွက်။ ကိုယ်အလေးချိန်အတွင်းအစာရှောင်ခြင်း၊သင်တန်း၏၊သည်သိသာသည်၊ဒါပေမယ့်ဒီအရှုံးခံရလိမ့်မည်ယီ၊နှင့်နီးပါးဆက်ဆက်ပြန်လာပင်ပိုမိုထိခိုက်နှင့်အလေးချိန်။ အစာငတ်မွတ်အစားနီးပါးအမြဲအဆုံးသတ်အတူတူလမ်း:အစားအစာပုဒ္ကို။ ပထမဦးဆုံး၊ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာမဖြစ်နိုင်သိသိသာသာနှင့်အစဉ်အမြဲထိုင်ပေါ် ၅၀၀-၇၀၀(နှင့်ပင် ၁၂၀၀-၁၅၀၀)ကယ်လိုရီတစ်နေ့လျှင်၊ဒုတိယအ၊ဒါကြောင့်လိမ့်မည်အထောက်အကူဖွံ့ဖြိုးဆဲ၏နောက်ခံကျွတ်အာဟာရ၏။ အဘယ်ကြောင့်ကြောင်းဖွင့်များ၏အကြံဉာဏ်ကိုသိပ္ပံပညာရှင်များနှင့်ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များ:ကိုယ်အလေးချိန်ဖို့အရေးကြီးသည်၊အဘယ်မှာဖြစ်နိုင်၊တဖြည်းဖြည်း၊အလိုငွေပြမှုထက်မပို ၂၀%သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီစားသုံးမှု။ ထိုကဲ့သို့သောမဟာဗျူဟာနိုင်ပေးတည်ငြိမ်တဲ့ရလဒ်။

အစားအသောက်နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ကန့်သတ်။ ရေကိုထိန်း

ကြီးမားသောအရေအတွက်လူကြိုက်များအစားအစာများတစ်ဘုံလက္ခဏာ–ကိုလျှော့ချအဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏စားသုံးမှု။ ဤသည်အလွန်အရေးကြီးသောအသေးစိတ်အတွက်ကြောင့်အပြင်ကယ်လိုဟန်ချက်ဏာရှင်အပါအဝင်သိုလှောင်မှုသို့မဟုတ်အဆီမီးလောင်ရာ၊ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပြောင်းလဲနိုင်သည်ကြောင့်ချန်ထား။ ဒါကြောင့်:carbs ကိုင်အရေအတွက်။ မဆီ၊ဒါပေမယ့်ကိုယ့်ရေ။ ပျမ်းမျှအရွယ်အစား-လူတစ်ဦးရှိလုပ်ငန်းလည်ပတ်မှုစွမ်းအင်ကိုအရံများ၏ပုံစံအတွက်အကြောင်း ၀။၅ ကီလိုဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်(ဟုခေါ်တွင်တဲ့ပစ္စည်းဥစ္စာ glycogen သည်အသည်းထဲမှာ၊ကြွက်သား၊နှင့်သွေးစီးဆင်းမှုအရေးပါသည်များအတွက်စားစရာနှင့်ကိုယ်ခံစွမ်း)။ ဒါပေမယ့်အရေးကြီးတယ်အသေးစိတ်:၁ carbs၏ဂရမ်ရရှိထား ၃ ဂရမ်ရေ၏။

အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကျန်းမာရေး

ဒါကြောင့်လျှင် glycogen စတိုးဆိုင်ပျက်ဆီး(မစား carbs)၊ခန္ဓာကိုယ်သည်အနိုင်အလွန်လျှင်မြန်စွာ၊စာသားအတွင်း ၁-၂ နေ့ရက်ကာလအရှုံးဖို့ ၁-၂ ကီကြောင့်ကျဆင်းရှိသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏၊ထို့ကြောင့်ပိုပြီး"ဇီးသီး"ရေဒီဘိုဟိုက်ဒရိတ်သိုက်နှင့်ဆက်စပ်သည်။ (အပေါ်ပိုပြီးဤဘယ်လိုအလုပ်လုပ်တယ်ကျွန်တော်တို့မှာဖော်ပြထားတဲ့စာသားကနေကော်သာက္စ:စိုးမိုး ၃၅၀၀ kcal=၀။၅ ကီလိုဂရမ်)။ ဒီဆုံးရှုံးမှုရှိသည်လိမ့်မယ်ဆက်စပ်အဆီလျှော့ချရေး၊ဒါပေမဲ့မြင်နိုင်ဖြစ်ရလိမ့်မည်ပေါ်တွင်အကြေးခွံ။ တခါပြန်သင်ဖို့စတင်လောင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်(စားခ်ာင္း၊ဆန်၊buckwheat၊မုန့်)—အရည်ပြန်သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ။ နှင့်ကြောင်းဒဏ်ငွေရဲ့။ သူသည်အကြံပြုထားသည်အ ၅၀-၅၅%ကယ်လိုရီကနေဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်ကောင်း၏။ သို့သော်၊တစ်ဦးအမြန်အကျိုးသက်ရောက်မှု၊အရာပေးထားခြင်း၏ပထမဦးဆုံးနေ့ရက်ကာလ၌မည်သည့်အစားအသောက်နှင့်အတူတစ်ဦးကယ်လိုရီကန့်သတ်၊အနက်အကြီးဖွယ်အသူတို့ရဲ့ထိရောက်မှု။ ဒါပေမယ့်ကြည့်ကြရအောင်ကိုယ့်တစ်ဦးခြေလှမ်းနောက်ထပ်စာရင်းအကြောင်းမူကား:

  • ကန့်သတ်ခြင်းအားဖြင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အပျောက်မဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်အဆီကုန်ခမ်းလည်ပတ်ရှိသည်စွမ်းအင်(glycogen)ရရှိသွားတဲ့သူတို့နှင့်အတူဆက်နွယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြစ်လာ၊ပိုပြီးလှပအချိုး၊ဒါကြောင့်ရုံ ၁-၂ ကီလိုဂရမ်လျော့နည်းအရည်။
  • ဤတစ်ယာယီအဖြစ်ရပ်ဆန်း–အထိပထမဦးဆုံးကောင်းသောအဘို့ကိုအဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏။ သင်အဘို့အဆင်သင့်ဖြစ်နေရန်ဘယ်တော့မှစား carbs(လုံးဝစွန့်လွှတ်ပေါင်မုန့်၊ခေါက်ဆွဲ၊ဆန်၊buckwheat၊မွှေးသောပဲ)?
  • ဤအဖြစ်စဉ်၏glycogen ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာပဲ ၀။၅ ကီလိုဂရမ်၊အရာဆိုလိုတယ် ၁-၂ ကီလိုနည်းလမ်းအတွက်"အပေါင်း"အတွက်အလုပ်လုပ်မည်မဟုတ်။ ထို့ကြောင့်၊ဒီအပေါ်ပုံ၊ကျယ်ပြန့်အများစု၏အမှုပေါင်း"အလေးချိန်ပျောက်ဆုံးခြင်း"အဆုံးသတ်။
  • ဒါဟာအယှက်အကဲ၊ဦးနှောက်လှုပ်ရှားမှု(ဘိုဟိုက်ဒရိတ်–အဓိကလောင်စာဦးနှောက်၏)၊ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်စိတ်တိုတာတွေ၊အကျိုးသက်ရောက်စေ၊ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်။

သို့သော်လည်းအဘယ်သို့အတိအကျပေါင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ကန့်သတ်:

  • ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အရသာနှင့်သူတို့အဖို့လွယ်ကူထွက်အမျိုးအကယ်လိုရီစားသုံးမှု။ Carbs ကန့်သတ်ရန်ခွင့်ပြုဂရုတစိုက်ကြည့်ရှုသင့်ရဲ့အစားအသောက်နှင့်ယေဘုယျအားပေးထား၏ထိန်းချုပ်မှုများအဝင်ကယ်လိုရီ။

ကောက်ချက်:အဘယ်သူမျှမသဘာဝကျပါတယ်အဝင္အားလုံးဘိုဟိုက်ဒရိတ်(မှတပါးအဘယ်သို့ရန်အသုံးဝင်သည်လျော့နည်းစားရိုးရှင်းတဲ့သကြား)ကိုကန့်သတ်ကယ်လိုရီအတွက်သူတို့မူဘောင်။ စေသည်အနည်းငယ်သာအာရုံကို"ယို"အဆိုပါရေ။

ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်အစားအစာနှင့်မည်သို့သူတို့ဟာအလုပ်

"ကရင်အစားအသောက်"

ထုတ်ကုန်များ

အနှစ်:အကြောင်းအရာကိုဖွင့်အရေးအသားများကို:တစ်ဦးဘိုဟိုက်ဒရိတ်သင်၏ရန်သူဖြစ်ပါသည်၊ဒါကြောင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှအဆီ။ မစား carbs နှင့်သင်ဆုံးရှုံးရလိမ့်မည်အလေးချိန်။ အစားအစာသာအခွင့်အနည်းငယ်ပရိုတိန်းနှင့်အဆီအစားအစာများ:အသား၊ငါး၊ကြက်ဥ၊ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အသီးကိုသီး။ ထိုအခါ၊ပြီးနောက်ပထမဦးဆုံးအဆင့်ဆင့်၏အစားအသောက်၊နည်းနည်းထည့် carbs။ ဘယ်လိုအမှန်တကယ်:ကြောင့်ကုန်၏glycogen စတိုးဆိုင်အတွက်၊၏ပထမဦးဆုံးနေ့ရက်ကာလအစားအသောက်လိမ့်မည်ကိုယ်အလေးချိန်မှုကြောင့်ရေမြောင်း။ ၏ထိပ်ပေါ်တွင်ကိုယ်အရေအများအပေါ်ကရင်အစားဖြစ်နိုင်၊နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏(ကြွက်သားနှင့်အဆီ)နှင့်အတူတစ်လိုငွေပြမှု kcal။ တိုင်း ၇-၈ ထောင် kcal=အပေါင်း/အနုတ် ၁ ကီလိုဂရမ်(အပေါ်မူတည် overeat စံအဘို့ဤ ၇-၈ ထောင်ကယ်လိုရီသို့မဟုတ်အပြန်အလှန်—စားတူညီသောအတိုင္ပင္ခံ)။ အဘယ်သို့ပြုရမည်:စား carbs နှင့်အကြောင်းစိတ်မပူပါနဲ့။ လောင် ၁၀-၂၀%လျော့နည်းသူတို့ရဲ့ကယ်လို+ပြု fiznagruzki၊မဆုံးရှုံးဖို့ကြွက်သားတစ်သျှူး။

Kefir အစားအသောက်

အောက်ခြေလိုင်း:အနည်းငယ်အသား၊ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ကြီးဒိန်ချဉ်၏။ Kefir သောက်သုံးနိုင်သောအခါသူတို့လိုချင်နှင့်မည်မျှသူတို့လိုချင်တဲ့။ ဘယ်လိုအမှန်တကယ်:(အဖြစ်ကိုကောင်းစွာကဲ့သို့အားလုံးယခင်သူများ)၊ရေဆုံးရှုံးမှု၏၁-၂ ကီပထမဦးဆုံးနေ့ရက်ကာလ၌မှုကြောင့်အမှုလျှော့ချရေး carbs(အသား၊ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ဒိန်ချဉ်နှင့်အလွန်အနည်းငယ်)။ အရှုံး၏၁ ကီလိုဂရမ်ကြွက်သားနှင့်အဆီအတွက်အတိုင်း ၇-၈ ထောင် kcal ငွေပြမှု(သို့မဟုတ်အစုတခု၏၁ ကီဆီရလျှင်သင်နှင့်အတူသားနှင့်ဒိန်ချဉ်တို့ကိုလောင်၏ပိုလျှံအတွက်သင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးစံချိန်စံညွှန်း kcal)။ အဘယ်သို့ပြု:အမဲသားကိုစား(သို့မဟုတ်အခြားမည်သည့်အစားအစာ)၊သောက် kefir(သို့မဟုတ်မည်သည့်အစိုဓာတ်ကို)နှင့်အကြောင်းစိတ်မပူပါနဲ့။ လောင် ၁၀-၂၀%လျော့နည်းသူတို့ရဲ့ကယ်လို+ပြု fiznagruzki၊မဆုံးရှုံးဖို့ကြွက်သားတစ်သျှူး။

ကိုယ်အလေးချိန်ကိုဘယ်လို:အလေ့အကျင့်

ယခုအခါ၊သင်နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းရင်းနှီးကျွမ်းဝင်နှင့်အတူသိပ္ပံနည်းကျသံသီအိုရီ၏ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားနည်း၊ကျနော်တို့ကပေးလိမ့်မည်အပြားပိုပြီးလက်တွေ့ကျတဲ့သင်ခန်းစာတွေကိုသင့်ရဲ့လမ်းခရီးတွင်ကိုယ်အလေးချိန်၏(ကန့်သတ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု)။ အဆိုပါကျွမ်းကျင်သူများကရေးသားသာ ၁၀%သောသူတို့၏ကိုယ်အလေးချိန်ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့စီမံခန့်ခွဲပြီးအဆိုပါရလဒ်အချိန်အကြာကြီး။ နောက်ထပ်အရင်းအရေးအသား၏အဖြစ်အများကြီးဖြစ် ၉၅%ပိုမိုပါးလွှာပြန်လာဆုံးရှုံးခဲ့ရတွင်း ၁-၅ နှစ်ပေါင်း။ ကျနော်တို့မျှော်လင့်လျှင်အားလုံးဖတ်ခဲ့တဲ့သတင်းမီဒီခန်း၊သင်အလွန်တိုးမြှင့်အခွင့်အလမ်းသို့လာရန်အောင်မြင် ၅%။

သင်မည်သို့သိကြပါ၏ကယ်လိုရီစားသုံးမှု။ ပရိယာယ်နှင့်ပႏုိင္ဖုိ

ရက်

၁၉၉၀၊ပုံသေနည်းဇိုင်းရေးဆွဲခဲ့သည် Mifflin-ျJeora၊အရာတဦးအဖြစ်ယူဆ၊အများဆုံးရိုးရှင်းပြီးတိကျတွက်ချက်ရန်စွမ်းအင်လိုအပ်။ ဒီပုံသေနည်းဖတ္ခဲ့တာပါ။ ဒီနေရာမှာဥပမာတခုဖြစ်ပါတယ်အများအတွက်ချက်ကယ်လိုရီ:တစ်ဦးပိုမိုလွယ်ကူစွာလမ်းအတွက်ချက်ရန်သင်၏စုစုပေါင်းနေ့စဉ်စွမ်းအင်ကိုအသုံးစရိတ်များပြားခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၃၀-၃၅ kcal။ အဆိုပါပိုကြီးပြီးပိုပြီးတက်ကြွတဲ့လူ၊အပိုလိုမှအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ထက်ချည်နှောင်။ အမျိုးသမီးလိုအပ်မှပေးဆောင်ဖို့ပိုပြီးအာရုံစူးစိုက်မှုအနိမ့်ကုန်၏။ ဥပမာ၊ခန့်မှန်းခြေအကယ်လိုရီစားသုံးမှုအတွက်အမျိုးသမီး:၆၀ ကီ*၃၂(အတန်အသင့်လေ့ကျင့်)=၁၉၂၀ ကယ်လိုရီ။

မည်သို့စတင်ရန်တစ်ဦးအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုနှင့်မည်သို့မဟုတ်နုတ်ထွက်။

ဖတ်ပြီးဒီအခန်းကြီး၊သင်ပြီးသားအရေးကြီးပထမဦးဆုံးအဆင့်။ ပြန်လာမှဤစာသားအတိုင်းအချိန်သင်တွေ့ကြုံနေရတဲ့အခက်အခဲနှင့်အဖြေများရှာဖွေနေ။ ကျနော်တို့ပြန်လည်ရုတ်သိမ်းရေးအပါဆုံး၊အဘယ်ကြောင့်သင်စတင်သင့်ဆုံးရှုံးအလေးချိန်နှင့်အတိုင်းအကယ္၍သရုပ်ဆောင်ဤကိစ္စတွင်အတွက်။ ဒီနေရာမှာအရေးကြီးဆုံးအခြေခံမူကိုကူညီလိမ့်မည်ဟုရေရှည်အောင်မြင်မှု:

  1. သဘောပေါက်သောအပြောင်းအလဲသင်အသွားအကောင်အထည်ဖော်ဖို့အတွက်ငါ့ဘဝကအမြဲ။ သင်မည်သို့ကြည့်ရှုသည်သာဇဒါပေမယ့်လည်းရလဒ်အနေနှင့်သင်သည်သင်၏အသက်တာ၏စတိုင်၊နှင့်မည်သို့သင်သည်အဘယ်သို့စားရန်၊အဘယျသို့။။။။ လျှင်အပြောင်းအလဲအတွက်အလေ့အကျင့်လိမ့်မည်ယီ၊ရလဒ်များအအလေးချိန်အရှုံးလိမ့်မည်ဟုလည်းယာယီ။
  2. ဆက်လက်ဆောင်ရွက်အဖြစ်ဖြည်းဖြည်းချင်းအဖြစ်တတ်နိုင်သမျှအမြင့်ဆုံးအတွက်သေးငယ်တဲ့အဆင့်။ မအားကိုယ်ကိုပြောင်းလဲသင့်ရဲ့အသက်နဲ့တစ်ဖွဲ့လုံး–သောကြောင့်၊အများစုဟာဖွယ်ရှိ၊ကအလုပ်ဖြစ်လိမ့်မည်မဟုတ်။ အပေါ်မေတ္တာနှင့် willpower အဘို့အသွားဖို့အချိန်အကြာကြီးအလုပ်လုပ်မည်မဟုတ်။ အမျိုးအစား ၁ အသစ်အလေ့အကျင့်တစ်လလျှင်။ စတင်အတွက်ဥပမာ၊အမိန့်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်မည်သို့သင်စား:ရုံကိုရဖို့အသုံးပြုကယ်လိုရီရေတွက်ပြီးနားလည်ခန့်မှန်းခြေဘယ်လောက်ကယ်လိုရီသင်အစားအတွက်။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းမိတ်ဆက်အသစ်အလေ့အကျင့်:ဥပမာအားဖြင့်၊ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဝယ်ခြင်း၏စုံတွဲတစ်တွဲများ၏အလေးချိန်ပေါင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အသီးအတိုင်းနှစ်ရက်(သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးစုံတွဲတစ်တွဲကြိမ်တစ်ပတ်)။ မလုပ်ရပ်ရုတ်တရက်၊ဤအသွင်မှတဖြည်းဖြည်းနှင့်ငြိ–ဒါကြောင့်အစဉ်အမြဲ၊ဒါကြောင့်တက်အလျင်အမြန်အဘယ်သူမျှမသဘာဝကျပါတယ်။
  3. စိတျ
  4. အလွန်သတိထားဖနှင့်အထိခိုက်မခံ။ ဖို့မေ့လျော့ကြပါဘူးအားပေးနှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ကိုအကျိုးအတွက်အသစ်ကျန်းမာအလေ့အကျင့်၊ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပေးကယ်ဆယ်ရေးစခန်း(ကုသသင်ကိုယ်တိုင်အကြိုက်ဆုံးအစားအစာပင်လျှင်သူတို့မထင်ကြဘူး"ကျန်းမာသော")၊သတိရ ၁၀-၂၀%အစားအသောက်ပင်အကြံပြုသည်အလုပ်၏အကြီးတက်ရောက်သူများ"မကောင်းတဲ့"အစားအစာနှင့်ယေဘုယျအားဖြင့်သင့်ရဲ့အစားအသောက်များတွင်သင်အမှန်တကယ်ချစ်။ သောကြောင့်ဤအစားအစာစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများနှင့်အတူသင်ယခုထာ–စေခြင်းငှါသူတို့ဖြစ်ဖြစ်အဆင်ပြေအဖြစ်တတ်နိုင်သမျှ။
  5. လေ့ကျင့်ခန်း။ ဒါဟာသေချာသင်အများကြီးပိုကောင်းခံစားရနှင့်သင်ဆုံးရှုံးရလိမ့်မည်အလေးချိန်၏အများဆုံးအဆီသိုက်၊မဟုတ်ကြွက်သား။ ဒါဟာရွေးချယ်ပါလိမ့်မယ်တစ်ခုခုသူတို့အကြိုက်ခြင်းငှါ။ ပင်ပုံမှန်လမ်းလျှောက်သည်အသုံးဝင်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖို့လုံလောက်ပါတယ်၊တွင်ကျိန်းဝပ်။
  6. သင့်ကျန်းမာတဲ့လူနေမှုပုံစံစတဲ့အမြင့်ဦးစားပေး။ မြှင့်ဖို့ကြိုးစား၏အရေးပါမှုကိုအတွက်လေ့ကျင့်ရေးသင့်ရဲ့အချိန်ဇယားဖို့အမြင့်ဆုံးဦးစားပေး။ နောက်ဆုံးတွင်၊ဒီအအပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်အလုပ်နှင့်မိသားစု။
  7. အစားနှင့်အပျော်အပါးမှ။ ဤသည်အရေးအပါဆုံးအစိတ်အပိုင်းလုပ်ငန်းစဉ်၏။ ကျွန်တော်ယုံကြည်ပါတယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကောင်းကြီးစွာသောအတွေ့အကြုံအပေါ်ဒီလမ်းအတွက်အများဆုံးအစိတ်အပိုင်း။

စာဖတ်ခြင်းကျေးဇူးတင်ပါသည်နှင့်အဘို့အသင့်ရဲ့အလိုဆန္ဒ! အောင်မြင်လိမ့်မည်! ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်ဂရုစိုက်ပါ!