အိမ်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းခုနစ်ခု

အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်များစွာဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကိုသင်စဉ်းစားသောအခါ, သင်သည်အစားအစာများကိုချက်ချင်းစဉ်းစားသင့်သည်, သို့သော်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအကြောင်းကိုလည်းသင်ချက်ချင်းစဉ်းစားသင့်သည်။ Modern Fitness Clubs အလွန်မတူကွဲပြားသောပစ္စည်းကိရိယာများ - Power Simulator များ, treadmills, elliptication Simulators, စာရေးကိရိယာစက်ဘီးများ, dumpbells, dumbbells, ချောင်းများ, ဒါပေမယ့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစရာမလိုဘဲကိုယ်အလေးချိန်အတွက်လိုအပ်ပါသလား။ ငါ၏အပရော်ဖက်ရှင်နယ်ကြည့်၌ - မဟုတ်ဘူး! အကယ်. သင့်တွင်အခွင့်အလမ်းမရှိလျှင် (အချိန်နည်းပါးခြင်းကြောင့်များသောအားဖြင့်အချိန်မရှိခြင်းကြောင့်) အကယ်. သင့်တွင်ကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်သို့လည်ပတ်ရန်အိမ်တွင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။ ပို့စ်၏အဓိကအကြောင်းအရာမှာအိမ်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။

ကျေးဇူးပြု. မှတ်သားပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုနှစ်ပေါင်းများစွာကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြလေ့ကျင့်မှုများကို အခြေခံ. ရွေးချယ်ထားသည်။ ထို့အပြင်သူတို့အားလုံးသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်အလွန်ကွဲပြားခြားနားသောလူအမျိုးမျိုးတို့၏အထွေထွေရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှုအမျိုးမျိုးတွင်မြင့်မားသောစွမ်းဆောင်ရည်မြင့်မားမှုကိုအကြိမ်ကြိမ်သက်သေပြခဲ့ကြသည်။

စတင်ရန်ပြ issue နာ၏အနှစ်သာရကိုရှင်းပြရန်အနည်းငယ်သီအိုရီ။

အိမ်မှာကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်ဘာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်သလဲ။

အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်အတွက်သင့်လျော်သည်မဟုတ်ပေမယ့်အချို့သောစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုလိုက်နာသောသူတို့သာ။ အိမ်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်များသောအားဖြင့်နောက်ထပ်ပစ္စည်းကိရိယာများကိုအသုံးပြုရန်အခွင့်အလမ်းများမရတတ်, ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ရှုပ်ထွေးသင့်သည်။ နှင့်သင်တန်း၏, သူတို့ကသူတို့အိမ်မှာရှိနိုင်သောအပိုဆောင်းအလေးချိန်နှင့်အတူဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်: dumbbells, dumbbells, body bar မှ pancakes ။ အဲဒီမှာဘာတွေဖြစ်နေလဲ, သာမန်ရေပုလင်း!

ပါးလွှာသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်စွမ်းအင် 0 င်ဖြစ်သင့်သည်။ Simulators နှင့် Block Systems များအပေါ်ပိုမိုကျယ်ပြန့်သောစာတန်းများနှင့်အတူလက်ဖြင့်ကွေးခြင်း, ဤအရာအားလုံးသည်မသင့်တော်ပါ။ ကြွက်သားများအမြောက်အများကိုအကြီးအကျယ် 0 င်စေသည့်အစစ်အမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများလိုအပ်သည်။ ဝန်သည်အသက်ပြင်းပြင်းရှူသည်အထိချွေးထွက်ခြင်းနှင့်သိသိသာသာတိုးပွားလာရန်နှင့်သိသိသာသာတိုးပွားလာရန်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာမလိုအပ်တဲ့ဟော်မုန်းအဆိုင်းမရှိဘူး။

လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လွတ်လပ်စွာဒီဂရီများစွာရှိသင့်သည်။ မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းသည်သင်ဟန်ချက်ညီစွာထိန်းသိမ်းထားရန်နှင့်သံသယမရှိသောကြွက်သားများကိုထိန်းသိမ်းရန်အတင်းအကျပ်ခိုင်းစေခံရသည်။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ကြွက်သားများနှင့်ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများကိုအလုပ်လုပ်ကိုင်ရန်လည်းပါဝင်သည်။ ဒါကအရမ်းကောင်းတယ် နောက်ဆုံးတွင်၎င်းသည်ဇီဝွဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုခန္ဓာကိုယ်၏ကွဲပြားခြားနားသောဇုန်များသို့သာညွှန်ကြားသင့်သည်။ ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့လေ့ကျင့်ခန်းတွေအကြောင်းမေ့ပစ်ပါ။ တကိုယ်လုံးကိုလေ့ကျင့်ပါ။ ထို့အပြင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၌, 2-3 လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်မမေ့ပါနှင့်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်ပြ problems နာများစွာကိုချက်ချင်းဖြေရှင်းနိုင်ပြီးသင်၏အစာအိမ်ကိုဖယ်ရှားရုံသာမကသင့်အစာအိမ်ကိုသာဖယ်ရှားပစ်ရုံသာမဟုတ်ပါ။

နောက်ဆုံး။ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအများအပြားထပ်ခါတလဲလဲအမြတ်အစွန်းများစွာဖြင့်ပြုလုပ်ရမည်။ 20-30 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသော အကောင်းဆုံး -Up မှ 50-60 ကြိမ်အထိ။ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့သည်ခက်ခဲလိမ့်မည်ဆိုပါကသူတို့၏ရိုးရှင်းသောပုံစံများကိုအမြဲတမ်းရှိလိမ့်မည်။ သတိရပါ, ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်ထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုရန်အရေးကြီးသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းခုနစ်ခု

အိမ်တွင်နှင့်နေ့စဉ်ဘ 0 တွင်သင်အသုံးပြုနိုင်သည့်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုကျွန်ုပ်ရွေးချယ်လိုက်ပြီ။ ကျွန်ုပ်၏ဖောက်သည်အများစုသည်ရပ်တန့်နေစဉ်အတွင်း, ရုံးခန်းဘေးတွင်ဂိုဒေါင်တစ်ခုတွင်၎င်းတို့ကိုအလုပ်ခွင်တွင်အလွယ်တကူလုပ်ဆောင်နိုင်ကြသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း။

ခါးစည်း

သမားရိုးကျကီစ်မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်လုံလောက်သောပမာဏများမှာကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ကီထိုင်များ၏စွမ်းဆောင်ရည်

ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်, လက်များကိုခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လျှော့ချသည်။ နောက်ကျောကိုနောက်ကျောကိုတင်းကျပ်နှင့်အနည်းငယ်တင်ပါးဆုံတွင်းပြန်ပေးပါ။ သင်၏ဒူးကိုကွေး။ သင်၏လက်မောင်းကိုရှေ့သို့တက်ပါ။ ပေါင်၏အနိမ့်အနေအထားတွင်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်သင့်ပြီးနောက်ကျောသည်တင်းမာနေဆဲဖြစ်သည်။ နောက်ကျောနောက်ကျောန်းကျင်မဟုတ်ပါဘူး! သင်ဒူးထောက်သည်ကီထိုင်များအတွင်းမဝေးလှပါရန်အရေးကြီးသည်။ ဒါဟာအန္တရာယ်ရှိ! ဤအရာကိုရှောင်ရှားရန်, တင်ပါးဆုံတွင်းများကိုပိုမိုပြင်းထန်စွာယူပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုရှေ့သို့စောင်းပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုကွေးသောအခါ, တိုးချဲ့သောအခါအသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။ ကောင်းပြီ, သင်အနည်းဆုံး 25-30 ကီလိုမီတာလုပ်ကွက်လုပ်နိုင်လျှင်။ 50-70 လျှင်အေးမြ။

ဒိုက်ထိုးခြင်း

ကြမ်းပြင်မှတွန်းပို့ခြင်းသည်နေရာတိုင်းတွင်စာသားအတိုင်းဖျော်ဖြေရန်အတွက်နောက်ထပ်ခမ်းနားထည်ဝါသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

Push -ups ၏ကွပ်မျက်

ရပ်တန့်လဲလျောင်း၏အနေအထားကိုယူပါ။ အကယ်. သင်သည်အလွန်ကောင်းသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံဖြင့်မရှိသေးပါကသင်၏ဒူးနှင့်အတူ push -up options များကိုသုံးပါ (အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော link ကိုကြည့်ပါ) ။ သင့်လက်များကိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ကျယ်ပြန့်စွာထည့်ပါ။ 85-95 စင်တီမီတာထက်မနည်းပါ။ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်များသည်လိုင်းတစ်ခုဖြစ်သင့်သည်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုလည်းကောင်းစေ။ သင့်ရင်ဘတ်နှင့်ကြမ်းပြင်ကိုထိရန်ကြိုးစားပါ။ အမြဲတမ်းထွက်မသွားဘူး သို့သော်၎င်းသည်ဤအတွက်ကြိုးစားသင့်သည်။ အကယ်. ၎င်းကိုတွန်းအားပေးရန်ခက်ခဲပါကသင်၏လက်များကိုအဆုံးတိုင်အောင်မပေးချေသော်လည်းတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသာဖြစ်သည်။ ဒါကအရမ်းအသုံးဝင်တယ်။ ဒီ option ကိုရရှိသောရရှိသည်။ သို့သော်လည်းအလွန်အသုံးဝင်သည်။ ထို့နောက်တံတောင်ဆစ်များတွင်သင်၏လက်ကိုဖြောင့်ပါ။ လိုအပ်သောအကြိမ်အရေအတွက်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ သင်၏လက်ကိုကွေးသောအခါအသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။ တိုးချဲ့သောအခါ - exhale ။

ထိုင်ပါ

၎င်းသည်ဝမ်းဗိုက်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ထိုင်ခုံသည်အဓိကအားဖြင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ပေးလေ့ရှိသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ

သင်၏ဒူးကို 90 ဒီဂရီအထိတင်ပါ, သင်၏ဒူးကို 90 ဒီဂရီအထိကွေးလိုက်သည်။ သင်၏လက်မောင်းကိုမြှင့် တင်. သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုထိုင်နေသောအနေအထားသို့ချက်ချင်းမြှင့်တင်ပါ။ ထို့နောက်ချောချောမွေ့မွေ့အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ အကယ်. သင်၏ခြေထောက်များသည်ထိုင်နေသည်များ၌မြင့်တက်နေပါကအချို့သောလေးလံသော item တစ်ခုအတွက်ချိတ်ဆက်ပါက,

Sit-up သည် 20-30 ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်ကြိုးစားသင့်သည်။ ပြီးတော့ sacrum area ရိယာအောက်မှာပျော့ပြောင်းပြီးတစ်ခုခုကိုပျော့ပျောင်းစေတယ်။

တံတား

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတင်ပါးထဲမှာကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ကူညီပေးတယ်။

တံတားသည်တင်ပါးများနှင့်တင်ပါးများ၏နောက်ကျောကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ပေးရန်အကောင်းဆုံးကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ

ကော်ဇောပေါ်တွင်အိပ်ပြီးဒူးထောက်သောဒူးကိုဒူးထောက်ရန်လက်ျာဘက်ထောင့်နှင့် ပတ်သတ်. ဒူးခေါင်းသို့တင်ပါ။ 20-30 စင်တီမီတာအကြောင်းကိုခြေတို့အကြား။ သင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်သင်၏လက်ကိုခေါက်။ ချောချောမွေ့မွေ့ဓာတ်လှေကားကိုမြှင့်တင်ပြီးခြေထောက်များနှင့်တင်ပါးများကိုကြွက်သားများဖြင့်အလုပ်လုပ်သည်။ အကယ်. လေ့ကျင့်ခန်းကိုအလွယ်တကူပေးနိုင်ပါကအောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက်ပေါ်ရှိ 0 န်ဆောင်မှုကိုတင်ရန်သို့မဟုတ်ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းသို့ပြောင်းရန် (အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော link ကိုကြည့်ပါ)

တင်ပါးဆုံတွင်းကိုမြှင့်တင်သည့်အခါ,

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အနည်းဆုံး 20-30 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကိုပြုလုပ်သင့်သည်။

burpee

Burpee - ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဘုရင်! သို့သော်ထိုသို့ပြုလုပ်ရန်အတော်လေးခက်ခဲသည်။

Burpee ကွပ်မျက်

Burpee အတွက်ရွေးချယ်စရာများစွာရှိသည်။

• အတွေ့အကြုံရှိ Burpee - ဂန္ထဝင်တွန်းအားပေး -ups + ခုန်
• ပျမ်းမျှအဆင့်အတွက် Burpee - ဒူးထောက်ခြင်းနှင့်အတူဒူးထောက်ခြင်းနှင့်အတူ push -ups
• Burpee BurgeST အတွက်ရာထူး - ရာထူးသည်ရပ်တည်နေသည့်အနေအထားသို့တက်ရန် Heling + ကိုအလေးထားသည်

ယေဘုယျအားဖြင့်၎င်းအားလုံးသည်ရပ်တန့်ခြင်းရပ်တန့်သွားခြင်းကိုရပ်တန့်ရန်ဆင်းလာပြီး, နှင့်အကြိမ်ပေါင်းများစွာပြန်လုပ်ပါ။ အတွေ့အကြုံရှိ Fitness Lovers ခုန်နှင့်အတူကဖြည့်စွက်။ အတွေ့အကြုံနည်းသည် - ခန္ဓာကိုယ်၏အနေအထားကိုတတ်နိုင်သမျှမြန်မြန်ပြောင်းပါ။

Burpee ဖျော်ဖြေသည့်အခါ Burpeing သည်လှုပ်ရှားမှုများ၏စည်းချက်ကိုနက်ရှိုင်းစွာနှင့်စည်းချက်ဖြစ်သည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင်ဟာချဉ်းကပ်မှုရဲ့အဆုံးနဲ့မသက်ဆိုင်ပါ။

Burpee သည်သိသိသာသာကြီးမားသောပမာဏဖြင့်အနည်းဆုံး 20-30 ကြိမ်ဖြင့်ပြုလုပ်သင့်သည်။

plancank

Planck သည်ခါးနှင့်ဝမ်းဗိုက်များတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လေယာဉ်များသည်ခါးအတွက် static လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။

ရှေ့ဘား၏ပြည့်စုံခြင်း

တံတောင်ဆစ်များပေါ်တွင်ရပ်နေ၏အနေအထားကိုယူပါ။ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်များသည်တူညီသောလိုင်းပေါ်တွင်ရှိသည်။ အနည်းဆုံးစက္ကန့် 30 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသောဤရာထူးကိုထုတ်ယူရန်လိုအပ်သည်။

ဘေးထွက်ဘား၏ပြည့်စုံခြင်း

သင်တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်ရပ်နေ၏အနေအထားကိုယူသင့်ပါတယ်။ ခြေထောက်များသည်အခြားတစ်ခုတွင်တစ်ခုရှိသင့်သည်။ ချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းသိမ်းရန် ပို. ခက်ခဲသည်။ ထိုတာဝန်မှာအနည်းဆုံးစက္ကန့် 30 ကိုတစ်ဖက်တွင်ကိုင်ထားရန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုဟုသတ်မှတ်သည်။

သငျသညျပျဉ်ပြားဖျော်ဖြေတဲ့အခါသင်ရှူနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်အဲဒါကိုနှောင့်နှေးခြင်းမရှိဘဲစည်းလုံးညီညွတ်မှုလုပ်တာကပိုကောင်းတယ်။ သငျသညျကောက်သည့်အခါသင် strips တွေအတွက်မိနစ်ပေါင်းများစွာအတွက်ရပ်တည်နိုင်ပါတယ်။

လမ်းလျှောက်ခြင်း

အားကစားအဆင်ပြေသည့်ဖိနပ်များ၌နေ့စဉ်ကစားခဲ့သည့်ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ခြင်း, လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ပျော်မွေ့ပါ။ ဘာကောင်းလဲ အနည်းဆုံးမိနစ် 30 မှ 60 မိနစ်အထိသင့်ကိုနေ့စဉ်လမ်းလျှောက်သင့်သည်။ ရာသီဥတုဆိုးရှားသည့်အခါလမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်လမ်းလျှောက်နိုင်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းမှုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်း

သငျသညျအကြှနျုပျတို့သူတို့ကိုအမှာစာကိုသုံးတစ်ပတ်မှလေးကြိမ်အမှာစကားထဲမှာဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်။ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမလုပ်ဆောင်မီ၎င်းသည်နွေးထွေးသောပူပြင်းသည့်အရာတစ်ခုဖြစ်သင့်သည်။

ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်သည်နှစ်ခုသို့မဟုတ်သုံးခုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပေါ် မူတည်. ထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုခြင်းအရေအတွက်သည် 15-25 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသည်။ Static လေ့ကျင့်ခန်းများ - strips များ - စက္ကန့် 30 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုလုပ်ဆောင်သည်။

လမ်းလျှောက်ခြင်းကိုနေ့စဉ်မိနစ် 30 မှ 60 သို့မဟုတ်ထိုထက်မကသောလေ့ကျင့်သင့်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများကိုချက်ချင်းမလုပ်နိုင်ပါ, ဒါကပိုပြီးထိရောက်တယ်!

ယခုသင်အိမ်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများအကြောင်းအလုံအလောက်သိပြီ။ အမှုကသေးငယ်သည် - လက်တွေ့တွင်သူတို့ကို သုံး. ရလဒ်ကိုခံစားပါ။ ငါအောင်မြင်မှုအလိုရှိ၏